Å ha en ideell kroppsform er alles drøm. I tillegg til flat mage ønsker noen også å ha sterke armer. For å få den ideelle kroppen, er en ting som kan gjøres å trene armmuskelstyrke. Å danne armmuskler forskjønner ikke bare utseendet, men gjør også kroppens ytelse bedre. Hvordan bygge armmuskler? Se hvordan nedenfor.
Hva er noen styrketreningsøvelser for å bygge armmuskler?
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler voksne å trene 150-300 minutter med kondisjonstrening eller aerobic per uke. I tillegg anbefales det også å trene styrke minst 2 ganger i uken, inkludert armmusklene.
Det er flere bevegelser du kan gjøre for å bygge armmuskler. Før du gjør denne øvelsen bør du varme opp i ca 5 minutter. Dette må du gjøre for å redusere risikoen for muskelskade.
Her er noen styrketreningsbevegelser for armmuskler som du kan prøve.
1. Push-ups
- Ligg med forsiden ned på gulvet eller matten. Plasser hendene som støtte litt bredere enn skuldrene og spre bena rett bak deg.
- Hold kroppen i en rett linje ved å stramme magemusklene.
- Bøy albuene og senk kroppen sakte mens du inhalerer.
- Skyv kroppen med hendene tilbake til utgangsposisjonen mens du puster ut.
- Gjenta bevegelsen 10 ganger i 2 repetisjoner.
2. Bjørn kryper
- Plasser kroppen din som en push-up, men føttene er hoftebredde fra hverandre.
- Kryp ved å bevege høyre hånd og venstre fot fremover sammen.
- Gjør den samme bevegelsen på den andre siden ved å bevege venstre hånd og høyre fot fremover.
- Hold hodet, ryggen og hoftene lavt i en rett stilling.
- Utfør opptil 10 ganger fremover i 2 repetisjoner.
3. Plankepresse
- sted manualer på matten. Plasser kroppen din som armhevninger med armene i skulderbreddes avstand og hendene rett under skuldrene. Spre deretter bena litt bredere enn skuldrene.
- Mens du holder hoftene hevet, løft deretter høyre hånd ved å løfte en manualer .
- Sving høyre arm frem og tilbake på skuldernivå. Gjør den samme bevegelsen med venstre hånd.
- Gjør bevegelsen 10 ganger i 2 repetisjoner for å bygge armmusklene.
4. Biceps-krøller
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold manualer på hver hånd.
- Slapp av i overarmene og skuldrene, bøy deretter albuene og løft vekter manualer opp til skulderen. Albuene dine skal holde seg ved siden av ribbeina.
- Pust ut mens du løfter vekten og pust inn mens du senker deg tilbake til startposisjonen.
- Gjenta denne bevegelsen 20 ganger i 2 repetisjoner.
5. Apearmer
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold manualer på hver hånd.
- Løft manualene langs sidene av ribbeina til armhulene, og rett deretter armene sammen til de er på skuldernivå.
- Gjenta denne bevegelsen 20 ganger i 2 repetisjoner.
6. Pom-pom sirkler
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold manualer på hver hånd.
- Rett armene ned og flytt armene sakte over hodet.
- Når du beveger deg opp, roterer du armene i fem små sirkler til armene danner en V-form.
- Senk armene sakte til startposisjonen og gjør sirkulære bevegelser i motsatt retning.
- Gjør det 10 ganger i 2 repetisjoner.
7. Oblique-twist triceps push-ups
- Ligg på gulvet eller matten på høyre side. Klem venstre ribbein med høyre arm og plasser venstre hånd på gulvet foran høyre skulder.
- Bøy høyre ben bakover og løft venstre ben til hoftenivå.
- Trykk på venstre håndflate for å løfte overkroppen fra gulvet til venstre arm er nesten helt utstrakt. Samtidig, løft venstre ben så høyt som mulig.
- Gjør det 20 ganger med 2 repetisjoner. Gjenta de samme trinnene på den andre siden.
Treningstips for armmuskelstyrke
Sørg alltid for at du alltid starter treningen med å varme opp. Dette for å forberede kroppstilstanden og samtidig redusere risikoen for skader. Avslutt deretter med en nedkjøling i omtrent fem minutter for å stabilisere pusten og hjertefrekvensen.
For å få de beste resultatene, i tillegg til å rutinemessig gjøre de enkle armmuskelstyrkeøvelsene ovenfor, må du balansere det med et sunt kosthold og regelmessig trening som involverer alle kroppens medlemmer.