For de fleste menn er det å ha en muskuløs kropp et spørsmål om stolthet. I tillegg til å antyde en sunn kropp, øker muskler også en manns selvtillit. Derfor leter mange menn etter måter å bygge muskler på som er riktige, effektive og som bare tar kort tid. Doug Kalman, R.D., direktør for ernæring ved Miami Research Center uttaler imidlertid at du ikke kan få muskelmasse bare ved å spise og trene uforsiktig. Her er hele anmeldelsen.
Hvordan bygge muskler på en uke
Her er ulike måter å bygge muskler på som du kan trene hjemme:
1. Maksimer proteinforbruket
Protein er en viktig ingrediens for å bygge muskler. Men dessverre vil ikke alt proteinet du spiser brukes til å bygge muskler. Kroppen trenger også protein til andre ting som å produsere hormoner.
Derfor må du maksimere ditt daglige proteininntak hvis du vil bygge muskler raskt. Årsaken er at det går mye raskere å bygge og lagre nye proteiner enn å bryte ned gamle proteiner. Prøv også å ikke redusere ditt daglige kaloriinntak.
I henhold til retningslinjer fra National Strength and Conditioning Association (NSCA), bør du tilføre 12 til 15 prosent av ditt daglige kaloriinntak av protein. Mens de resterende 55 til 60 prosent er karbohydrater og 25 til 30 prosent er fett. Spis proteinrik mat som soya, mandler, linser, spinat, erter, ost, kyllingbryst, egg og melk.
2. Tren de største musklene
Hvis du er nybegynner, kan nesten hvilken som helst trening bidra til å øke proteindannelsen. Men hvis du har begynt å løfte vekter før, så fokuser på store muskelgrupper som bryst, rygg og ben.
Legg deretter til noen andre øvelser som knebøy, markløft, pull ups, benkpress, dips og bøyde rader for mer effektiv muskelbygging.
Prøv å starte med to eller tre treningsøkter på seks til 12 ganger med 30 til 60 sekunders hvile mellom øktene. I tillegg hjelper det kroppen å bygge muskler ved å redusere kondisjonstrening.
3. Inntak av en protein-karbohydratkombinasjon før trening
En studie fra 2001 ved University of Texas fant at inntak av drikker som inneholder protein og karbohydrater kan øke dannelsen av muskelprotein.
Trening kan øke blodstrømmen til alle kroppsvev. Så, å drikke proteiner og karbohydrater før trening kan gjøre at opptaket av aminosyrer i musklene blir større. Mål å spise en kombinasjon av 20 gram protein og 35 gram karbohydrater 30 til 60 minutter før du trener.
4. Gi deg selv en pause etter trening
Etter at du har gjort en hard dag med treningsøkt, prøv å få tid til å hvile neste dag. Forskning viser at moderat kraftig motstandstrening kan øke proteinoppbyggingsprosessen i opptil 48 timer etter en treningsøkt avsluttes.
Muskler vil begynne å vokse og bygges mens du hviler. For det, prøv å hvile med nok søvn neste dag.
5. Inntak av karbohydrater etter trening
For å komme seg raskt etter trening trenger kroppen nok karbohydrater. Hvis inntaket av karbohydrater i kroppen er tilstrekkelig, trenger ikke kroppen å ta proteinreserver fra muskler for å kunne brukes som energi. Så dette vil ikke redusere muskelmassen.
I tillegg kan det å spise mat som inneholder karbohydrater etter trening også øke insulinnivået slik at det kan bremse prosessen med å bryte ned proteiner i kroppen.
6. Spis hver tredje time
Du må spise ofte slik at kroppen din kan fortsette å lage nytt protein. Du kan dele dine daglige behov inn i seks forskjellige tidsplaner. Sørg for å innta minst 20 gram protein hver tredje time slik at formasjonen kan fortsette å løpe.
7. Spis en kombinasjon av karbohydrater og proteiner før sengetid
Kombinasjonen av protein og karbohydrater er også bra hvis den inntas 30 minutter før leggetid. På den måten, så lenge du sover senere, vil kroppen stole på karbohydrater som er lagt inn som hovedenergikilde og ikke bryter ned proteiner som skal brukes som energi.
I tillegg kan du også innta kaseinprotein som vil fordøyes lenger av kroppen og er den riktige typen protein for å bygge muskler mens du sover.