Å ha sterke og muskuløse armer er drømmen for mange mennesker. Sterke armmuskler vil gjøre det lettere for deg å utføre selv enkle daglige aktiviteter, som å strekke seg etter gjenstander på høye hyller, bære dagligvarer, bære barn eller bære en kurv med klær. Bak en sterk og muskuløs arm viser det seg at kroppen vår involverer rollen til to muskler, nemlig biceps og triceps. Hvordan trene biceps og triceps?
Hva er bevegelsene som kan gjøres for å trene biceps og triceps?
Sett med øvelser for biceps
1. Close-Grip Chin-Up
Denne bevegelsen gjøres i en hengende positur som holder et horisontalt strykejern. Avstanden mellom høyre og venstre hånd er ca 15 cm. Utfør en hengende bevegelse med strake armer. Hodet rett frem, og trekk hendene opp for å løfte haken over jernet. Rett deg deretter ut igjen som den første stillingen.
Kilde: //www.coachmag.co.uk 2. Total invertert rad
Denne bevegelsen bruker fortsatt jern som er horisontalt tverrgående for å henge. Forskjellen fra forrige bevegelse i denne bevegelsen bruker et håndkle som håndtak. Heng 2 håndklær på håndtaket, så holder høyre og venstre hånd håndkleet hengende og hendene rett. Når du er klar til å henge, drar du håndkleet sammen til hendene bøyer seg som bildet nedenfor. Etter å ha bøyd armene tilbake, rett armene tilbake til sin opprinnelige posisjon, hengende på et håndkle.
3. Dumbbell bicep curl
Hold en manual i hver hånd. Rett armene ned mens du holder i manualene. Bøy deretter armene ved å løfte manualene opp. Ikke flytt den øvre håndposisjonen, bare flytt den nedre hånden oppover til hantelen som holdes er på skuldernivå. Senk deretter sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen igjen.
Kilde: //www.mensfitness.com 4. Hantel enarms isometrisk krøll
Bruker fortsatt manualer i denne teknikken. I motsetning til den forrige teknikken, bøyes hendene nå en etter en vekselvis. Hold en manual i hver hånd. Bøy venstre arm 90 grader parallelt med midjen. For høyre hånd, rett hånden ned, og løft deretter høyre hånd til den er på skuldernivå med venstre arm bøyd i 90 grader. Gjør alternerende høyre og venstre hender. Husk, ikke beveg overhånden, bare beveg underarmen og bøy albuen for å bevege den.
//www.menshealth.com.sg 5. Hammer Curls med dumbbell
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, kroppen i oppreist stilling. Hold manualer med håndflatene vendt mot lårene. Plasser armene rett ned. Flytt manualen oppover på skuldernivå. Albuer beveger seg ikke fremover, hold deg ved siden av kroppen. Bare bøyd, uten å bli flyttet. Bevegelse av høyre og venstre hånd kan gjøres sammen eller vekselvis.
Kilde: //www.menshealth.com Sett med øvelser for triceps
1. Triceps dips
Denne bevegelsen krever ingen verktøy bortsett fra en stol. Sitt på en solid stol. Plasser håndflatene på hver side av midjen og rett ut bena som vist nedenfor.
Bøy deretter albuene sakte til 90 grader mens du senker kroppen mot gulvet, og skyv deretter kroppen opp igjen ved å skyve armene for å løfte kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon. Hvis du fortsatt ikke er sterk nok til å gjøre denne bevegelsen, kan du bøye bena for å støtte vekten.
Kilde: //army-fit.com 2. Push Up med nært grep
Denne bevegelsen gjøres uten verktøy. For det første er startstillingen som armhevinger, men forskjellen er at avstanden mellom høyre og venstre hånd ikke er over skulderen, men inne i skulderen. Hodet vendt mot gulvet og hold magen. Begynn å senke kroppen ved å bøye albuene. Og stopp når armene er parallelle med gulvet og gå tilbake til startposisjonen.
//www.menshealth.com 3. Sittende overliggende trommeklokkeforlengelse
Denne teknikken bruker manualer. Sitt i en stol og løft manualene over hodet. Hold 1 manual med begge hender. Flytt manualene ned gjennom bakhodet til albuene er bøyd. Gå deretter tilbake til posisjonen til hendene over hodet som holder manualene. Variasjoner kan også gjøres ved å holde forskjellige manualer i høyre og venstre hånd og deretter bevege seg med samme bevegelse.
Kilde: //fitnessmotivation.co 4. Dumbbell kick backs eller Triceps Kickback
Denne bevegelsen bruker en dumpbell. Kroppens stilling er som halvt bøyd med bena bøyd for å danne en stump vinkel. Bøy begge hendene som allerede griper dumperen parallelt med midjen. Flytt deretter begge hendene rett bakover til de er over hoftene. Deretter tar du hendene tilbake på linje med midjen.
Sving armene samtidig i denne bevegelsen hvis den er sterk. Hvis ikke, kan du gjøre det en etter en. Med posisjonen til bena fortsatt bøyd for å danne en stump vinkel og ett ben fremover. For eksempel, bøy beinet og flytt høyre ben fremover. Plasser høyre hånd på låret av det fremre beinet. I mellomtiden svinger du venstre hånd som vanlig rett bakover til manualene er over hoftene.
Kilde: //www.mensfitness.com 5. Triceps Pushdown
For deg som skal trene på treningssenteret kan du bruke denne metoden ved hjelp av en kabelmaskin. Stå rett foran denne maskinen, og hold deretter remskiven. Trekk remskiven fra topp til bunn til den berører låret. Sørg for at tilstanden til begge albuene forblir på siden av kroppen når trinsen flyttes ned.
Veiledning for å starte treningssettet for armmuskel
Før du starter, velg først 3 blandede trekk fra teknikkene ovenfor i henhold til dine evner. Etter det, gjenta 8-12 ganger for hver bevegelse. Gjør deretter minst 2 sett, eller så mye du kan for å forhindre skade. Husk, ikke tving kroppen din til å overarbeide bare for å ha sterke biceps og triceps.