For de av dere som er overvektige ( overvektig ) selvfølgelig er den eneste måten å overvinne det å redusere vekten. Å gå ned i vekt er imidlertid ikke så lett som det ser ut til. Hva er noen måter å være oppmerksom på?
Hvordan gå ned i vekt?
I utgangspunktet er hovednøkkelen til å gå ned i vekt på en sunn måte et sunt kosthold og å kontrollere kaloriinntaket. Begge disse tingene må ledsages av økt fysisk aktivitet.
På den måten kommer du til idealvekten som kan skje på sikt. I tillegg må endringer i livsstil og spisevaner også betraktes som en måte å gå ned i vekt på som varer lenge.
Nedenfor er en rekke tips for å styre kroppen for å oppnå den ideelle kroppsvekten.
1. Mål kroppsmasseindeks (BMI)
Før du starter en sunn livsstil som en måte å gå ned i vekt på, bør du først beregne kroppsmasseindeksen din. Kroppsmasseindeks brukes til å bestemme om du er under, overvektig eller på din idealvekt.
På den måten vet du hvor mye vekt du må ned for å nå din idealvekt. For eksempel må personer som faller innenfor fedmeområdet gå ned mellom 5-10 % av den opprinnelige vekten.
Etter å ha kjent kroppsmasseindeksen din, kan du designe en passende diett og aktivitet for å gå ned i vekt.
2. Ikke hopp over frokosten
En av de viktigste måtene å gå ned i vekt på er å ikke hoppe over frokosten. En ernæringsmessig balansert frokostmeny vil gi kroppen den energien den trenger for å komme seg gjennom dagen.
Som et resultat av å ikke spise frokost, kan du starte dagen med en tom energi. Som et resultat øker også lysten til å spise i løpet av dagen eller natten. Årsaken er at kroppen vil tro at du er sulten, så maten kan også øke.
Prøv å alltid tilberede en frokost som inneholder de næringsverdiene kroppen din trenger, som protein og karbohydrater, som:
- egg,
- toast med peanøttsmør, eller
- usøtet yoghurt naturell med bær.
3. Spis i små porsjoner
Noen mennesker kan velge å spise tre måltider om dagen med to eller tre mellommåltider. Mens andre spiser fem eller seks ganger eller spiser hver tredje til fjerde time.
Metodene nevnt ovenfor er faktisk legitime fordi de begge holder kroppens stoffskifte i balanse. I tillegg hjelper disse tipsene for å opprettholde et sunt kosthold også å kontrollere blodsukkernivået.
Et balansert måltid hjelper kroppen med å fungere ordentlig og forhindrer vektøkning. Du vil absolutt ikke at blodsukkeret skal stige eller falle plutselig.
Uregelmessige glukosenivåer kan utløse ustabile energinivåer, slik at kroppsfunksjonene ikke fungerer som de skal. Du kan også av og til faste eller periodevis fasting å redusere vekten.
4. Øk forbruket av frukt og grønnsaker
Inntak av mer frukt og grønnsaker ledsaget av en balansert ernæringsmeny er en trygg måte å gå ned i vekt. I tillegg reduserer et kosthold rikt på frukt og grønnsaker risikoen for kronisk sykdom fordi begge inneholder næringsstoffer for kroppen.
Det betyr imidlertid ikke at du bør spise mindre. Du kan lage en diett med lavt kaloriinnhold som inkluderer favorittmaten din ved å erstatte kalorifattig frukt og grønnsaker.
Frukt og grønnsaker inneholder vann og fiber som vil gi volum til menyen din. På den måten kan du spise like mye mat og føle deg mett, men innta færre kalorier.
Det er ulike tips du kan gjøre for å inkludere frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, fra frokost til mellommåltid.
5. Tren regelmessig
Et sunt kosthold vil ikke lykkes med å redusere vekten effektivt hvis det ikke er ledsaget av fysisk aktivitet. Hvis du synes det er vanskelig å holde tritt med intens fysisk aktivitet, prøv trening for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
Hvis den er for påtvang, legger anstrengende fysisk aktivitet faktisk stress på kroppen og får blodsukkernivået til å svinge.
I tillegg øker regelmessig lett trening muskeltonus, øker forbrenningen og gjør det lettere å gå ned i vekt.
Trening vs diett: Hva er mer effektivt til å gå ned i vekt?
6. Drikk mye vann
Menneskekroppen består normalt av 60 % vann. Det vil si at vann spiller en viktig rolle i nesten alle funksjoner i kroppen. Det er derfor, en godt hydrert kropp vil fungere godt, fra å tenke til å brenne kroppsfett.
