Høyt blodtrykk eller hypertensjon er en vanlig kronisk tilstand. Denne helsetilstanden kan ikke kureres, men pasienter kan fortsatt leve sitt beste liv ved å kontrollere og senke blodtrykket. Så, hva er de riktige måtene og tipsene for å senke høyt blodtrykk?
Hvorfor trenger personer med hypertensjon å kontrollere og senke blodtrykket?
Høyt blodtrykk eller hypertensjon er en tilstand når trykket av blodet på veggene i arteriene øker. Denne tilstanden forårsaker vanligvis ikke symptomer på hypertensjon, så mange vet ikke at de har en historie med denne sykdommen.
For å finne ut om du har hypertensjon, må du sjekke blodtrykket regelmessig. Blodtrykket er klassifisert som hypertensjon, som når 140/90 mmHg eller mer. I mellomtiden varierer normalt blodtrykk fra 90/60 mmHg til 120/80 mmHg.
Høyt blodtrykk kan skyldes forskjellige ting. Imidlertid er de fleste årsakene til hypertensjon assosiert med arv eller genetiske faktorer og en dårlig livsstil. I denne tilstanden er høyt blodtrykk også kjent som essensiell eller primær hypertensjon.
Derfor er livsstil en viktig måte å behandle og behandle hypertensjon på. I mange tilfeller kan livsstilsendringer for å bli sunnere senke blodtrykket uten behov for reseptbelagte legemidler.
I tillegg til å senke og overvinne høyt blodtrykk, kan en sunn livsstil også:
- Kontroller slik at blodtrykket holder seg innenfor normale grenser.
- Forsinke progresjonen eller forhindre mer alvorlig hypertensjon.
- Øker effektiviteten til blodtrykksmedisiner.
- Redusere risikoen for komplikasjoner av hypertensjon, som hjerteinfarkt, hjertesykdom, hjerneslag og nyresykdom.
Å kontrollere blodtrykket er en livslang forpliktelse. Så gjør en avtale for å gjøre det fra og med i dag for deg selv og dine kjære.
Hvordan redusere høyt blodtrykk som er effektivt?
En sunn livsstil er den viktigste måten å behandle hypertensjon på. Så, hva er den sunne livsstilen som må brukes? Her er tips og måter å overvinne og senke høyt blodtrykk for deg:
1. Reduser saltforbruket
Når du blir diagnostisert med høyt blodtrykk, er det viktigste du må gjøre å unngå inntak eller mat som forårsaker hypertensjon. Inntaket som spiller mest rolle i å forårsake hypertensjon er natrium eller salt, både bordsalt og natrium som finnes i pakket eller hermetikk.
Derfor er en måte å senke høyt blodtrykk på å redusere saltinntaket i kostholdet ditt. Å redusere salt- og natriuminntaket bare litt antas å forbedre hjertehelsen og senke blodtrykket med ca. 5-6 mmHg hvis du har hypertensjon.
American Heart Association (AHA) anbefaler å ikke innta mer enn 2300 mg salt eller natrium, tilsvarende en teskje per dag. Men hvis du allerede har en historie med høyt blodtrykk, anbefales du å ikke innta mer enn 1500 mg salt eller natrium per dag.
Å redusere saltinntaket er ikke lett. Du kan gjøre det sakte til du når målet du ønsker.
Hvis du har vært vant til å krydre retter med salt eller MSG, er det bedre om du erstatter saltet med naturlige krydder eller krydder, som hvitløk, løk, ingefær, kandlenøtt, gurkemeie, kencur, laos, laurbærblad, sitrongress, sitron, eddik, pepper eller sort pepper.
I tillegg til å redusere salt i matlagingen, må du også sjekke etikettene på pakkede matvarer du vil kjøpe. Velg matvarer med lave natriumnivåer og reduser forbruket av bearbeidet mat for å unngå overflødig salt og natrium i kroppen din.
2. Spis sunn mat
Etter å ha redusert saltinntaket, er en annen måte å senke høyt blodtrykk på å spise sunn mat med høyt blodtrykk og følge DASH diettretningslinjene.
Velg mat som er høy i fiber, lav i fett, lav i kolesterol, for eksempel fullkorn, frukt, grønnsaker og lav-fett melk og meieriprodukter, som skal konsumeres hver dag. Å velge disse matvarene antas å senke blodtrykket med opptil 11 mmHg hvis du har hypertensjon.
Du må også spise mat med mye kalium, som bananer, avokado, tomater, poteter og ulike marine fisker. Grunnen til at kalium kan redusere effekten av natrium på blodtrykket i kroppen din.
For å kunne bruke denne dietten hver dag, kan du ta trinnene nedenfor:
- Skriv en matdagbok. Målet er å overvåke hva og hvor mye mat du har spist. Ikke glem å inkludere høyt blodsenkende mat i inntakslisten din.
