Å hoppe tau er en sport du kan stole på, spesielt hvis du er ute etter en rask trening med høyt kaloriinnhold som har mange fordeler. Ofte også omtalt som hopper over Denne aktiviteten, som inkluderer cardio, har gode fordeler for helsen til hjerte og lunger, samt blodårer.
Men ikke alle kan hoppe tau bare sånn. Det er et par ting nybegynnere bør vite før du begynner å trene. Hva er de? Kom igjen, se på de forskjellige forberedelsene og tingene du kan gjøre for å starte følgende hoppetau.
Tips for å hoppe tau for nybegynnere
Hoppetau eller hopper over ganske trygt for alle aldre og kjønn, så lenge du gjør forberedelsene og bevegelsene riktig og trygt. Dette er også for at du skal få maksimalt utbytte av å hoppe tau, samtidig som du forebygger risikoen for skader og ulykker som kan oppstå.
Selv om det høres enkelt ut, trenger du nøye forberedelser før du trener. I tillegg til å klargjøre diverse utstyr, er det også en rekke tips for å gjøre denne fysiske aktiviteten til en sunn rutine.
1. Klargjøring av sportsutstyr og arenaer
For nybegynnere bør du bruke et tau med en størrelse etter høyden din. Bruk tau perletau hvis modell er egnet for nybegynnere i hoppetau.
I tillegg til tau som hovedtreningsutstyr, er det flere andre ting du må være oppmerksom på, for eksempel følgende.
- Du kan starte med å justere lengden på tauet og høyden ved å holde i håndtaket på tauet. Rull tauet slik at håndtaket når armhulen.
- Bruk komfortable klær og sportssko. Du kan bruke løpesko eller treningssko når du hopper tau.
Når du gjør sporten å hoppe tau, må du også være oppmerksom på treningsstedet. Du trenger et areal på 1×2 meter og høyden på rommet er minst 30 cm over hodet ditt.
Du må også være oppmerksom på typen gulvflate når du øver. Nybegynnere bør ikke gjøre denne øvelsen på tepper, gress, betong eller asfaltgulv. Skoene du bruker kan gli og resultere i ankel- eller kneskader.
Det er best å trene på en gulvoverflate med tre, kryssfinerbiter eller en matte spesielt designet for trening.
2. Forberedelse til å starte hoppet
Når du har forberedt riktig utstyr og plass for å gjøre øvelsen, kan du ta en rekke forberedende trinn før du begynner å hoppe.
- Til å begynne med må du trene på ben- og armbevegelsene separat. Gjør det først som forberedelse før du bruker tauet til å hoppe.
- For å bestemme lengden på tauet, tråkk på midten av tauet med en fot og løft håndtaket. Riktig lengde på stroppen bør ikke krysse armhulen.
- Når du føler at du kan holde tritt med rytmen til hendene og føttene, holder du de to tauene i håndtakene. Tilpass høyden din, ikke for lang eller kort.
- Det er viktig å la tauet være slakk på ca. 3 til 4 cm for å gi plass til at føttene og tauet ikke berører hverandre, noe som kan føre til at du sklir. Hold albuene stødige til sidene mens du vrir tauet.
3. Når du gjør hoppetau
Hvis du er sikker, kan du hoppe i tau. For nybegynnere, ikke press deg selv for hardt, eller du bør følge følgende retningslinjer.
- For det første, begynn å hoppe tau med en tidsramme på 20 sekunder. Still inn en rytme de første 20 sekundene og prøv å ikke snuble over tauet. Hvis du føler deg sliten eller ikke kan puste lenger, bør du slutte umiddelbart.
- Etter å ha klart å passere de første 20 sekundene, kan du bare fortsette til de neste minuttene. Ikke glem å hvile noen øyeblikk i løpet av hver runde mens du hopper tau.
Som nybegynner kan du starte med 30 sekunder med påfølgende hopp eller ca 50 repetisjoner. Gjør minst 3 til 4 sett med 30 til 90 sekunders hvile mellom hvert sett.
Øk gradvis varigheten og intensiteten på treningsøkten. For eksempel, først bare 60 sekunder, øk til 90 sekunder for å hoppe. Utfør deretter neste trinn mellom 100 og 150 sekunder med en hvileperiode på 30 sekunder. Du kan gjøre det hver dag, morgen eller kveld for å få maksimalt utbytte av å hoppe tau.
Ulike fordeler med å hoppe tau
En rekke studier viser de viktige fordelene med å hoppe tau for kroppskondisjon. Ett eksempel er en studie i 2020 som testet effektiviteten til et treningsprogram for hoppetau som en fritidsaktivitet hos elever på videregående skoler.
Forskning som involverte 60 videregående elever som gjorde hoppetauøvelser i 12 uker (3 øvelser per uke med en varighet på 45 minutter) fant betydelige forbedringer i muskelstyrke og bentetthet.
I tillegg inkluderer fordelene med å hoppe tau for kroppshelsen som du kan føle:
- øke fleksibiliteten til underbenet for å redusere risikoen for skade,
- trene balanse og koordinasjon mellom øyne, føtter og hender,
- bidrar til å forbedre den generelle kognitive funksjonen,
- gå ned i vekt mer effektivt,
- forbedre helsen til hjertet og blodårene (kardiovaskulært), og
- øke høyden for barn og tenåringer.
For å få fullt utbytte av å hoppe tau, ikke glem å kombinere det med andre typer fysisk aktivitet. Sett et sunt kosthold og en sunn livsstil for å forbedre kroppskondisjonen til det bedre.
Selv om noen kan gjøre det, bør du konsultere en lege før du hopper tau hvis du har helseproblemer, spesielt hvis du har en historie med skade, bentap eller leddsykdommer.