Det er ingen hemmelighet at drikkevann kan hjelpe deg å gå ned i vekt på ulike måter, inkludert:
- undertrykke appetitten,
- øke stoffskiftet,
- gjøre det lettere for kroppen å bevege seg
- bidrar til å redusere flytende kaloriinntak,
- øke motivasjonen også
- redusere stress.
Selv om det er ulike faktorer som kan påvirke vekten din, er det å drikke nok vann et godt første skritt for å gå ned i vekt.
7. Spis mer fiber
Fibermat viser seg å ha en viktig rolle i vekttapprogrammer, hvorfor er det det?
Du skjønner, mat rik på fiber hjelper kroppen til å føle seg mett lenger. En type fiber, nemlig løselig fiber, kan danne en gel når den kommer i kontakt med vann.
Denne gelen av fiber vil øke tiden til å absorbere næringsstoffer og bremse fordøyelsen. På den måten tømmes ikke magen raskt, slik at du føler deg mett lenger.
Det finnes en rekke kilder til løselig fiber du kan finne, inkludert:
- hvetekorn,
- grønnsaker,
- frukt,
- nøtter, dan
- linfrø.
8. Spis til du ikke føler deg sulten
I stedet for å spise til du er mett, prøv å spise til du ikke er sulten. Hvordan gå ned i vekt på denne viser seg å være viktig fordi når kroppen føles mett betyr det at du har overflødig energi eller drivstoff.
Prøv å begynne å lytte til din "sult"-opplevelse og spis når du føler deg sulten. Årsaken er at mengden karbohydrater, proteiner og sunt fett som trengs vil avhenge av ulike faktorer.
Du kan også prøve en annen måte med en stor porsjon frokost og middag med en liten porsjon. Du kan justere dette sunne kostholdet over tid.
9. Få nok søvn
En av årsakene til vektøkning som du kanskje ikke er klar over er mangel på søvn. Noen av dere tror kanskje at appetitten bare er preget av urolig mage. Faktisk er det ikke slik.
Appetitten styres faktisk av nevrotransmittere. Nevrotransmittere er budbringere som får nerveceller til å kommunisere med hverandre. Denne hjernebudbringeren består av ghrelin og leptin som begge er sentrum for appetitten.
Ghrelin kan øke sulten, mens leptin får kroppen til å føle seg mett. Kroppen øker eller reduserer naturlig nivåene av denne nevrotransmitteren i løpet av dagen, noe som signaliserer at kroppen trenger kalorier.
Når du er søvnmangel, vil nivåene av disse nevrotransmitterne være i ubalanse. Som et resultat øker sulten eller trangen til å spise midt på natten. Derfor er det viktig å få nok søvn for å gå ned i vekt.
10. Vær forsiktig med å spise når du er stresset
Fenomenet å spise når du er stresset (emosjonell spising) kan faktisk ødelegge måten du går ned i vekt på som du har designet. Dette er fordi disse usunne vanene kan redusere din 'bevissthet'.
Dette fenomenet oppstår ofte hos personer som føler seg frustrerte fordi diettprogrammet deres ikke fungerer. Hvis dette skjer med deg, bør du vurdere å håndtere stresset med meditasjon eller hypnose.
Disse metodene er ikke i stand til å redusere vekten direkte. Men å håndtere stress på en god måte kan i det minste hjelpe deg med å tilpasse deg kostholdet som blir levd.
Hvis det ikke fungerer, kontakt en ernæringsfysiolog eller dieter. Årsaken er at det er flere helsefaktorer som kan føre til at et sunt kosthold mislykkes, for eksempel visse sykdommer.
11. Nyt prosessen
Et sunt kosthold og regelmessig mosjon i noen uker vil faktisk ikke være nok hvis du ønsker å kontrollere vekten din. Hvordan gå ned i vekt som er nevnt ovenfor bør gjøres regelmessig.
Etter å ha vurdert hvilke utfordringer du står overfor, prøv å utarbeide en defensiv strategi for å endre livsstilen din til å bli sunn. Etter det kan du planlegge hvordan du skal takle disse utfordringene.
Du vil mest sannsynlig oppleve tilbakeslag noen ganger. I stedet for å gi opp, begynn å være mer spent neste dag. Husk at prosessen med en sunn livsstil ikke er kort. De oppnådde resultatene vil imidlertid vare lenge og verdt det.
Hvis du har flere spørsmål om vekttapprogrammet, vennligst kontakt legen din eller ernæringsfysiolog.