Hypertensjonsdiett som effektivt senker blodtrykket •

Hvis du har en historie med høyt blodtrykk eller prehypertensjon, må du endre kostholdet ditt for å være sunnere og unngå matvarer som forårsaker hypertensjon. Dette må gjøres for å kontrollere blodtrykket for å unngå komplikasjoner av hypertensjon som ytterligere forverrer helsen din. Måten å opprettholde en diett for personer med hypertensjon er å bruke en hypertensjonsdiett, eller bedre kjent som DASH-dietten. Hva er DASH-dietten og hvordan bruker du den?

Hva er målet med DASH-dietten for personer med hypertensjon?

Kostholdsmetoder for å stoppe hypertensjon aka DASH-dietten er et sunt kosthold som har vist seg å bidra til å senke og forhindre høyt blodtrykk uten bruk av hypertensjonsmedisiner. National Institutes of Health sier at DASH-dietten gjøres ved å redusere inntaket av natrium (salt), fett og kolesterol og øke protein-, fiber-, kalsium- og kaliuminntaket fra maten du spiser daglig.

Ved å følge DASH-dietten kan du senke blodtrykket med flere poeng i løpet av to uker. Over tid ble blodtrykketsreduksjonen mer signifikant. Faktisk, sier Mayo Clinic, kan det falle så mye som 14 mmHg for det systoliske blodtrykket ditt.

I tillegg til å senke blodtrykket, er implementering av DASH-dietten også bra for å opprettholde den generelle kroppshelsen. Årsaken er at hvordan spise sunt også er bevist for å forhindre forekomsten av andre livstruende sykdommer, som hjertesykdom, kreft, hjerneslag, osteoporose og diabetes.

Når det gjelder deg som ønsker å gå ned i vekt, kan DASH-dietten også være et alternativ. Du må imidlertid velge matvarer med lavere kalorier for å oppnå dette målet. Hvis den typiske DASH-dietten inneholder omtrent 2000 kalorier om dagen, må du dekke ditt daglige kaloribehov under dette tallet.

Hvordan følge DASH-dietten for personer med hypertensjon?

Nøkkelen til å implementere DASH-dietten er å øke inntaket av grønnsaker og frukt og unngå matvarer som forårsaker hypertensjon. Dette må gjøres konsekvent og regelmessig i ditt daglige liv.

Du må også ta i bruk andre sunne livsstiler, for eksempel trening for hypertensjon, redusere stress og ikke røyke, for å senke blodtrykket optimalt. Det er ikke umulig, leger kan slutte å foreskrive hypertensjonsmedisiner hvis denne dietten og sunn livsstil har gitt positive resultater for helsen din.

Men hvordan leve det riktige DASH-dietten? Her er en guide for deg:

1. Reduser salt i matlagingen

De fleste mennesker med hypertensjon har primær eller essensiell hypertensjon. Denne typen hypertensjon har ingen kjent eksakt årsak. Eksperter mener imidlertid at en av årsakene er en usunn livsstil, inkludert inntak av salt.

Salt forårsaker hypertensjon når det konsumeres i overkant. Høyt saltinntak (natrium) kan forårsake væskeretensjon eller oppbevaring av vann i kroppen. Denne tilstanden fører til at vannvolumet i blodårene øker slik at trykket i blodårene øker. Derfor må personer med hypertensjon redusere saltinntaket, inkludert når de gjennomgår DASH-dietten.

American Heart Association (AHA) anbefaler å ikke innta mer enn 2300 mg salt eller natrium, tilsvarende en teskje per dag. For de som har høyt blodtrykk, må bruken av salt være lavere, som ikke er mer enn 1500 mg per dag.

Det enkleste å redusere saltinntaket på en hypertensjonsdiett er å lage din egen mat og redusere salt i maten. Når du lager mat, er det best å redusere salt, inkludert bordsalt, MSG, kjøttmørningsmidler, ulike soyasauser og sauser, pickles og andre som inneholder mye natrium.