- Vær en smart forbruker ved å lese ernæringsetiketter når du handler, og hold deg til en sunn måltidsplan, selv når du spiser ute på restauranter.
3. Reduser koffeininntaket
Effekten av koffein på blodtrykket diskuteres ofte. Imidlertid sies koffein å kunne øke blodtrykket med opptil 10 mmHg hos personer som sjelden bruker det. Som for noen mennesker som ofte bruker koffeinholdig kaffe, har det bare en liten innvirkning på å øke blodtrykket.
Men hvis du har høyt blodtrykk, er det en god idé å redusere koffeininntaket. Når du er i tvil, spør legen din om effekten koffein har på kroppen din.
4. Reduser alkoholforbruket
I tillegg til å redusere salt og koffein og spise et sunt kosthold, må du også redusere alkoholinntaket. Årsaken er at overdreven alkohol kan føre til en økning i blodtrykket og redusere effektiviteten til høyt blodtrykksmedisiner du tar.
Så hvis du allerede har en historie med høyt blodtrykk, kan inntak av alkohol faktisk forverre helsetilstanden din. Derfor bør du unngå å konsumere denne brennevinen. Ved å redusere alkoholinntaket kan blodtrykket ditt potensielt reduseres med opptil 4 mmHg.
5. Avslutte røykevaner
Hvis du er en aktiv røyker, er den beste måten å senke blodtrykket på å slutte å røyke. Ifølge Mayo Clinic kan hver sigarett du røyker øke blodtrykket i noen minutter etter at du er ferdig med å røyke.
Årsaken er at sigaretter inneholder nikotin og skadelige stoffer som kan forårsake innsnevring av blodårer eller åreforkalkning. De innsnevrede blodårene kan føre til en økning i blodtrykket.
I tillegg til å øke blodtrykket, kan langvarig røyking også øke risikoen for å utvikle andre helseproblemer, som hjerneslag og hjerteinfarkt.
Hvis du har problemer med å slutte å røyke, ta det sakte og styrk din vilje til å slutte helt. Du kan også be legen din om hjelp til å utvikle strategier og måter å slutte å røyke på som er passende for å senke hypertensjonen.
Hvis du ikke røyker, må du også holde deg unna sigarettrøyk slik at du ikke blir passive røykere. Årsaken er at passive røykere også har høy risiko for å utvikle ulike sykdommer på grunn av sigarettrøyk.
6. Trener regelmessig
En annen effektiv og effektiv måte å senke høyt blodtrykk på er å gjøre fysisk aktivitet eller trening. Fysisk aktivitet eller trening kan bidra til å opprettholde et sunt hjerte og arterier forblir elastiske, slik at blodstrømmen blir normal og blodtrykket synker.
Fysisk aktivitet og trening for hypertensjon må imidlertid gjøres regelmessig og regelmessig for å være effektiv for å senke blodtrykket. Hvis det ikke gjøres regelmessig og regelmessig, kan blodtrykket øke igjen.
På den annen side antas regelmessig og regelmessig fysisk aktivitet eller trening å senke blodtrykket med 5-8 mmHg for personer med hypertensjon. I mellomtiden, for de av dere som har prehypertensjon, er trening en måte som kan forhindre hypertensjon og redusere blodtrykket som begynner å bli høyt.
Så, hva er noen gode idretter for å behandle høyt blodtrykk? Trening for personer med hypertensjon er faktisk veldig enkelt å gjøre.
Du trenger bare å inkludere moderat intensitet fysisk aktivitet i din daglige rutine for å høste disse fordelene. I utgangspunktet anses enhver fysisk aktivitet som øker hjertefrekvensen og pusten din som en god måte å senke høyt blodtrykk.
Du kan gå tur hver dag med barnet ditt eller ta med hunden på tur. Turaktiviteter kan også gjøres når du går på jobb til kontoret.
Du kan også velge andre sportsaktiviteter som kan redusere høyt blodtrykk, som aerobic, cardio, spensttrening, til styrketrening som vektløfting. Når det gjelder andre aerobe øvelser som er enkle å bruke hver dag, for eksempel jogging, sykling, dans eller svømming av og til.
Tren 150 minutter i uken eller 30 minutter hver dag for å senke blodtrykket. Hvis du velger type og metode for høyintensiv trening, for eksempel løping, bør du gjøre ca. 75 minutter per uke for å senke høyt blodtrykk til normalt blodtrykk.
7. Legge til utendørsaktiviteter
Trening kan gjøres innendørs eller utendørs. Hvis du velger å trene innendørs, må du av og til delta i utendørsaktiviteter som en måte å behandle hypertensjon på.
Fordi utendørsaktiviteter kan hjelpe deg med å få vitamin D kroppen din trenger. Vitamin D-mangel sies å øke risikoen for å utvikle høyt blodtrykk og hjertesykdom. Imidlertid er ytterligere forskning nødvendig for å bevise dette faktum.
