En enkel måte å nyte poteter på er å koke dem. Kokt matlaging har imidlertid en ulempe, nemlig at næringsstoffene i maten går tapt med kokevannet. Så hvor lenge er den ideelle tiden å koke poteter slik at næringsstoffene ikke går tapt?
Oversikt over fordelene med poteter
Potet er en knoll av en plante med et vitenskapelig navn Solanum tuberosum . Denne maten er en av de mest populære kildene til karbohydrater for riserstatninger fordi den er enkel å behandle og har en deilig smak.
Det er mange måter å behandle poteter på, fra koking, steking til steking. Dette er grunnen til at potetprodukter også er veldig varierte. Disse knollene kan bearbeides til hovedretter, chips, pommes frites og potetstivelse.
Foruten å være rik på karbohydrater, inneholder poteter også protein, fiber, vitaminer og mineraler. Du kan få i deg alle disse næringsstoffene uten frykt for å gå opp i vekt fordi poteter har relativt lite kalorier, som er ca 62 kcal for hvert 100 gram.
Inntak av poteter har også en rekke helsegevinster. Noen av fordelene med poteter som er vitenskapelig bevist, er å bidra til å kontrollere blodsukkeret, redusere risikoen for kronisk sykdom og gi næring til hjertet og fordøyelsessystemet.
Koker du poteter ved å koke, kan du også få et spesielt inntak av fiber som kalles resistent stivelse (fordøyelig fiber). Disse fibrene dannes når du tømmer kokte poteter i noen minutter til de avkjøles litt.
Fordøyelig fiber er mat for de gode bakteriene i tarmen. Disse næringsstoffene kan balansere pH i tarmen, redusere betennelse og potensielt til og med redusere risikoen for tykktarmskreft (tykktarm og endetarm).
Hvor lenge bør du koke poteter?
Det vil ta deg 15 minutter å koke potetene til de er møre. Poteter i terninger tar vanligvis lengre tid, på 25 minutter. Selv om koking gjør poteter spiselige, reduserer denne prosessen dessverre også deres næringsverdi.
Behandlingsteknikker ved koking kan faktisk redusere næringsverdien til en matingrediens. Næringsstoffene som er mest sårbare for tap er vitamin B-kompleks og vitamin C som lett kastes bort med vann på grunn av deres natur som vannløselige vitaminer.
Når poteter bløtlegges eller kokes, kan B- og C-vitaminene i dem sive ut og gå til spille sammen med vannet. Vitamin B6 og C er også mer følsomme for varme. Jo lenger potetene kokes, jo flere vitaminer går tapt og skades.
Mens vitamin B3 vanligvis er mer stabil i varme temperaturer og går ikke mye tapt under behandlingen. Imidlertid er det annerledes med vitaminene B1, B6 og C som generelt kastes bort med kokevann i større mengder.
Hvordan koke poteter riktig
Du kan kanskje ikke endre hvor lang den ideelle tiden å koke poteter er. Du kan imidlertid redusere mengden tapte vitaminer ved å ikke skrelle skallet på potetene du skal koke.
I følge FNs mat- og landbruksbyrå (FAO) kan koking av poteter med skallet fjerne omtrent 30 % av vitamin C. I mellomtiden kan koke poteter uten skinn fjerne næringsstoffet vitamin C i større mengder, som er opptil 40 %.
Den riktige måten å koke poteter på kan også variere, avhengig av verktøyet du bruker. Nedenfor finner du ulike metoder du kan prøve.
1. Med en gryte på komfyren
Dette er sannsynligvis den vanligste måten å koke poteter på. Her er trinnene du må gjøre.
- Vask først potetene du skal koke til de er rene. Bruk en spesiell matbørste til å rense smuss på potetskallene.
- Hvis du vil koke potetene hele, skiller du de store potetene fra de mindre. Men hvis du vil fremskynde kokeprosessen, kutt potetene i fire.
- Tilbered vann i en kjele, og tilsett deretter 1/2 – 1 ts salt.
- Kok opp vannet på høy varme. Når vannet koker, reduser varmen og tilsett potetene.
- Kok potetene til de er ganske møre, som er ca 15-25 minutter. Prikk potetene med en gaffel for å sjekke om de er ferdige.
- Etter at potetene er kokt, fjern og tøm. Arbeid som du ønsker.
2. Ved hjelp av mikrobølgeovn
Hvordan tilberede poteter med mikrobølgeovn er veldig praktisk og passer for deg som lager mat i små mengder. Her er fremgangsmåten.
- Rens potetene på samme måte som før.
- Skjær potetene i kvarte eller etter din smak.
- Legg potetskivene i en spesiell bolle mikrobølgeovn. Tilsett litt vann og salt. Dekk til med perforert plastfolie.
- Stek potetene på høy i fem minutter.
- Rør inn potetene, og dekk deretter til med plastfolie igjen. Stek igjen i fem minutter eller til de er møre.
- Etter at potetene er kokt, fjern dem fra mikrobølgeovn og avløp.
3. Bruke saktekoker
Det er en annen praktisk måte å koke poteter på, nemlig å bruke saktekoker. Denne metoden er veldig nyttig hvis du vil lage flere retter samtidig uten å fylle ovnen. Her er fremgangsmåten.
- Rens potetene på samme måte som før.
- Skjær potetene i kvarte eller etter din smak.
- Ha potetskivene i saktekoker. Tilsett en kopp vann eller kraft.
- Lukket saktekoker og kok potetene i 6 – 8 timer eller til de er møre.
- Vannet eller kraften vil trekke inn i potetene. Så du slipper å renne av potetene.
Poteter har mange helsemessige fordeler. Ved å lage mat på riktig måte kan du opprettholde næringsinnholdet og optimere fordelene.