Bruk krydder i stedet for salt

For å erstatte det, kan du legge til andre ingredienser, for eksempel hvitløk, løk, ingefær, lysenøtt, gurkemeie, kencur, laos, laurbærblad, sitrongress, sitron, eddik, pepper eller sort pepper. Du kan også legge til appelsiner, sitroner, lime, ananas eller eddik som krydder til kjøttretter i diettmenyen for høyt blodtrykk.

Hvis du vil røre, bør du bruke smør som ikke inneholder natrium eller salt (usaltetsmør). Men du kan også prøve andre tilberedningsmetoder, som å grille eller steke i stedet for frityrsteking, som inneholder mer olje.

Disse metodene er kjent for å være svært effektive for å senke blodtrykket. Forskning i Journal of Human Hypertension 2002 viste at å redusere saltinntaket fra 10 gram til 6 gram per dag i en hypertensjonsdiett kan redusere blodtrykket. Til slutt kan dietten redusere 14 % av dødsfallene fra hjerneslag og 9 % av dødsfallene fra koronar hjertesykdom hos pasienter med hypertensjon.

2. Unngå hermetikk eller bearbeidet mat

I tillegg til å redusere salt i matlagingen, må du også unngå bearbeidet eller pakket mat, inkludert hermetikk og hurtigmat, og hurtigmat. Denne typen mat inneholder mye natrium, så det er farlig for helsen din.

Du bør også begrense drikking av brus fordi disse drikkene også inneholder tilsatt salt. Hvis du ønsker å kjøpe frossenmat, velg en som inneholder ca. 600 mg natrium eller mindre.

Her er noen bearbeidede og pakkede matvarer du må unngå mens du er på hypertensjonsdietten eller DASH-dietten. Disse matvarene kan øke blodtrykket og forårsake hypertensjonssymptomer hos deg, nemlig:

  • Salte peanøtter eller peanøtter på boks.
  • Bearbeidet eller hermetisert kjøtt, kylling eller fisk, for eksempel pølse, sardiner, corned beef.
  • Konservert mat, som strimlet, saltet fisk, saltet egg, pindang fisk, beef jerky, peanøttsmør og andre.
  • Hermetiserte grønnsaker eller frukt.
  • Smør og ost med høyt natrium, som f.eks cottage cheese.
  • Ferdige krydder, som soyasaus, ulike sauser, rekepasta, petis, tauco og andre krydder.

3. Les matetiketter når du kjøper innpakket mat

Når du er på en diett med lite salt eller natrium, er det fortsatt mulig å spise pakket mat. Pass imidlertid på at ditt daglige natrium/saltbehov ikke overstiger den anbefalte ideelle grensen.

For å være sikker må du sjekke eller lese informasjonen om næringsverdi hver gang du kjøper pakket mat. Du vil finne ut hvor mye salt eller natrium som er i det innpakkede matproduktet.

Velg mat som er lav i natrium (140 mg eller mindre per porsjon) eller natriumfri (mindre enn 5 mg per porsjon).

Vanligvis i en pakke med pakket mat, presenteres mer enn én porsjon. For å finne ut kan du se på antall porsjoner per pakke. Deretter kan du dele mengden natrium i en pakke med antall porsjoner per pakke.

Etter å ha visst hvor mye natrium som finnes i hver porsjon av disse matvarene, kan du vurdere om disse matvarene kan konsumeres og hvor mye av disse matvarene som er tillatt å konsumere, i henhold til hypertensjonsdietten du lever.

Vurder innholdet av natrium og salt

For vurdering, her er andre måter å lese saltinnholdet på emballasjeetiketten og bedømme om maten er akseptabel for deg å konsumere eller ikke:

  • Lavt: 0,3 g salt eller mindre per 100 g mat. Du kan spise disse matvarene.
  • Moderat: 0,3-1,5 g salt per 100 g mat. Du bør ikke spise disse matvarene for ofte.
  • Høyde: 1,5 g salt eller mer per 100 g mat. Unngå mat med så mye salt.