8. Oppretthold ideell kroppsvekt
Fedme og overvekt er nært knyttet til høyt blodtrykk. Derfor er å opprettholde en sunn vekt en annen enkel måte du kan redusere høyt blodtrykk på.
Ifølge Mayo Clinic kan det å miste selv en liten mengde vekt påvirke blodtrykket ditt. Generelt kan du senke blodtrykket med opptil 1 mm Hg for hver 1 kg vekt du går ned.
Når det gjelder du kan få den ideelle vekten ved å implementere et sunt kosthold og regelmessig mosjon som nevnt ovenfor.
9. Håndter stress
Personer med hypertensjon undervurderer ofte hvordan man kan senke høyt blodtrykk på denne fordi det anses som uviktig. Faktisk kan stress forårsake hypertensjon, og denne tilstanden kan også få deg til å gjøre ulike dårlige vaner, som røyking, inntak av alkohol eller usunn mat, som igjen kan øke blodtrykket.
Stress kan oppstå på grunn av ulike ting, som jobb, familie, økonomi eller annet. I tillegg kan mangel på søvn også forårsake hypertensjon fordi denne tilstanden kan forårsake stress på deg.
Derfor er det viktig for deg å håndtere stress så godt som mulig i et forsøk på å senke blodtrykket. Når det gjelder å håndtere stress, må du finne ut hva som forårsaker stress du ofte opplever og håndtere disse årsakene.
Du kan også gjøre ting som kan roe sinnet slik at stress kan forsvinne, som å høre på musikk, dele, mediter eller gjør en hobby du liker.
10. Bli vant til å faste
I tillegg til å spise sunn mat, gjøre ulike typer trening, og holde tankene fra stress, kan senking av høyt blodtrykk også gjøres ved å faste.
I følge en studie publisert av Journal of the American Society of Hypertension i 2017 antas faste å være en effektiv måte å bidra til å senke høyt blodtrykk hos pasienter med mild til moderat hypertensjon.
I tillegg er faste også kroppens måte å ta en pause fra matvarer som utløser hypertensjon og følelsesmessige problemer, slik at du kan senke høyt blodtrykk. Som et resultat har blodtrykket en tendens til å være stabilt under faste.
Men hvis du velger å faste som en måte å senke høyt blodtrykk på, må du balansere det ved å møte kroppens væskebehov før og etter faste. Sørg for å drikke minst åtte glass om dagen for å forhindre dehydrering mens du faster, noe som kan øke risikoen for hypertensjonskomplikasjoner senere i livet.
Andre måter utenfor en livsstil som kan bidra til å senke høyt blodtrykk
Å vedta en sunn livsstil er virkelig en viktig måte å senke høyt blodtrykk eller hypertensjon på. Det er imidlertid andre måter som også kan hjelpe deg med å behandle og håndtere hypertensjon. Her er andre måter utover livsstil for å senke høyt blodtrykk:
1. Sjekk blodtrykket regelmessig
I tillegg til å diagnostisere hypertensjon, kan regelmessig kontroll av blodtrykket også hjelpe deg med å senke blodtrykket. Med regelmessige blodtrykkskontroller kan du følge med på i hvilken grad livsstilen du har tatt i bruk har påvirket blodtrykket.
Hvis det ikke er nok å senke blodtrykket, kan du vurdere det og innta den riktige livsstilen. Rådfør deg eventuelt med lege om livsstilen du bruker er passende og i samsvar med tilstanden din.
I tillegg kan regelmessige blodtrykkskontroller også hjelpe deg med å overvåke utviklingen av hypertensjon. Hvis blodtrykket fortsetter å stige, kan du umiddelbart oppsøke lege slik at du umiddelbart kan behandle det og forhindre uønskede komplikasjoner av hypertensjon.
Spør legen din hvor ofte du trenger å få sjekket blodtrykket ditt og om du trenger å måle blodtrykket hjemme.
2. Ta medisin i henhold til legens anvisninger
En annen viktig måte å senke høyt blodtrykk på, nemlig ved å ta antihypertensiva. Generelt gir leger hypertensjonsmedisiner hvis en sunn livsstil ikke er nok til å kontrollere blodtrykket.
Når du allerede tar hypertensjonsmedisiner, bør du ta stoffet i henhold til vilkårene og dosene gitt av legen. Hvis det tas ikke i henhold til bestemmelsene, kan ikke blodtrykket ditt kontrolleres og vil fortsette å stige og øke risikoen for andre sykdommer.
Du må også huske å alltid rådføre deg med legen din om å ta medisiner for høyt blodtrykk. Aldri stopp eller bytt høyt blodtrykksmedisin uten legens viten, selv om du føler deg bedre.