Selv om det har vært mange studier som viser fordelene med trening for fysisk og mental form, ser det ut til at fokuset på trening for å trene kroppsfleksibilitet har fått mindre oppmerksomhet fra publikum.
Hvorfor er det viktig å ha en fleksibel kropp?
Leger og fysioterapeuter er enige om at fleksibilitet er en viktig del av å holde kroppen i form for at den skal fungere optimalt. "Fleksibilitet er den tredje pilaren for kondisjon etter kondisjonstrening og styrketrening," sa David Geier, direktør for idrettsmedisin ved Medical University of South Carolina og talsmann for American Orthopedic Society for Sports Medicine.
En fleksibel kropp kan hjelpe deg med å oppnå det mest optimale kondisjonsnivået, forhindre skader og til og med fungere som et beskyttende skjold mot ulike vanskelige forhold, som leddgikt og andre alvorlige sykdommer.
Når du strekker en muskel, utvider du også rekkevidden til sener eller muskelfibre, som fester muskler til bein. Jo lengre senen er, jo lettere vil det være for deg å øke muskelstørrelsen når du trener styrke. Dette betyr at fleksible muskler har potensial til å bli sterke muskler også.
Å bygge sterke muskelfibre vil oppmuntre kroppens stoffskifte og generelle kondisjonsnivå. Fleksible muskler kan også gjøre det lettere for deg å gå i gang med din daglige rutine og redusere risikoen for skader.
Gjentatte vaner, som å lune mens du jobber ved en datamaskin, kan forkorte rekkevidden til enkelte muskler. Dette, kombinert med en naturlig nedgang i muskelelastisitet på grunn av alder, kan gjøre det vanskelig for deg.
Raske eller spontane bevegelser, som å fange et glass som er i ferd med å falle, kan trekke musklene dine utover grensene. Som et resultat blir du lett forstuet eller forstuet. Å ha en fleksibel kropp kan hjelpe deg lettere å tilpasse deg ytre faktorer som forårsaker fysisk stress.
10 typer treningsbevegelser for å strekke kroppen
Treningsbevegelsene nedenfor kan enkelt trene kroppens fleksibilitet, men er ganske effektive. Gjør denne øvelsen en eller to ganger om dagen, eller når du skal begynne å trene.
1. Hoftefleksor/Quad Stretch
Strekker hofter, quads og hamstrings
Knel ned på gulvet med begge knærne bøyd, skinnene berører gulvet. Sving høyre ben fremover slik at høyre kne bøyes 90 grader foran deg. Mens sålen på høyre fot er godt plantet på gulvet, nøyaktig parallelt med høyre kne og venstre ben fortsatt bøyes horisontalt mot gulvet, parallelt med høyre fot.
Plasser hendene på høyre kne og press hoftene fremover, len deg bakover for å strekke deg mens du holder overkroppen rett. Hold i 30 sekunder, slipp. Gjenta tre ganger, bytt ben og start på nytt.
2. Bro med benrekkevidde
Strekker bryst, mage, hofter, setemuskler og ben
Ligg på ryggen, bøy knærne til 90 grader med føttene flatt på gulvet, og plasser armene rett på sidene. Løft og strekk ut høyre ben foran deg, løft deretter hoftene sakte opp til du danner en diagonal linje fra høyre kne til høyre skulder, press øvre del av ryggen mot gulvet og skyv brystet opp. Løft høyre ben høyere, og senk det deretter. Gjør 10 reps, og hold den siste repetisjonen i 10 sekunder. Bytt ben og gjenta.
3. Sittende Trunk Twist
Strekker rygg, mage og skrå muskler
Sitt rett på gulvet, spenn magemusklene, og plasser bena sammen på langs foran kroppen. Roter ribbeina til høyre, hold nesen på linje med brystbenet og magemusklene trekker seg fortsatt sammen. Løft ribbeina vekk fra hoftene for å rotere dem lenger til høyre, slik at overkroppen vises høyere, snu så langt du kan. Tilbake til midten; Gjenta å dreie overkroppen til venstre for å fullføre ett sett. Gjenta 10 sett, hold den siste kroppsvridningen i 30 sekunder på hver side
4. Foldestrekk
Strekker nakke, rygg, setemuskler, hamstrings og legger
Stå rett med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd, hendene ved sidene. Pust ut mens du bøyer deg fremover fra hoftene, hold hodet, nakken og skuldrene avslappet. Pakk armene bak leggene og hold så lenge du kan fra 45 sekunder til 2 minutter. Bøy knærne og rett dem sakte tilbake.
