I tillegg til styrken til håndmuskulaturen, må du også trene styrken til leggmusklene som er viktig for å støtte aktiviteter. Å bygge beinmuskler er også viktig for å opprettholde utseendet, for eksempel hvis du vil ha legger som ser slanke, muskuløse og ikke fete ut. Så, hva er noen av de mest effektive sportsbevegelsene du kan gjøre? Kom igjen, finn ut svaret nedenfor.
Ulike sportsbevegelser for å bygge beinmuskler
For å bygge sterke beinmuskler kan du starte gjennom leggene. Leggmusklene består av to hovedmuskler, nemlig gastrocnemius og soleus. Soleus er en lang, bred muskel som sitter under den mindre, rundere gastrocnemius. Disse to hovedmusklene sammen med flere mindre sekundære muskler utgjør leggmusklene dine.
Når leggene trekker seg sammen, vil dette styrke føttene og tærne. Da trenger du virkelig sterke leggmuskler for aktivitet. Gjør leggøvelser en eller to ganger i uken for å unngå at de blir fete.
Her er noen kraftige treningsbevegelser som du kan gjøre for å øke leggmusklene.
1. tåspiss
Å stå på tå er en klassisk øvelse for å styrke leggene. Denne øvelsen bruker kroppsvekten din til å styrke og tone gastrocnemius og soleus.
Tåbevegelsen er også ganske enkel, hvor de grunnleggende trinnene du kan øve på er som følger.
- Start med å stå mot en vegg for å opprettholde balansen.
- Spre føttene i skulderbredde fra hverandre, og sørg for at anklene, knærne og hoftene er i en vertikal linje for å forhindre at du skader leddene.
- Trykk på fotkulene (sålene på de fremre føttene) på begge føttene for å løfte kroppen opp. Hold deretter kroppen rett.
I tillegg til denne enkle metoden kan du gjøre en annen variant, nemlig å tippe på tå ved hjelp av en stige. Gjør dette ved å stå på trappen, og la så fotballene på trappen og hælene falle ned trappen. Trykk på fotballen og løft hælen så høyt du kan.
For å øke intensiteten på øvelsen kan du også legge til vekter som manualer. Holde manualer eller andre vekter i den ene hånden og den andre hånden holder fast i veggen for å opprettholde balansen.
2. Løft av leggen i sittende stilling
Du kan gjøre denne enkle øvelsen hjemme eller på treningsstudioet på en leggtreningsmaskin. Denne øvelsen fungerer også godt på gastrocnemius- og soleus-musklene.
Hvis du gjør øvelsene hjemme, kan du følge disse retningslinjene for bevegelse.
- Start i sittende stilling i en fast, solid stol med føttene på gulvet. Pass også på at du unngår at knærne går fremover eller bakover.
- Ta manualer eller andre vekter, så ta tak i dem med hendene og plasser dem på toppen av lårene nær knærne.
- Trykk forsiktig på fotballen for å heve hælen så høyt som mulig. Senk deretter sakte og gjenta bevegelsen igjen.
I mellomtiden, hvordan gjøre øvelser for å forstørre denne leggmuskelen i treningsstudioet som nedenfor.
- Begynn å sette deg på treningsmaskinen for å klemme leggmusklene med fotballene på plattform . Pass på at du lar hælene falle til gulvet.
- Sett tilbake maskinens sikkerhetslås og slipp vekten på leggmusklene.
- Slipp hælen så langt du kan mot gulvet for å senke vekten, og trykk deretter på fotballen for å heve hælen så høyt du kan.
3. Utfallspulser
Bevegelse utfallspulser vil utvikle leggmuskelen slik at den kan gjøre bena sterkere. Soleus-muskelen vil imidlertid bare trekke seg helt sammen når du senker kroppen ned til minst en 30-graders vinkel i forhold til beinet.
For å gjøre et grep utfallspulser riktig, kan du følge følgende metode.
- Start med å stå rett og plasser armene ved sidene.
- Gå frem med høyre ben, og bøy det så til det danner en 90-graders vinkel. Strekk deretter bena tilbake ved å bøye knærne.
- Rett venstre ben slik at kroppen reiser seg, senk deretter kroppen til venstre ben bøyer seg igjen.
- Gjenta bevegelse utfallspulser dette i 15 ganger vekselvis på hver side.
4. Trener cardio
I tillegg til visse bevegelser kan du også benytte deg av cardioøvelser som kan bidra til å styrke og forme legg- og leggmuskulaturen. Noen kardioøvelser du kan gjøre inkluderer følgende.
- Løping, turgåing og fjellklatring er utmerkede øvelser for leggbygging, spesielt når du er i oppoverbakke. Jo brattere stigningen er, jo mer vil leggene dine jobbe.
- Fotball, basketball eller tennis krever aktiviteter, inkludert løping, hopping og å skyve leggmusklene for å akselerere eller endre retning raskt. Så denne aktiviteten er flott for å tone kalvene.
- Trinn klasse og andre typer dans vil få leggene til å jobbe hver gang du går opp og ned eller bøyer og skyver knærne fra en høy posisjon til en lav posisjon.
- Svømming får leggmusklene og andre leggmuskler til å fungere. Denne sporten er bra for deg som virkelig unngår å løpe eller hoppe. Svømming er en sport liten innvirkning eller low-impact som er en trygg måte å gjenoppbygge ben- og leggmusklene etter at du har kommet deg etter en skade.
- Hoppetau bygger leggmuskler samtidig som det gir en kardiovaskulær treningsøkt. Sitert fra Men's Health, gjentatt press under hopping kan styrke leggmusklene. Begynn å hoppe tau i 1-3 minutter.
Øvelser for muskelbygging av ben har fordeler som spenner fra å redusere muskelsårhet, øke bevegelsesområdet og hjelpe til med å bøye bena for å unngå risikoen for skade. Hvis du har ømme føtter eller ankler, har hatt en skade eller har leddgikt, bør du konsultere legen din eller fysioterapeut før du begynner med trening.