I tillegg til rutinemessig kontroll av livmoren, må helsen til gravide også opprettholdes gjennom tilstrekkelig matinntak. Ikke bare det, matinntak som dekker de daglige ernæringsmessige eller ernæringsmessige behovene hjelper også gravide kvinner med å optimalisere fosterutviklingen.
Så, hva er listen over ernæringsbehov eller ernæringsbehov som er gode og viktige for gravide kvinner å konsumere for helsen til kroppen deres og den potensielle babyen i livmoren?
Hvilke næringsstoffer trenger gravide kvinner?
For at mødre og babyer skal holde seg friske under svangerskapet til tidspunktet for fødselen kommer, må du sørge for at alle ernæringsbehovene til moren hver dag blir dekket.
Vel, her er en rekke næringsstoffer eller næringsstoffer som mødre trenger under graviditet:
1. Protein
Protein er et næringsstoff for gravide kvinner som er svært viktig for å reparere skadet vev, celler og muskler.
I tillegg er protein også et næringsstoff for gravide som bidrar til å øke blodtilførselen til kroppen.
Spesielt under graviditet trenger kroppen til gravide kvinner å produsere blod med en mengde dobbelt så mye som vanlig.
Tilstrekkelig proteininntak støtter også mer optimal fostervekst og utvikling, spesielt hjerneutvikling.
Mat for gravide kvinner for å dekke proteinbehov kan bearbeides fra biff, kylling, fisk, egg, melk, nøtter og frø.
I henhold til Nutrition Adequacy Rate (RDA) anbefales gravide kvinner å spise protein så mye som 61-90 gram (gr) per dag avhengig av trimester av svangerskapet for å dekke deres daglige ernæringsbehov.
Proteinbehovet til gravide i første trimester er rundt 61 gram, i andre trimester er det 70 gram, og 90 gram i tredje trimester.
2. Karbohydrater
Karbohydrater er næringsstoffer for gravide som er svært viktige for å tilføre kroppens energi.
Når de er fordøyd i magen, vil karbohydrater omdannes til glukose som er kroppens viktigste energikilde.
Tilstrekkelig kroppsenergi kan i sin tur lette stoffskiftearbeidet samtidig som det forhindrer at gravide blir slitne og svake under aktiviteter.
Glukoseinntak er også et næringsstoff eller næringsstoff for gravide som er viktig for fosteret for å støtte vekstprosessen i livmoren.
Karbohydratbehovet til gravide kvinner varierer avhengig av alder og trimester av svangerskapet. Til Gravide kvinner i alderen 19-29 trenger 385 gram karbohydrater i første trimester og 400 gram i andre til tredje trimester.
I mellomtiden, hvis gravide kvinner i alderen 30-49 år, karbohydratinntaket er 365 gram i første trimester og 380 gram i andre og tredje trimester.
Velg imidlertid komplekse karbohydrater som er tregere å fordøye av kroppen for ikke å øke blodsukkeret for drastisk.
Brun ris, hvetebrød og poteter er mye bedre enn hvit ris, nudler og hvitt brød, slik at næringsstoffene som gravide kvinner trenger, fortsatt blir oppfylt på riktig måte.
3. Fett
Fett er ikke alltid dårlig for kroppen, inkludert oppfyllelsen av ernæringsmessige eller ernæringsmessige behov for gravide kvinner.
Faktisk er fett en del av næringsinntaket til gravide (gravide kvinners ernæring) som må oppfylles hver dag.
Fett er viktig for å støtte fostervekst gjennom hele svangerskapets trimester, spesielt for utviklingen av hjernen og øynene.
Bortsett fra å være et næringsstoff for gravide, tjener tilstrekkelig fettinntak også til å dekke energibehovet til mor og foster under normal fødsel.
Fett er også nødvendig som næringsstoff eller ernæring for gravide kvinner for å opprettholde tilstanden til morkaken og fostervannet i løpet av de 9 månedene av svangerskapet.
Resten, fett brukes til å forstørre livmormuskelen, øke blodvolumet og til å forstørre brystvev som forberedelse til amming senere.
For å møte behovene til fett, Gravide kvinner i alderen 19-29 år anbefales å spise rundt 67,3 gram og gravide i alderen 30-49 år spiser 62,3 gram per dag..
Velg ernæringskilder for gravide kvinner som inneholder sunt fett, som laks, avokado og nøtter.
Unngå kilder til transfett fra matvarer som stekt mat, hurtigmat og pakket eller hermetisk mat.
4. Fiber
Næringsstoffer i kostholdet til gravide kvinner, som er rike på fiber, hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået og unngå risikoen for svangerskapsdiabetes.
