Å gå opp i vekt raskt kan ikke bare gjøres ved å spise mye. Du må også være oppmerksom på inntaket av vektøkningsmat og næringsinnholdet i dem.
Liste over matvarer som går opp i vekt
Mange prøver å gå ned i vekt, men ikke få ønsker også å gå opp i vekt.
Selv om det høres enkelt ut, kan det være svært vanskelig å gå opp i vekt for noen mennesker som har spist mye, men ikke gått opp i vekt.
Generelt, for å gå opp i vekt, må du øke ditt daglige kaloritelling med næringsstoffer fra riktig mat, som karbohydrater, proteiner, fett og naturlig sukker.
Tilsetningen av kalorier bør gjøres gradvis, dvs. 300-500 kalorier per dag. Hvis du vil gå opp i vekt raskt, legg til 700–1000 kalorier per dag.
Du kan få kaloriinntak for å gå opp i vekt gjennom følgende matliste.
1. Ris
En kilde til karbohydrater som er en vektøkende er ris. Mat som er tett i kalorier og karbohydrater vil helt sikkert hjelpe til å gå opp i vekt.
I 100 gram ris inneholder den minst 180 kalorier og 39,8 gram karbohydrater. Ris er også egnet for ulike kilder til tilbehør og grønnsaker, så det er enkelt for deg å konsumere.
Hvis du ønsker å gå opp i vekt, spis ris minst tre ganger om dagen med mat med høyt proteininnhold for å oppnå ønsket mål.
2. Poteter og andre knoller
Poteter og andre knoller, som kassava eller søtpotet, er en kilde til komplekse karbohydrater eller også kjent som stivelse ( stivelse) .
Denne typen vektøkningsmat er også høy i kalorier. I 100 gram poteter inneholder ca 62 kalorier og 13,5 gram karbohydrater.
I tillegg til å øke det daglige kaloriinntaket gir stivelse også energi i form av glukose og noe vil lagres i kroppen som glykogen.
I følge journalen Ernæringsanmeldelser Dette glykogenet i kroppen vil være nyttig som ekstra drivstoff når en person gjennomgår aktiviteter eller sport.
3. Hvetebrød
En annen karbohydratkilde som ikke er mindre lett for deg å finne, er grovt brød. Denne typen mat er relativt enkel, men kan gi de kaloriene kroppen trenger.
En eller to skiver grovt brød kan inneholde omtrent 138 kalorier, for ikke å nevne de andre ernæringskildene som kan tilsettes grovbrød.
For å gå opp i vekt kan du lage smørbrød eller smørbrød ved å tilsette matkilder til protein, som egg, kjøtt eller ost.
4. Pasta
Hvis du er lei av de vanlige kildene til karbohydrater, kan du erstatte dem med pasta. Denne vektøkningsmaten kan gi tilstrekkelig kaloriinntak for kroppen.
En av de populære pastatypene er spaghetti . I en 100 grams porsjon av denne lange pinneformede pastaen er det 139 kalorier og 22,6 gram karbohydrater.
For å legge til kaloriene du trenger for å gå opp i vekt, kan du også behandle pasta med saus bolognese og revet ost.
Ris, nudler, pasta og brød: Hvilken karbohydratkilde er den sunneste?
5. Rødt kjøtt
Rødt kjøtt fra biff, geit eller bøffel er en matingrediens med høyt proteininnhold som kan bygge muskler i kroppen din.
Proteininntak og regelmessig trening kan hjelpe deg å øke muskelmassen. Dette vil indirekte føre til vektøkning.
Som vektøkningsmat kan du velge fete kjøttstykker som er mer kalorier. I 100 gram fettbiff er det omtrent 273 kalorier, 17,5 gram protein og 22 gram fett.
Likevel må du være forsiktig fordi dette høye fettet kan utløse risikoen for ulike sykdommer. Rådfør deg med lege eller ernæringsfysiolog før du øker inntaket av rødt kjøtt.
6. Laks
Laks og annen fet fisk er gode kilder til protein og sunt fett som er avgjørende for helsen din.
I tillegg til disse to næringsstoffene har omega-3-fettsyrer i laks også mange fordeler for kroppen, både organfunksjon og psykologisk helse.
I det minste kan du få i deg rundt 208 kalorier, 20,4 gram protein og 13,4 gram fett i 100 gram fersk laks.
Imidlertid vil dette næringsinnholdet selvfølgelig endre seg avhengig av hvordan du behandler laks, for eksempel damping, sautering eller grilling.
Hvis du behandler det med olje eller smør, kan du få ekstra kalorier. Pass imidlertid på å ikke overspise mat med høyt fettinnhold.
7. Egg
En av de sunneste og mest lett å finne fetende matvarene er egg. Denne matkilden gir næringsstoffer i form av protein og sunt fett.
For å få de fulle fordelene, må du spise eggene hele. Årsaken er at nesten alle de fordelaktige næringsstoffene i egg er i eggeplommen.
