Ikke alle typer fett forårsaker negative effekter på kroppen. Omega-3 fettsyrer er bra fett for kropp og hjerne. Inntak av disse næringsstoffene er ikke bare gunstig for den fysiske helsen, men også din psyke. Hva er fordelene med omega-3?
Omega-3 fettsyrer på et øyeblikk
Omega-3 fettsyrer er en gruppe umettede fettsyrer som er klassifisert som sunt fett. Disse fettsyrene er essensielle næringsstoffer, noe som betyr at de ikke produseres av kroppen, så du må få dem fra mat.
Det finnes tre typer omega-3 fettsyrer, nemlig ALA, DHA og EPA. Her er forskjellene, fordelene og kildene til de tre.
1. ALA
Alfa-linolensyre (ALA) er den mest tallrike omega-3 fettsyren i matvarer, spesielt linfrø, chiafrø, valnøtter, soyabønner og rapsolje. Kroppen bruker det som energi eller omdanner det til EPA og DHA.
2. DHA
Dokosaheksaensyre (DHA) har de viktigste fordelene. Disse fettsyrene utgjør hjernen, netthinnen i øyet og flere andre organer i kroppen. Matkilder til DHA inkluderer fet fisk, fiskeolje, kjøtt, egg og melk.
3. EPA
I likhet med DHA finnes eikosapentaensyre (EPA) i mange animalske matvarer, som fet fisk og fiskeolje. EPA har en rekke funksjoner i kroppen, hvorav en omdannes til DHA for å strukturere kroppens organer.
Helsefordeler med omega-3 fettsyrer
Nedenfor er en rekke fordeler du kan få ved å spise mat rik på omega-3.
1. Oppretthold hjertehelsen
Forskning har vist at å spise mat rik på omega-3 fettsyrer kan opprettholde et sunt hjerte og redusere risikoen for hjerneslag og hjertesykdom. Omega-3 fettsyrer gir næring til hjertet og blodårene på følgende måter.
- Senker triglyserider i blodet med så mye som 15 – 30 %.
- Øk nivåene lipoprotein med høy tetthet (HDL) aka godt kolesterol.
- Forhindrer dannelsen av kolesterolplakk i blodårene.
- Senking av blodtrykket hos personer med hypertensjon.
- Lindrer betennelse som kan skade blodårene.
- Forhindrer dannelse av blodpropp.
2. Sunn hjerne og øyne
Fordelene med omega-3-fettsyrer har blitt sett hos fostre og småbarn. Mange gravide kvinners melkeprodukter og morsmelkerstatning er beriket med DHA. Tilsynelatende er dette fordi DHA har en viktig rolle i utviklingen av babyens hjerne.
En studie i tidsskriftet Mat og funksjon viste at spedbarn som ble matet med formel som inneholder DHA hadde bedre syn. I tillegg øker DHA-inntak under graviditet også intelligensen til barn i fremtiden.
3. Reduser risikoen for øyeskade
DHA er en viktig komponent som utgjør netthinnen i øyet. DHA-mangel kan øke risikoen for å utvikle flere øyesykdommer som glaukom, diabetisk retinopati, grå stær og makuladegenerasjon.
På den annen side har studier vist at tilstrekkelig inntak av omega-3 har fordeler for å redusere risikoen for makuladegenerasjon. Denne øyesykdommen er en av hovedårsakene til øyeskader og blindhet hos eldre.
4. Hjelper mentalt
Depresjon forårsaker tretthet, langvarig tristhet og tap av interesse for livet. Interessant nok viste en studie fra 2014 at personer som regelmessig tok omega-3-tilskudd var bedre i stand til å bekjempe symptomer på depresjon.
De samme fordelene ser også ut til å oppleves av personer med angstlidelser. Å ta omega-3-tilskudd, spesielt EPA, har vist seg å bidra til å lindre vanlige symptomer som angst og nervøsitet som vanligvis er vanskelig å kontrollere.
5. Bidrar til å forhindre senil demens
Evnen til å tenke og behandle hukommelse vil avta med alderen. Den gode nyheten, en av fordelene med omega-3-fettsyrer for hjernen er å bremse prosessen med senil demens og Alzheimers sykdom.
Disse fordelene vil være mer uttalt hvis du tar omega-3-tilskudd når symptomene på demens eller Alzheimers sykdom fortsatt er relativt milde. I tillegg anbefales du også å spille en aktiv rolle ved å gjøre ulike aktiviteter som trener hjernen.
6. Sunne bein og ledd
Flere tidligere studier har avslørt at omega-3 fettsyrer kan opprettholde beinhelse og tetthet. Disse sunne fettene øker kalsiumnivået i beinene slik at beinene er beskyttet mot risikoen for osteoporose.
Ikke bare det, omega-3 kan også lindre plager hos personer med leddgikt (artritt). Betennelse utløser smerter i de problematiske leddene. Omega-3 virker ved å redusere betennelse slik at smerteplagene reduseres.
5 typer beinstyrkende matvarer for osteoporosepasienter
7. Reduser menstruasjonssmerter
Under menstruasjon trekker livmormusklene seg sammen for å fjerne den fortykkede slimhinnen. Livmormuskelsammentrekningene utløses av hormonet prostaglandin. Samtidig forårsaker dette hormonet også betennelse og smerte i livmorområdet.
En annen fordel med omega-3 er å redusere menstruasjonssmerter på grunn av betennelse i livmoren. Faktisk fant en studie fra 2011 at omega-3-tilskudd kan lindre menstruasjonssmerter mer effektivt enn smertestillende ibuprofen.
8. Får deg til å sove godt
Eksperter avslører at lave nivåer av omega-3-fettsyrer er assosiert med søvnforstyrrelser hos barn og apné hos voksne. DHA-mangel kan også redusere mengden melatonin, et hormon som hjelper deg med å sove.
Interessant nok kan regelmessig inntak av omega-3-tilskudd (spesielt DHA) faktisk øke søvnvarigheten og hindre deg i å våkne om natten. På denne måten vil kvaliteten på søvnen helt sikkert bli bedre enn før.
Omega-3 fettsyrer er sunt fett som har mange fordeler for både fysisk og mental helse. For å få disse ulike fordelene må du dekke deres behov gjennom mat som inneholder omega-3.