Inntaket av disse næringsstoffene bidrar også til å opprettholde en sunn vekt for gravide kvinner ved å gjøre magen full lengre.
I tillegg kan gravide kvinners ernæring som inneholder fiber bidra til å opprettholde fordøyelseshelsen. Under graviditet er vordende mødre utsatt for forstoppelse i tidlig trimester.
Fiber hjelper jevne avføringer for å flytte matavfall til anus for å skilles ut under avføring.
Fiber bidrar også til å komprimere avføringen slik at mer avfall går til spille på en gang.
Gravide kvinner kan konsumere fiber ved å spise mat som grønne bladgrønnsaker, havregryn (havregryn) og nøtter som mandler.
I henhold til den indonesiske ernæringsmessige tilstrekkelighetsraten, varierer det anbefalte daglige inntaket av fiber for å møte ernæringsmessig tilstrekkelighet for gravide kvinner i henhold til morens alder og svangerskapsalder.
Behovet for fiberernæring for gravide i alderen 19-29 år er 35 gram i første trimester og 36 gram i andre og tredje trimester.
I motsetning til gravide i alderen 30-49 år i første trimester trenger 33 gram fiber, deretter i andre og tredje trimester av svangerskapet trenger 34 gram fiber.
5. Strykejern
Jern er et av næringsstoffene for gravide kvinner som er svært nyttig for å øke blodtilførselen, med henvisning til American Pregnancy Association.
Jern i seg selv tjener til å lage røde blodlegemer.
Som tidligere forklart krever mors kropp dobbelt så mye blodtilførsel enn før graviditeten.
I tillegg til å imøtekomme endringer i selve kroppen, må fosteret i livmoren også motta tilførsel av blod, oksygen og næringsstoffer for å støtte prosessen med vekst og utvikling.
Vel, etterspørselen etter frisk blodforsyning er direkte proporsjonal med morens jernbehov ved å dobles.
Tilstrekkelig jernbehov ved å innta riktig ernæring for gravide kvinner kan forhindre mødre fra anemi.
Jern kan også forhindre for tidlig fødte babyer og lav fødselsvekt (LBW).
I følge tabellen med tall for næringsstofftilstrekkelighet, Gravide kvinner i alderen 19-49 trenger 9 milligram (mg) jern i første trimester og 18 mg i andre til tredje trimester..
Ernæringsbehovet til jern for gravide vil øke med økende svangerskapsalder.
For å dekke jernbehovet ditt kan du få jern fra magert rødt kjøtt, kylling, fisk, kidneybønner, spinat, kål og andre grønne grønnsaker.
Å spise mye mat eller drikke med mye C-vitamin kan hjelpe opptaket av jern i kroppen.
Du bør imidlertid ikke ta det sammen med mat og drikke som er en kilde til kalsium.
Fordi kalsium kan bremse opptaket av jern i kroppen.
6. Folsyre
Folsyre er et næringsstoff for gravide som er svært viktig fra tidspunktet for planlegging av en graviditet.
Folsyre kan bidra til å forhindre risikoen for fødselsskader hos babyer på grunn av nevralrørsdefekter og abnormiteter i hjernen og ryggmargen.
I tillegg kan folsyre også bidra til å forhindre spontanabort, for tidlig fødsel og anemi under graviditet.
Folsyrebehov kan generelt fås fra ekstra kosttilskudd eller prenatale vitaminer for gravide kvinner.
Du kan imidlertid også dekke ernæringsbehovene til gravide kvinner som inneholder folsyre fra mat, for eksempel:
- Bladgrønt (for eksempel spinat og brokkoli)
- oransje
- Sitron
- Mango
- Tomat
- Kiwi
- Melon
- Jordbær
- Nøtter
- Forsterkede frokostblandinger og brød med folsyre
Ifølge Mayo Clinic trenger kvinner omtrent 400-1000 mikrogram (mcg) folsyre per dag før og under graviditet.
7. Kalsium
Ernæring for gravide som ikke er mindre viktig er kalsium. Under graviditet trenger kroppen til gravide kvinner mye kalsium for å støtte veksten av fosterets bein og tenner.
Fosteret vil ta kalsiumbehovet fra reserver i mors kropp. Hvis du ikke får i deg nok kalsium, har du større risiko for å utvikle osteoporose senere i livet.
Dette er fordi inntaket av kalsium som et viktig næringsstoff som går tapt under svangerskapet ikke blir oppfylt på riktig måte.
Kalsium for gravide kan også bidra til å forhindre at kvinner utvikler svangerskapsforgiftning (høyt blodtrykk under graviditet).