Hvis du føler deg ukomfortabel med å lene deg så langt, bøy knærne dypere og/eller plasser hendene på en forhøyet overflate, for eksempel en yogablokk.
5. Butterfly Stretch
Strekker nakke, rygg, setemuskler, hamstrings, lår
Sitt rett på gulvet med bena bøyd innover fra knærne, som om du var i ferd med å krysse bena, bring føttene sammen (stillingen til begge knærne stikker ut av kroppen). Ta tak i fotsålene med hendene, spenn i magen, og før overkroppen sakte fremover mot fotsålene, så langt du kan gå. Hold i 45 sekunder til 2 minutter, slipp ut hvis du føler at du ikke orker mer.
Hvis denne stillingen ikke føles riktig for deg, støtt baken med noen hauger med tepper for å støtte hoftene, og gjenta deretter.
6. Nedre rygg og setemuskler
Strekker øvre, nedre rygg og setemuskler
Ligg på ryggen, bøy knærne til 90 grader med føttene flatt på gulvet. Plasser hendene bak lårene og trekk bena inn mot brystet. Fortsett å trekke til du kan føle motstand. Hold i 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjon
Fortsatt liggende, rett ut bena foran deg. Bøy det ene benet og skyv hælen mot baken. Ta tak i ankelen med den ene hånden og kneet med den andre. Trekk sakte benet diagonalt mot motsatt skulder, til du kjenner litt motstand. Hold i 30 sekunder, gå tilbake til startposisjon. Bytt ben og gjenta.
7. Swan Stretch
Strekker skuldre, rygg, bryst, abs, obliques, hoftebøyere
Ligg på magen med hendene foran skuldrene, fingrene vendt fremover, strake ben litt fra hverandre bak deg. Mens du trekker sammen magemusklene, slapp av i skuldrene og bekkenet mot gulvet, løft overkroppen i lengderetningen og vekk fra gulvet – strekk deg mot himmelen fra toppen av hodet. Trekk i begge skulderbladene for å åpne brystet. Hold i 30-45 sekunder, slipp. Gjenta fem ganger.
8. Liggende due
Strekker nedre rygg, hofter, setemuskler og hamstrings
Ligg på ryggen med begge knærne bøyd. Strekk høyre ben og kryss det over venstre lår, lås hendene sammen bak venstre lår, og løft venstre ben opp mens du holder ryggen og skuldrene flatt på gulvet. Sakte, trekk høyre ben mot brystet til du kjenner en lett spenning; Hold i omtrent 45 sekunder til 2 minutter, så lenge du kan. Slipp sakte med start fra korsryggen. Bytt deretter ben og gjenta.
9. Quadriceps
Strekk forsiden og sidemusklene på låret
Gå ned på kne og la nok plass mellom bena slik at du kan sitte mellom dem. Rekk hendene bak kroppen og len deg tilbake så langt du kan, kjenn spenningen i quadriceps-musklene Hold i 30 sekunder, og slipp.
10. Stående lårfrigjøring
Strekker rygg, magemuskler, hofter, setemuskler og quads
Stå rett med magemusklene spente, hendene ved sidene. Sving høyre ben bakover og fest høyre fotsål med høyre hånd (hælen peker mot baken). Hev venstre arm rett over hodet (eller plasser den på en stol) for å opprettholde kroppens balanse. Trykk høyre fot inn i hånden for å øke spenningen langs quadriceps. Hold posisjonen i 1 minutt, slipp, bytt ben og gjenta.
I tillegg til å gjøre det lettere for deg å tilpasse deg daglige rutiner og forebygge skader, kan fleksibilitetsøvelser også øke blodsirkulasjonen til musklene. Å ha god blodsirkulasjon kan bidra til å beskytte deg mot ulike sykdommer, fra diabetes til nyresykdom. Optimal kroppsfleksibilitet har til og med vært knyttet til en lavere risiko for kardiovaskulære problemer på grunn av redusert stivhet i muskelveggene i arteriene, og reduserer dermed sjansene for hjerneslag og hjerteinfarkt.