Keto eller ketogen diett er en diett som bruker en diett med lavt karbohydrat og høyt fettinnhold. Flere studier som støtter denne metoden sier at den ketogene dietten kan gå ned i vekt på kort tid, men likevel øke energien. Noen av de andre fordelene som kan oppnås gjennom keto-dietten inkluderer å forhindre risikoen for diabetes, kreft, epilepsi og Alzheimers. Så, hvordan designe en keto-diettmeny til hverdags?
Guide til keto-dietten
Som forklart ovenfor, fokuserer keto-dietten på matvarer med mye fett og lite karbohydrater og mye fett. Hvis normalt fettforbruk er begrenset til 20-30 % av det daglige behovet, anbefaler ketogen diett fettinntaket for å nå 60-70 %.
Inntak av matkilder av karbohydrater er også sterkt redusert til kun 5 % av daglige behov generelt. I stedet byttes karbohydrater mot proteinrik mat for å dekke 20 prosent av kroppens behov.
Denne drastiske reduksjonen i karbohydrater gjør at kroppen går inn i en fase kjent som ketose. Mangel på karbohydratinntak gjør at kroppen ikke produserer nok blodsukker til å forbrennes som energi. Som et resultat begynner kroppen å bryte ned fettforekomster som en reserveenergikilde.
Mat å unngå på keto-dietten
Her er en liste over høykarbo matvarer som må reduseres eller elimineres på den ketogene dietten:
- Søt mat: Brus, fruktjuice, smoothies, kaker, iskrem, godteri, etc.
- Korn eller mel: Hvetebaserte produkter, ris, pasta, frokostblandinger, etc.
- Frukt: All frukt, bortsett fra et lite antall frukter som jordbær.
- Bønner eller erter: Erter, kidneybønner, kikerter, etc.
- Rotgrønnsaker og knoller: Poteter, søtpoteter, gulrøtter m.m.
- Lavfett- eller diettprodukter: Disse produktene er ofte høye i karbohydrater.
- Noen krydder eller sauser: Produkter inneholder mye sukker og usunt fett.
- Usunt fett: Begrens inntaket av raffinerte vegetabilske oljer, majones, etc.
- Alkohol
- Sukkerfri diettmat: Inneholder høye nivåer av kunstig sukker, som kan påvirke ketonprosessen
Mat som anbefales på keto-dietten
Følgende typer mat med høyt fettinnhold anbefales å inkluderes i keto-diettmenyen, nemlig:
- Kjøtt: Rødt kjøtt, biff, skinke, pølse, bacon, kylling og kalkun.
- Fet fisk: laks, tunfisk, sardiner og makrell.
- Egg
- Smør og fløte
- Ubehandlet ost (cheddar, geit, krem, blå eller mozzarella).
- Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, chiafrø, etc.
- Sunne oljer: Extra virgin olivenolje, kokosolje og avokadoolje.
- Avokado, jordbær
- Lavkarbogrønnsaker: Bladgrønnsaker, tomater, løk, paprika, etc.
- Krydder: Du kan bruke salt, pepper og ulike sunne urter og krydder.
- Full fet yoghurt, full fet melk
- 90% mørk sjokolade
Utforme en keto-diettmeny for hverdagen
Det som er viktig å huske når du lager en keto-diettmeny, er inndelingen mellom karbohydrater, proteiner og fett: 75 % fett, 20 % protein og 5 % karbohydrater. Bruk i tillegg en veiledning om hvilke matvarer du bør unngå og hvilke som anbefales.
Her er et utvalg av keto-diettmenyen som du kan øve på hjemme.
Meny 1
Frokost
Svart kaffe uten fløtekrem, sukker, søtningsmiddel, melk (Kan tilsettes kokosolje eller smør/margarin; kan også "søtes" med ingefær/kanel/vanilje/sjokolade i pulverform)
Denne frokostmenyen inneholder 84 prosent fett, 12 prosent protein og 2 prosent karbohydrater.
Ha lunsj
- Grillet kyllingbryst med smør (smør) eller olivenolje, smak til med hvitløk, pepper og salt og andre krydder.
Fra denne menyen får du 69 prosent fett, 30 prosent protein og 1 prosent karbohydrater.
Middag
- Biffoppsett med tomater, revet ost, fløte, løk, smør.
Næringsstoffene du får fra denne middagen er 73 prosent fett, 23 prosent protein og 3 prosent karbohydrater.
Meny 2
Frokost : Milkshake eller helmelk
Ha lunsj : Grønnsakssalat med noen biter av reker eller fisk, olivenolje, sitronsaft, mynteblader, paprika, sesamfrø og ost
Middag : Grønnsakssalat pluss kjøttstykker, selleri, paprika, tomater og ost
Matbit : Avokado, eple og en håndfull nøtter
Meny 3
Frokost : Kjøtt med mye fett som storfekjøtt eller fårekjøtt, tilsett egg, tomater, paprika, selleri og gulrøtter
Ha lunsj : Grønnsakssalat, bruk sitronsaft, mynteblader, mandler, sesamfrø, salat, sopp med olivenolje (du kan legge til kylling- eller rekebryststykker og et dryss ost)
Middag : Sjømat, asparges, selleri, urter, løk, hvitløk, purre, ost, salat, paprika og brokkoli
Matbit : En håndfull nøtter og jordbær
Husk at du kan designe din egen keto-diettmeny ved å følge prinsippet om 75 % fett, 20 % protein og 5 % karbohydrater.