Noen ganger begrenser de av dere som er på diett alvorlig matinntaket, til det punktet at det faktisk har en dårlig innvirkning på helsen din. I stedet for å ville gå ned i vekt, kan du faktisk få sykdom. Å gjøre en diett som er for streng kan forstyrre kroppens ytelse. Derfor, hvis du er på diett, oppfyller du i det minste kroppens minimale kaloribehov, det er ingen grunn til å kutte alle kaloriene.
Minimum kalorier som må oppfylles ved slanking
Slanking betyr ikke at du ikke kan spise i det hele tatt, det betyr bare at du begrenser kaloriinntaket litt. Et godt kosthold må beregnes etter kroppens behov, så dietten du gjør er trygg og effektiv for å gå ned i vekt.
Den gjennomsnittlige kvinnen trenger et inntak på 2000 kalorier per dag, mens gjennomsnittsmannen trenger et inntak på 2500 kalorier per dag. For å gå ned i vekt trenger du ideelt sett bare redusere 500 kalorier hver dag. Så kvinner trenger 1500 kalorier og menn trenger 2000 kalorier per dag for å gå ned i vekt. Med en reduksjon på 500 kalorier per dag kan du gå ned 0,5-1 kg av kroppsvekten per uke.
Noen ganger er imidlertid en reduksjon på 500 kalorier per dag ikke nok for å kunne gå raskt ned i vekt. Dermed begrenser mange mennesker, spesielt kvinner, kaloriinntaket til under 1500 kalorier. Hvis du refererer til det som er sagt av Michelle Davenport, Ph.D, en ernæringsfysiolog, trenger aktive kvinner minimum 1200-1400 kalorier per dag. Ved å møte dette minimale kaloribehovet kan du sikre at du spiser nok mat slik at stoffskiftet ikke blir kompromittert.
Men hvis du trener aktivt, må du øke kaloriinntaket for å kompensere for kaloriene du forbrenner mens du trener, fortsetter Davenport, som rapportert av Women's Health.
Imidlertid er det fortsatt en grov opptelling. Hvis du vil at det skal beregnes riktig, er det faktorer å vurdere, som alder, nåværende høyde og vekt, aktivitetsnivå, metabolsk helse, med mer. For å finne ut nøyaktig hvor mange minimale kalorier du trenger hver dag, anbefaler vi at du oppsøker ernæringsfysiologen din. Sammen med en ernæringsfysiolog kan du planlegge slankekuren.
Hva om kaloriinntaket mitt er mindre enn anbefalt minimum?
Vær forsiktig når du gjør en diett, ubevisst kan inntaket ditt være mindre enn det anbefalte minimumsinntaket. Dette kan gjøre kaloriinntaket ditt svært lavt per dag. Svært lavt kaloriinntak er vanligvis i området 800-1000 kalorier per dag, eller det kan være mindre.
Hvis kaloriinntaket ditt holder seg i dette området i omtrent 4-16 uker, vil det forårsake milde bivirkninger, som:
- Forstoppelse
- Kvalm
- Diaré
- Utmattelse
Svært lavkaloridietter kan også forårsake alvorlige bivirkninger, som gallestein. Gallestein kan oppstå hvis du går ned i vekt veldig raskt (svært høy risiko hos kvinner). Imidlertid er det ennå ikke klart om en diett med svært lavt kaloriinnhold direkte forårsaker gallestein eller om gallestein oppstår på grunn av den store vekttapet.
Hvis kaloriinntaket ditt er for lavt per dag, vil kroppen bryte ned muskelvev (ikke fett) som energikilde og dette er absolutt ikke bra for alle. Svært lavkaloridiett anbefales ikke for tenåringer, gravide kvinner og ammende mødre. De fleste tenåringer gjør feil kosthold, selv om han trenger mye næringsstoffer for vekst og utvikling.
Tips for å redusere kaloriinntaket på en sunn måte
Kalorier er det du trenger som energikilde for å utføre dine daglige aktiviteter. Av denne grunn er det svært nødvendig å fylle nok kalorier per dag for kroppsfunksjoner, selv om du er på diett.
Følgende er tips til deg som ønsker å gå ned i vekt, men likevel dekke kaloribehovet.
Spis mer protein
Protein kan redusere appetitten din og kan også øke antall kalorier du forbrenner. Kroppen trenger mye energi for å metabolisere protein, så den forbrenner indirekte kalorier i kroppen din.
Unngå sukkerholdige drikker
Slik som brus, brus, fruktjuicer og andre. Sukkerholdige drikker kan være en av faktorene som kan føre til at du går opp i vekt. Flytende kalorier hentet fra sukkerholdige drikker får ikke hjernen til å innse at du har mange kalorier som kommer inn i kroppen din, fordi de ikke er det samme som faste kalorier fra mat. Dette holder deg sulten, så du vil fortsette å spise annen mat.
Drikk mye vann
Det kan også hjelpe med vekttap. Å drikke vann før et måltid kan bidra til å redusere sulten slik at du spiser mindre. I tillegg kan det å drikke mye vann også øke antallet kalorier du forbrenner per dag.
Tren regelmessig
Selvfølgelig, fordi regelmessig trening kan balansere kaloriene som går inn og ut av kroppen din. Vekttrening er også viktig fordi det kan hemme tap av muskelmasse og kan forhindre en nedgang i kroppens stoffskifte.
Reduser karbohydratinntaket
Spesielt karbohydrater og sukkerarter som har gått gjennom mye foredling. Forskning viser at å begrense karbohydratinntaket kan gå ned 2-3 ganger så mye i vekt som når du begrenser fettinntaket. Appetitten din har en tendens til å avta, så du spiser mindre.
LES OGSÅ
- Trening vs diett: Hva er mer effektivt til å gå ned i vekt?
- Yoyo-effekt: Årsaker til drastisk vekttap ved slanking
- 6 spisestiler som ødelegger kostholdet ditt