Som for 1 gram natrium lik 2,5 gram salt. Slik leser og vurderer du natriuminnholdet i pakket mat:

  • Lavt: 0,1 g natrium eller mindre per 100 g mat. Du kan spise disse matvarene.
  • Moderat: 0,1-0,6 g natrium per 100 g mat. Du bør begrense forbruket av disse matvarene, ikke for ofte.
  • Høyde: 0,6 g natrium eller mer per 100 g måltid. Unngå mat med så mye natrium.

Hva om det ikke står skrevet hvor mye salt eller natrium som er i et matprodukt? Vel, du kan lese listen over komposisjoner. Hvis salt kommer først, er det sannsynlig at produktet inneholder mye salt eller natrium.

4. Spis riktig mengde porsjoner

Hypertensjonsdietten eller DASH-dietten understreker viktigheten av å spise mat rik på fiber, protein, vitaminer og mineraler. Du bør imidlertid ikke overdrive med disse matvarene. Du må konsumere det i riktig antall porsjoner eller porsjoner, ikke for mye og ikke mindre.

Her er typene matvarer du kan spise på DASH-dietten sammen med antall porsjoner du kan bruke på din daglige meny. Antall porsjoner er basert på den daglige kalorigrensen på DASH-dietten, som er 2000 kalorier per dag.

Fullkorn eller fullkornsprodukter

Hele korn eller fullkornsprodukter må konsumeres så mye som 6-8 porsjoner. En porsjon fullkorn tilsvarer en skive fullkornsbrød, 1 unse eller 28 gram tørr frokostblanding, eller en halv kopp kokt frokostblanding, brun ris eller pasta.

Grønnsaker

Grønnsaker må konsumeres så mye som 4-5 porsjoner hver dag. En porsjon grønnsaker tilsvarer en kopp rå bladgrønnsaker, en halv kopp kokte grønnsaker eller 177 ml grønnsaksjuice. De anbefalte grønnsakene er tomater, gulrøtter, brokkoli og andre grønne grønnsaker.

Frukt

Frukt må konsumeres så mye som 4-5 porsjoner hver dag. En porsjon frukt tilsvarer 1 middels frukt, en kvart kopp tørket frukt, for eksempel dadler, en halv kopp hakket frukt, enten fersk, frossen eller hermetisk, eller 6 unser (177 ml) fruktjuice.

Fettfattige eller fettfrie meieriprodukter

Fettfattige eller fettfrie meieriprodukter må konsumeres så mye som 2-3 porsjoner hver dag. En porsjon meieriprodukter tilsvarer ett glass melk, 1 kopp yoghurt eller 42 gram ost. Ostetyper som har lite natrium inkluderer kremost, ricotta og mozzarella.

Kjøtt, fjærfe og fisk

Kjøtt, fjærfe og fisk bør konsumeres så mye som ikke mer enn to porsjoner per dag. En porsjon av denne typen mat tilsvarer ett egg eller 28 gram kokt kjøtt.

Nøtter og frø

Nøtter, frø og tørkede bønner må konsumeres så mye som 4-5 porsjoner per uke. En porsjon nøtter og frø tilsvarer en tredjedel kopp bønner, to spiseskjeer med hele korn eller bønnepasta, eller en halv kopp erter. Mat som anbefales for denne typen, for eksempel mandler, solsikkefrø, kidneybønner, erter og andre.

Fett og olje

Fett og oljer må konsumeres så mye som 2-3 porsjoner hver dag. Når det gjelder en porsjon olje tilsvarer en teskje smør, en spiseskje majones, 2 ss salatdressinger, eller en teskje vegetabilsk olje.

Søt mat

Sukkerholdig mat bør begrenses til mindre enn 5 porsjoner per uke. En porsjon søtsaker tilsvarer en spiseskje sukker, gelé eller syltetøy, eller en kopp limonade.

