Å ha en muskuløs rygg vil forbedre utseendet og selvtilliten. De fleste gjør en rekke øvelser for å trene denne delen i treningsstudioet. Faktisk er det mange enkle bevegelser du kan gjøre som en øvelse for å styrke ryggmuskulaturen hjemme, vet du. Sjekk ut trinnene for å gjøre dette nedenfor.
Øvelser for å styrke ryggmuskulaturen hjemme
Den muskulære strukturen i ryggen har flere viktige funksjoner for kroppen din, som å hjelpe bevegelsen av skuldre og nakke, stabilisere ryggraden, opprettholde balanse og opprettholde holdning.
Du trenger ikke treningsutstyr, du kan også trene uten eller med verktøy som er lett å finne hjemme. Disse enkle bevegelsene for å trene ryggmuskulaturen kan også hjelpe deg med å bygge opp magemusklene og armmusklene, vet du.
Følgende er en guide til noen ryggstyrkeøvelser som du enkelt kan gjøre hjemme.
1. Supermann
- Ligg på magen med armer og ben rett.
- Pass på at håndflatene og toppen av føttene vender ned.
- Løft sakte armer og ben fra gulvet. Prøv å holde armer og ben rett, mens kjernemuskulaturen ikke beveger seg.
- Gjør poseringen mens du forestiller deg posisjonen til Supermans kropp mens du flyr. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder.
- Senk armene og bena sakte tilbake til gulvet.
- Gjør 3 repetisjoner ved å opprettholde denne posisjonen.
2. Cobra positur
- Plasser kroppen din med forsiden ned på gulvet eller matten.
- Strekk bena rett bakover med toppen av føttene vendt ned. Stram deretter bekkenbunnen og lås magen.
- Løft skuldrene sakte opp med hendene som støtte for å opprettholde posisjonen.
- Pust inn mens du løfter kroppen. Plasser kroppen slik at brystet vender fremover og hold denne posisjonen i 15-30 sekunder.
- Senk kroppen sakte tilbake til gulvet mens du puster ut.
- Gjør ca 10 repetisjoner. Prøv å presse deg selv til å holde den noen sekunder lenger hver gang.
3. Strekk fra kne til bryst
- Liggende på gulvet eller matten med kroppen på ryggen
- Rett bena med fotsålene mot gulvet.
- Bøy det ene benet og løft det mot brystet, hold det andre benet rett. Du kan
- Sørg for at korsryggen forblir på gulvet mens knærne bøyer seg opp. Hold deretter denne posisjonen i 15-30 sekunder.
- Senk kneet og gjør det samme med det andre benet og begge deler.
- Gjør ca 2-4 repetisjoner for hvert ben.
4. Brostilling
- Ligg på ryggen og hold armene rett på sidene.
- Bøy knærne til føttene er flate og underbenet danner en 90-graders vinkel med gulvet.
- Pust sakte inn og løft hoftene opp i luften. