Friske lunger gjør at kroppen har kapasitet til å lagre store mengder luft. Med stor luftlagringskapasitet blir ikke kroppen lett sliten eller sliten helt trøtt. Dessverre, når du blir eldre, vil lungekapasiteten din reduseres, for ikke å nevne hvis du har en luftveissykdom, som astma eller KOLS. Derfor må du regelmessig trene på noen pusteteknikker for å opprettholde og øke lungekapasiteten.
Pusteøvelser for lungene
Personer som har problemer med lungene er i faresonen for nedsatt lungefunksjon. Flere faktorer som kan få en person til å oppleve nedsatt lungefunksjon inkluderer:
- røyk
- astma
- lungekreft
- KOLS
- emfysem
Ved redusert lungefunksjon kan dette føre til en rekke luftveisproblemer.
Heldigvis, med riktige pusteøvelser, kan lungefunksjonen forbedres og kroppen kan lagre oksygenet den trenger mer. Hvordan ser pusteøvelsene ut? Kom igjen, se anmeldelsene nedenfor.
1. Diafragmatisk pusteøvelser
Denne pusteøvelsen involverer mellomgulvet og magen. Denne teknikken sies å være i stand til å lette innsatsen når du inhalerer.
I denne pusten vil den innkommende luften gjøre at magen blir helt fylt slik at den utvider seg, mens brystet ikke beveger seg mye. Gjør denne øvelsen minst 5 minutter om dagen.
Her er trinnene for denne pusteteknikken:
- Len deg tilbake og slapp av.
- Plasser den ene hånden på magen og den andre på brystet.
- Pust inn gjennom nesen i to sekunder, kjenn at luften beveger seg for å fylle magen. Kjenn at magen blir fyldigere og større. Magen skal bevege seg mer enn brystet.
- Pust ut i to sekunder gjennom lett delte lepper mens du kjenner at magen trekker seg sammen.
- Gjenta 10 ganger. Hold skuldrene avslappet gjennom hele repetisjonen, og hold ryggen rett under denne diafragmatiske pusteøvelsen.
2. Trening pustet lepper
Rapporter fra COPD Foundation-siden, er denne pusteteknikken sterkt anbefalt for de av dere som lider av kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS). Du er opplært til å redusere antall pust du tar og holde luftveiene åpne lenger.
For å praktisere det, pust ganske enkelt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen så lenge som mulig med sammenknepte lepper.
Slik gjør du pusteøvelser med teknikken pustet lepper:
- Pust sakte inn gjennom nesen, og pass på at leppene dine er lukket.
- Pust sakte ut gjennom sammenklemte lepper eller svært små åpne. Pust ut så sakte som mulig, lenger enn når du puster inn.
- Gjenta igjen. Du kan gjøre det stående eller sittende.
3. Trening strekk i ribbeina
Denne pusteøvelsesteknikken er ganske enkel å gjøre. Nøkkelen til denne øvelsen er å holde så mye luft i lungene som mulig i 10-25 sekunder.
Denne teknikken kan bidra til å øke lungekapasiteten hvis du trener regelmessig minst en gang om dagen. For mer effektive resultater bør denne pusteøvelsen gjøres tre ganger om dagen. Du kan kjøre øvelsen i 2-5 minutter hver økt.
Her er trinnene for pusteøvelser med metoden: ribbestrekk:
- Stå rett og kroppen rett.
- Pust ut alt oksygenet fra lungene.
- Pust inn sakte, fyll lungene med så mye luft som mulig.
- Hold pusten i 10-15 sekunder.
- Hvis du ikke klarer å holde pusten så lenge, hold den først i 6 eller 7 sekunder. Øk gradvis til du blir vant til å holde pusten i 10-15 sekunder.
- Etter 10-15 sekunder puster du ut igjen til alt oksygenet fra lungene er ute.
4. Trening nummerert pust
Denne pusteøvelsen kan være nyttig for alle som ønsker å øke lungekapasiteten. Med denne pusteøvelsesteknikken må du gjøre beregningen opptil 8 ganger uten å stoppe.
Hvordan gjøre pusteteknikken nummerert pust, er:
- Stå rett opp med lukkede øyne, og ta et dypt pust.
- Mens du inhalerer, forestill deg tallet 1.
- Hold pusten i noen sekunder, og pust ut.
- Pust inn igjen mens du forestiller deg tallet 2.
- Hold pusten igjen i 3 sekunder, og pust ut.
- Pust inn igjen mens du forestiller deg tallet 3.
- Gjør det til du forestiller deg tallet 8.
5. Pranayama lunge styrketrening
Denne pusteøvelsesteknikken gjøres mens du sitter ved å vekselvis bruke høyre og venstre nesebor.
Måten å gjøre denne pranayama lungestyrkeøvelsen på er også ganske enkel:
- Sitt med bena i kors med rett rygg.
- Lukk venstre nesebor med fingeren.
- Ta et dypt og sakte pust med høyre nesebor åpent.
- Når du har pustet inn maksimalt, lukk høyre nesebor og åpne venstre nesebor samtidig for å puste sakte ut.
- Pust ut fra venstre nesebor til maksimalt.
- Pust inn igjen gjennom venstre nesebor.
- Lukk deretter venstre nesebor igjen, og pust ut gjennom høyre nesebor. Ta den sakte ut.
- Gjør det kontinuerlig vekselvis opptil 10 ganger.
6. Pusteøvelse med meditasjon
Meditasjon er kjent for å være effektiv for å gjøre sinnet mer avslappet. Men visste du at meditasjon også kan bidra til å forbedre pusten? Det finnes to typer meditasjon, nemlig meditasjon med ett fokus og meditasjon med to punkter
Meditasjon med et enkelt fokuspunkt
For best resultat, gjør denne meditasjonen på et trygt og rolig sted. Fokuser kun på pusten i 15-20 minutter.
Mens du puster, si ord som "fred", "kjærlighet" eller "håper" for å foreslå et rolig sinn i sinnet ditt. Etter å ha gjort denne meditasjonen, vil du legge merke til de umiddelbare fordelene med pusteteknikken og din sinnsro.
Meditasjon med to fokuspunkter
Denne meditasjonen er en meditasjonspraksis som fokuserer på pusten og tankene dine på samme tid. Personer som har problemer med å puste er svært utsatt for stress slik at sinnet blir urolig. Denne typen meditasjon kan være en løsning for å roe sinnet og roe følelsene. Meditasjon kan gjøres mens du sitter avslappet eller på sidelinjen av daglige aktiviteter.