5. Bruk DASH-dietten når du spiser på restauranter

Hvis du har fulgt retningslinjene for å følge lavsalt-hypertensjonsdietten eller DASH-dietten hjemme, hva bør du gjøre hvis noen ber deg om å spise ute?

Ikke bekymre deg, du kan fortsatt gå på diett for høyt blodtrykk når du spiser på restauranter, kafeer eller bestiller mat utenfra. Velg anbefalt mat og unngå matvarer som må unngås for DASH-dietten. Det er enda bedre om du velger mat med høyt blodsenkende innhold som helt klart er bra for helsen din.

Velg en meny med matvarer med lavt saltinnhold

Velg en meny med mat med lavest saltinnhold, eller be restaurantkokken redusere eller lage maten uten salt. Når du for eksempel spiser pizza eller pasta kan du velge pålegg grønnsaker eller kylling. Reduser eller unngå om nødvendig pålegg høyt saltinnhold, som pølse, ost, pepperoni eller bacon.

Unngå ris med tilsatt krydder

Når du velger ris for en lav-salt hypertensjon diett, unngå ris med ekstra krydder, for eksempel stekt ris, uduk ris eller gul ris. Velg hvit ris, eller hvis du har en, velg brun ris eller svart ris, som selvfølgelig vil være enda bedre for ditt hypertensjonskosthold.

Unngå å tilsette salatdressing

Når du bestiller en salat med dressing eller salatdressing, pass på at du ikke heller dressingen tusen øy inn i salater. Det brukes flere dressinger til salater, bl.a tusen øy, inneholder mye salt. Nyt heller grønnsakene i salaten ved å dyppe dem i dressingen.

Begrens mat som inneholder mettet fett eller kolesterol

Du må også fortsette å begrense mettet fett og overflødig kolesterol når du spiser på restauranter. For å unngå dette kan du velge mat med mindre olje eller om nødvendig velge mat som er dampet, bakt eller kokt.

Spis nok mat

I tillegg må du også begrense andelen av maten. Velg matporsjoner som passer til ditt sunne kosthold. Om nødvendig, del måltidet med partneren din, venner eller familie, slik at du ikke overdriver det.

Oppskrifter på hypertensjonsdietten eller DASH-dietten til hverdags

For å bruke hypertensjonsdietten eller DASH-dietten hjemme, kan du prøve noen av oppskriftene nedenfor:

1. Kyllingsalat

Kilde: Food Network

Denne oppskriften inneholder næringsstoffene og fiber som finnes i grønnsakene. Ikke glem å legge til næringsinnholdet i protein fra kylling. Slik lager du det:

Nødvendige materialer:

  • 1 ts pepper og salt.
  • 3 ts fiskesaus.
  • 4 gram skinn og benfritt kyllingbryst.
  • 1 bolle bland salat, tomater, erter, kål, epleskiver, agurk og gulrøtter.

Hvordan lage:

  • Kle først kyllingbrystet med pepper og salt.
  • Stek i 15-20 minutter ved 80 grader Celsius.
  • Lag en salatblanding med de rensede og rørte grønnsakene sammen.
  • Ikke glem å også blande inn fiskesausen for ekstra smak.
  • Etter det legger du det grillede kyllingbrystet på den. Enkel og sunn salat er klar til å nytes.

2. Sjokoladesmoothie med banan og avokado

Hvis du er lei av direkte frukt eller juice, kan du lage andre alternativer for å dekke dine daglige fruktbehov. Her er oppskriften:

Nødvendige materialer:

  • 2 kopper soyamelk med vaniljesmak (eller vanlig).
  • kuttet avokadokjøttet.
  • 1 middels banan, skrelt.
  • kopp usøtet kakaopulver.
  • 2 ts sukker (kan erstatte stevia).

Hvordan lage:

Bland alle ingrediensene i en blender. Blend til det er glatt og server så fort som mulig som en sunn og rask frokost.