I 100 gram hele kyllingegg inneholder den omtrent 154 kalorier, 12,4 gram protein, 10,8 gram fett og 0,7 gram karbohydrater.
8. Melk
Melk inneholder en balansert mengde protein, karbohydrater og fett. I tillegg er melk en kilde til kalsium, vitaminer og andre mineraler som kroppen trenger.
En kopp fersk kumelk eller omtrent 245 gram servering inneholder omtrent 83,3 kalorier, 8,3 gram protein, 12,2 gram protein og 0,2 gram fett.
Forskning i Journal of the International Society of Sports Nutrition har også testet en rekke studier som støtter fordelene med melk som matvare som kan øke vekten.
Som et resultat kan melk hjelpe en person til å få mer muskelmasse, spesielt når det kombineres med et styrketreningsprogram, for eksempel vektløfting.
9. Yoghurt
Bortsett fra fersk melk, kan du prøve andre bearbeidede produkter, inkludert yoghurt. Resultatene av denne fermenterte melken inneholder næringsstoffer som er bra for kroppens helse.
I en 100-grams porsjon inneholder fersk yoghurt omtrent 52 kalorier, 3,3 gram protein, 4,0 gram karbohydrater og 2,5 gram fett.
Yoghurt som en kilde til probiotika kan også bearbeides til en rekke deilige retter, for eksempel blandet med honning, nøtter eller granola.
Du kan også bruke yoghurt som blanding smoothies med frisk frukt som er høy i næring.
10. Ost
Et annet meieriprodukt du ofte møter er ost. Generelt inneholder ost 326 kalorier, 22,8 gram protein og 20,3 gram fett i en 100 grams porsjon.
Du kan finne ulike varianter av ost som er bra for helsen, som ost cheddar, parmesanost, ost mozzarella, fetaost og mange andre.
Hver ost har sin egen karakteristiske smak og tekstur. Mozzarella Den har en smidig tekstur og pulverisert parmesan gjør det lettere å legge til en rekke matvarer.
11. Nøtter
Hvis du er lei av et tungt kosthold, kan du prøve å spise nøtter som et sunt mellommåltid for å gå opp i vekt.
For eksempel inneholder den populære mandelen 579 kalorier, 21,6 gram karbohydrater, 21,2 gram protein og 49,9 gram fett i en porsjon på 100 gram.
Du bør heller ikke være for overdreven i å spise nøtter. Velg også nøtter med riktig bearbeidingsteknikk, for eksempel uten tilsatt sukker eller salt.
12. Avokado
Avokado er den eneste frukten som er en høy kilde til sunt fett. I tillegg er denne typen frukt også rik på kalorier, vitaminer og essensielle mineraler.
I en porsjon på 100 gram fersk avokado kan kroppen din få i seg omtrent 85 kalorier, 7,7 gram karbohydrater, 0,9 gram protein og 6,5 gram fett.
Du kan spise denne vektøkningsmaten direkte. Noen legger også avokado til en sandwich eller salatblanding.
13. Datoer
En studie i Ernæringstidsskrift viser at tørket frukt kan brukes som et kaloririkt mellommåltid.
En av de populære tørkede fruktene for befolkningen i Indonesia er daddelpalmen. I 100 gram dadler inneholder den 277 kalorier, 75 gram karbohydrater og 1,8 gram protein.
Selv om de er tørket, inneholder dadler fortsatt mye antioksidanter.
I tillegg til å være rik på næringsstoffer og tilstrekkelig med kalorier, er dadler også legit på tungen. Den søte smaken av dadler kommer fra naturlige sukkerarter som fruktose og sukrose.
Det er dette som gjør dadler gode for konsum som kroppsfettende matvarer.
14. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade eller mørk sjokolade klassifisert som fettrik mat. Som et resultat har disse matvarene en høy kaloritetthet som gjør det veldig enkelt for kroppen å få i seg mange kalorier.
Hver 100 grams bar mørk sjokolade inneholder omtrent 615 kalorier, 42,6 gram fett, 29,2 gram karbohydrater og 5,5 gram protein.
Denne matingrediensen har også mange antioksidantforbindelser som spiller en viktig rolle i å redusere risikoen for stress, hjertesykdom, diabetes og kreft.
15. Sunn olje
Du kan bruke sunne oljer til matlaging og legge til litt ekstra fett i kostholdet ditt. Denne metoden øker indirekte matens kalorier.
Olivenolje og rapsolje er eksempler på sunne oljer du kan bruke. Begge disse oljene bidrar med kalorier og hjertesunt umettet fett.
Dette er absolutt forskjellig fra palmeolje som har en tendens til å være høy i mettet fett og til og med skade hjertet.
Ulike matvarer for vektøkning er bra for helsen. Balanser imidlertid også forbruket med vitaminer og mineraler, en sunn livsstil og trening for å holde kroppen i form.
Sørg i tillegg for å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog før du inkluderer disse matvarene i din vektøkningsdiettmeny.