Overdreven sukkerforbruk kan ikke bare utløse fedme, men også øke kolesterol og blodtrykk, til risiko for kreft, diabetes og hjertesykdom. Faktisk har dr. Joel Fuhrman, forfatter av The End of Dieting, sitert av Daily Burn, understreket at inntak av for mye sukker bør betraktes som like farlig som røyking. For å bekjempe disse alvorlige risikoene så tidlig som mulig, kan du begynne å forplikte deg til en sukkerfri diett. Sjekk ut denne artikkelen for å finne ut hvordan.
Hva er maksgrensen for sukkerforbruk per dag?
Den daglige grensen for sukkerforbruk på papir anbefalt av helsedepartementet i Indonesia per person er 50 gram, eller tilsvarende 5-9 teskjeer per dag. Hvis det måles ved hjelp av tall, kan dette allerede se "søtt ut". Men i virkeligheten kan gjennomsnittsinntaket være mange ganger mer enn det.
Mengden sukkerinntak av indonesere når faktisk 15 teskjeer per dag - kanskje enda mer. Den gjennomsnittlige amerikaneren kan spise så mye sukkerholdig mat, av noe slag, at det tilsvarer 22 teskjeer sukker. Dette beløpet er tre ganger mer enn det som er anbefalt av American Heart Association.
Et sukkerfritt kosthold betyr ikke at du slutter å spise sukker, du må bare være veldig begrenset
Generelt sett eliminerer ikke et sukkerfritt kosthold nødvendigvis sukkerinntaket helt. Men sukker er fortsatt nødvendig av kroppen for å levere energi. Denne dietten handler mer om å begrense ditt daglige sukkerinntak til et minimum.
Sukkeret det refereres til her er inntak av tilsatt sukker fra desserter, sukkerholdige drikker, bearbeidet mat og lett snacks, til kunstig sukker som erstatning for vanlig sukker. Naturlig sukkerinntak, det være seg fra frukt eller grønnsaker, er fortsatt tatt i betraktning - men mengden overvåkes fortsatt.
Når man er på en sukkerfri diett, bør menn ikke innta mer enn 9 teskjeer tilsatt sukker per dag, mens kvinner bør begrense inntaket til ikke mer enn 6 teskjeer per dag.
Guide til en 30 dagers sukkerfri diett
Et sukkerfritt kosthold som du følger så disiplinert som mulig vil hjelpe deg med å kontrollere ditt daglige sukkerinntak, og det er ikke engang umulig at det til slutt blir en del av en permanent sunn livsstil. Her er trinnene:
første 3 dagene
Noen ganger er rådet om å "begrense nok" ikke klart nok for folk flest. "Nok, hvor mye?" Dessuten vurderes denne tvetydige guiden til å være ineffektiv for personer som allerede er avhengige av sukker. For det understreker Brooke Alpert, en autorisert kostholdsekspert fra New York at du bare går videre Fjern eventuelle sukkerholdige matvarer fra kostholdet ditt de første 3 dagene .
Dette inkluderer å avstå fra frukt, stivelsesholdige grønnsaker (f.eks. mais, søtpoteter, kassava), melk og dets derivater, hvete og alkohol. I utgangspunktet spiser du kun protein, grønnsaker og sunt fett. For eksempel frokost tre egg, lunsj 300 gram kylling / fisk / tofu med kokt grønnsakssalat, deretter middag med en meny som ligner på lunsj (300 gram protein) med et utvalg grønnsaker som er mer mettende, som grønnkål, brokkoli , eller spinat. Snacks for hele dagen inkluderer 100 gram nøtter, og drikk bare tre av følgende: vann, vanlig te og bitter svart kaffe.
Fjerde til syvende dag
Etter 3 dager med suksess kan du legge til epler. Når du begynner å bli kvitt overflødig sukkerinntak, vil til og med epler og løk smake søtt som lollipops.
Fra den fjerde til den syvende dagen kan du legge til ett eple eller meieriprodukt, for eksempel yoghurt eller ost, hver dag . Valget av meieriprodukter må imidlertid være høyfett (full-fett) og usøtet (usøtet). Fett, fiber og protein bremser opptaket av sukker, så hvis du velger lettmelk, absorberer kroppen sukker raskere.
Du kan også legge til noen grønnsaker med mye sukker, som gulrøtter og erter, samt kjeks med mye fiber.
2. uke
I løpet av den andre uken kan du legge til én porsjon antioksidantrike bær og én ekstra porsjon melk. Du kan også legge til grønnsaker med karbohydrater, for eksempel mais, søtpoteter og appelsin squash.
I denne uken, du det er greit å spise fullkornsmat (hel hvete) til middag. For et mellommåltid, velg en frisk fruktsalat som er lav i sukker uten tilsatt dressinger eller andre søtningsmidler. Frukt er høy i fiber og antioksidanter, som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og føle deg mett lenger.
3. uke
For den tredje uken kan du tilsett korn som bygg, quinoa og havregryn, og enda noen flere frukter inkludert druer og søte appelsiner. Hvis du vil, er det greit å ta et glass rødvin og en unse ren mørk sjokolade hver dag denne uken.
4. uke
Den siste uken av en sukkerfri diett er i utgangspunktet den samme som vedlikeholdsfasen. Du bør opprettholde et sunt kosthold som har blitt bygget fra dag én og fortsette å forplikte deg til å fortsette det.
I løpet av den fjerde uken kan du nyte to porsjoner karbohydrater per dag, som ris og brød . Du kan spise smørbrød denne uken. Men svar også med høyfiberkjeks.
Du kan lufte suget ditt, men det er forhold
For fremtiden, etter å ha forpliktet seg til en 30-dagers sukkerfri diett, kan du bare lufte suget ditt. Men begrens det til bare et stykke kake eller en kule is hvis ønsket om å «spise søt mat» ikke lenger lar seg holde.
Etter å ha gått i flere uker uten tilsatt sukker i kostholdet ditt, vil smaksløkene tilbakestille sitt "system" slik at du ikke lenger er følsom for søtheten til tilsatt og kunstig sukker, og dermed utvikle en appetitt på sunnere ekte sukker fra fersk mat. Dette er grunnen til at søte godbiter av og til ikke vil frustrere innsatsen din for å komme tilbake fra bunnen av.
Etter den 30. dagen av en sukkerfri diett kan du spise all slags frukt som vanlig.