Planker er en treningsform du kan gjøre for å styrke kjernemuskulaturen. Planken hjelper til med å bygge muskler rundt magen og midjen, og forbedrer den generelle holdningen.
Her er en rekke spennende plankevarianter som du kan etterligne for å få din drømmesixpack mage. Avhengig av hvilken planke du gjør, kan du også jobbe med ryggen, overarmene, skuldrene, baken og hamstrings.
Plankebevegelsen forbrenner mange kalorier mens du bygger en flat mage
1. Plank ut
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy deg ned til begge håndflatene berører gulvet.
- Uten å bevege bena, skyv hendene fremover ved hjelp av magemusklene.
- Fortsett å strekke begge hendene fremover til de er strukket til en langstrakt plankeposisjon. Etter det drar du hendene bakover (som å tråkke føttene) mot tærne til du går tilbake til startposisjonen, mens du holder magemusklene stramme. Gjør det 8-10 ganger.
2. Rullende planke
- Ligg på ryggen med armene foldet foran brystet for å støtte vekten og tærne flatt på gulvet. Hold magemusklene stramme og hold hodet rett på linje med ryggraden.
- Overfør vekten til venstre arm og skyv høyre arm mot ryggen opp. Nå skal posisjonen din være en sideplanke
- Gå raskt tilbake til startposisjonen og gjenta det andre trinnet for motsatt side - legg vekten på høyre arm og roter armen bakover. Dette teller som 1 runde. Fullfør en plankeøkt med 10-12 runder, alternerende sider.
3. Ticktock planke
- Start i høy plankeposisjon: armene strukket rett under skuldrene, rygg og hode rett parallelt.
- Stram magen, hopp høyre ben ut til utsiden mens du holder hoftene og skuldrene stødige.
- Sett høyre ben raskt tilbake til startposisjonen mens du umiddelbart hopper venstre ben til utsiden av kroppen. Fortsett alternerende ben.
4. Enarmsplanke
- Knel på gulvet med armene bøyd rett under skuldrene. Løft knærne til du støtter hele kroppsvekten kun på tærne og bøyde albuene. Hold kroppen i en rett linje fra toppen av hodet til hælene.
- Løft høyre arm sakte og strekk den ut foran deg. Hold ryggen flat (avstå fra å vippe kroppen til venstre) og forestill deg at du oppnår noe du alltid har drømt om, men aldri kunne.
- Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for motsatt side. Gjør 8-10 ganger alternerende sider.
5. Motsatt arm og ben heve planken
- Knel på gulvet med armene bøyd rett under skuldrene. Løft knærne til du støtter hele kroppsvekten kun på tærne og bøyde albuene. Hold kroppen i en rett linje fra toppen av hodet til hælene.
- Løft høyre ben med kneet forlenget til benet er på hoftenivå. Strekk samtidig ut venstre hånd til den er skikkelig strukket over skulderen. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for motsatt side - løft venstre ben, strekk ut høyre hånd. Gjør 8-10 ganger alternerende sider.
6. Side planke crunch
- Ligg på siden med venstre hånd under venstre skulder; fingrene på høyre hånd plasseres bak hodet. La høyre fot "hvile" rett foran venstre fot.
- Stram magemusklene; Skyv høyre arm inn i kroppen slik at den danner en diagonal linje fra hode til hæl. "Rull" kroppen ned mens du holder magen stram, slik at høyre albue møter venstre albue.
- Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger; bytt deretter side og gjenta.
7. Delfinplanke
- Knel på gulvet med armene bøyd rett under skuldrene. Løft knærne til du støtter hele kroppsvekten kun på tærne og bøyde albuene. Hold kroppen i en rett linje fra toppen av hodet til hælene.
- Løft hoftene mot taket slik at kroppen din danner en omvendt V. Hold magen stram og hodet rett på linje med ryggraden.
- Gå tilbake til startposisjonen, gjenta denne planken 15 ganger i en runde. Du kan prøve å gjøre 2-3 runder.