Ernæringsbehov eller kalsiumernæring for gravide kan dekkes ved å innta melk, yoghurt, ost, kalsiumforsterket appelsinjuice, mandler, laks, spinat, brokkoli og andre.
Dette er et viktig næringsstoff for gravide kvinner å konsumere hver dag.
Gravide kvinner i alderen 19-49 år anbefales å dekke kalsiumbehovet 1200 mg kalsium per dag under graviditet.
8. Vitamin D
Et annet viktig næringsstoff for gravide å ta hensyn til er vitamin D. Vitamin D er et næringsstoff for gravide som hjelper til med å absorbere kalsium.
Vitamin D er også nødvendig av gravide kvinner for å hjelpe veksten av fosterets bein og tenner.
Mødre kan få naturlig vitamin D fra sollys om morgenen (under kl. 9) og kvelden.
Det er nok å sole seg i ca. 15 minutter per dag for å få dette viktige næringsinntaket under graviditeten.
I tillegg kan vitamin D også fås fra matkilder, som melk, appelsinjuice eller frokostblandinger som er beriket med vitamin D, egg og fisk.
Gravide anbefales å spise høy mat 15 mcg vitamin D per dag.
9. Kolin
Kolin er et av de viktigste næringsstoffene for gravide. Dette næringsstoffet bidrar til å opprettholde mors beinhelse og forhindrer høyt blodtrykk under graviditet.
I tillegg er kolin også nødvendig for å forhindre at babyen får fødselsskader eller problemer med hjernen og ryggraden.
Kolin konsumert hver dag av gravide bidrar til å forbedre fosterets hjerneutvikling i livmoren.
Du kan få kolin fra egg, laks, kylling, brokkoli og andre.
Kolin ernæringskrav for gravide kvinner i alderen 19-49 år er så mye som 450 mg per dag.
10 Vitamin C
Vitamin C er et næringsstoff for gravide som er viktig for å hjelpe kroppen med å ta opp jern.
I tillegg kan vitamin C også bidra til å opprettholde utholdenhet, opprettholde sunne bein og tenner, og opprettholde sunne blodårer og røde blodlegemer.
Du kan øke vitamin C-inntaket ved å spise appelsiner, sitroner, mango, kiwi, meloner, jordbær, brokkoli, tomater og poteter.
Vitamin C trenger for gravide i alderen 19-29 år som er så mye som 85 mg per dag.
11. Jod
Jod eller jod er nødvendig av mødre under graviditeten for å opprettholde helsen til skjoldbruskkjertelen.
Jod er et mineral som også er nødvendig for å støtte vekst og utvikling av babyer i livmoren og er viktig for forbruk som ernæring for gravide kvinner.
Jod er nødvendig for utviklingen av babyens hjerne og nervesystem, samt for å forhindre spontanabort og dødfødsel ( dødfødsel ) .
Jod er et næringsstoff for gravide kvinner, som også er viktig for å forebygge stunting, psykiske funksjonshemminger og hørselstap (døvhet) hos spedbarn.
Du kan få jod fra matkilder som torsk, yoghurt, cottage cheese, poteter, kumelk og andre.
Gravide kvinner i alderen 19-49 år trenger jodinntak på 220 mcg per dag fra første trimester til tredje trimester.
12. Sink
Sink er et næringsinntak for gravide kvinner som hjelper fosterets hjerneutvikling.
I tillegg er sink et næringsstoff som hjelper vekst og reparasjon av nye kroppsceller og bidrar til å produsere energi.
Sink kan fås fra matkilder som rødt kjøtt, krabbe, yoghurt, fullkornsblandinger og andre.
Behov sink for gravide kvinner i alderen 19-49 år er 10 mg per dag i trimester og 12 mg i andre og tredje trimester.
13. Omega-3 og omega-6 lemak fettsyrer
Omega 3-fettsyrer har vist seg å gi fordeler for mødre og babyer i livmoren, spesielt eikosapentansyre (EPA) og dokosaheksansyre (DHA).
Denne typen fettsyre er nødvendig for utviklingen av babyens hjerne, nervesystem og syn.
Tilstrekkelig inntak av fettsyrer under svangerskapet kan også redusere risikoen for prematur fødsel.
Matkilder til omega-3 fettsyrer kan fås av mødre fra sjømat inkludert fisk, egg, avokado, spinat og andre.
Gravide kvinner trenger omega-3 fettsyreinntak på ca. 650 mg per dag, med 300 mg som DHA-kravet for gravide.
I tillegg til omega-3 er inntak av omega-6 fettsyrer ikke mindre viktig under svangerskapet.
Faktisk er omega-6 ikke mindre viktig, og inntaket må forberedes under graviditeten for å støtte nevrale utviklingen til babyen i livmoren.