De fleste velger å trene bare for å forbrenne fett. Men fordelene med trening er faktisk ikke bare det. Regelmessig trening, hvorav en er muskelstyrketrening, er også viktig for å vedlikeholde muskler slik at muskelmassen ikke minker raskt.
Å forhindre tap av muskelmasse er viktig for å unngå ulike lidelser, som osteoporose eller sarkopeni, slik at du kan være fri til å bevege deg inn i alderdommen. Ikke bare det, denne øvelsen kan også hindre deg i å gå opp i overvekt.
Hva er muskelstyrketrening?
Muskelstyrketrening også kjent som styrketrening eller motstandstrening er en type trening som fokuserer på å bygge muskelstyrke i hele kroppen.
Når du gjør øvelsen gjentatte ganger og konsekvent, har kroppens muskler en tendens til å bli sterkere. Sitert fra Better Health Channel inkluderer denne øvelsen en rekke aktiviteter for å forbedre leddfunksjonen, bentettheten og styrken til muskler, sener og leddbånd.
Det er ulike idretter for å trene kroppens muskelstyrke som du kan gjøre, inkludert:
- løfting av frie vekter, som vektstang, manualer , og kettlebell ,
- ved hjelp av en løftemaskin ( vekt maskin ) på treningssenteret,
- trene med motstandsbånd , og
- planke , armhevninger , situps , knebøy , og andre øvelser som er avhengige av ens egen kroppsvekt.
Ulike fordeler med muskelstyrketrening
løp eller jogge bli en av de enkle alternativene for kondisjonstrening som du ofte gjør for å gå ned i vekt og opprettholde kondisjon. Å kombinere cardio med muskelstyrketrening kan gi deg flere fordeler.
Følgende er fordelene med å trene muskelstyrke som du ikke bør gå glipp av:
1. Øk bentettheten
Symptomer på beinsvakhet er et av tegnene på osteoporose, som er en tilstand med tynning og redusert bentetthet. Osteoporose gjør en person mer utsatt for brudd, spesielt i høy alder.
Muskelstyrketrening kan unngå denne tilstanden i utgangspunktet hvis du gjør det regelmessig. Dette vil gjøre muskler og bein sterkere. Jo oftere beinene holder vekten under trening, jo mer bentetthet og styrke vil øke.
2. Forhindre sarkopeni
Ikke bare osteoporose, et annet helseproblem som er sårbart hos eldre er sarkopeni. Sarkopeni er en tilstand med tap av muskelmasse som kan begynne å oppstå i en alder av 30 år. Denne tilstanden kan føre til at du mister styrke slik at du ikke er fri til å bevege deg.
Men du trenger ikke bekymre deg, fordeler styrketrening kan også hjelpe deg å unngå sarkopeni i alderdommen. Denne øvelsen kan øke muskelstyrken og utholdenheten, og dermed hindre deg i å miste muskelmasse for mye.
3. Hjelp til å gå ned i vekt
Muskelmotstandstrening ble funnet å være mer i stand til å hjelpe deg å gå ned i vekt. Jo oftere musklene dine jobber, altså jo mer muskelmasse har du. Som et resultat vil kroppen kunne forbrenne flere kalorier for å bli omdannet til energi.
Ved å ha stor muskelmasse vil kroppen forbrenne flere kalorier og dette kan skje selv om du ikke trener. Ikke nok med det, muskelmassen som du vedlikeholder riktig kan også bidra til å opprettholde kroppens stoffskifte, og dermed hindre deg i å gå opp i overvekt.
4. Balanser blodsukkernivået
Enten som et forebyggende tiltak eller en behandling, er muskelstyrketrening også i stand til å balansere overflødig blodsukkernivå i kroppen din. Denne øvelsen er i stand til å overvinne økende kroppens følsomhet for insulinresistens, nemlig tilstanden til kroppen som ikke lenger reagerer på insulinarbeid som den skal.
Hvis en person har insulinresistens, er resultatet at glukose i kroppen ikke kan brytes ned til energi slik at det forblir i blodet. Som et resultat oppstår tilstander med høyt blodsukker (hyperglykemi), som hvis det ikke kontrolleres kan føre til diabeteskomplikasjoner.
5. Forbedre søvnkvaliteten
Treningen du gjør kan også forbedre søvnkvaliteten. En studie i Brasiliansk tidsskrift for psykiatri viste at motstandstrening med moderat intensitet kan forbedre søvnkvaliteten og til og med behandle kronisk søvnløshet.
Trening i løpet av dagen eller før du legger deg kan hjelpe deg med å sove bedre. På den annen side, hvis du ikke får nok søvn, kan det faktisk redusere din daglige fysiske aktivitet.
I tillegg påvirker styrketrening også din mentale helse fordi det kan bli bedre humør og redusere symptomer på stress, depresjon og angstlidelser.
Hvor ofte bør du trene muskelstyrke?
Tidsskrift Aktuelle sportsmedisinske rapporter sa voksne som har passert 30 år og ikke er aktive i idrett, kan miste mellom 3 og 8 prosent av muskelmassen, avhengig av aktivitetsnivå og ernæringsstatus.
Men du trenger ikke bekymre deg, du kan faktisk forhindre denne tilstanden ved å gjøre muskelutholdenhetsøvelser eller styrketrening . I tillegg, jo mer aktiv du er, jo mindre muskelmasse mister du hvert år.
Du bør trene regelmessig, spesielt idretter som trener muskelutholdenhet. Eksempler på idretter som kan trene muskelutholdenhet, som vektløfting, yoga, pilates eller vektbærende bevegelser selv ( planke , armhevninger , og knebøy ).
American College of Sports Medicine anbefaler at du trener motstandstrening 2 til 3 ganger per uke i minst 20 minutter, mens du gjør 150 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet hver uke. For å få fordelene med styrketrening, gjør 8 til 12 repetisjoner av 2 til 3 sett av hver bevegelse.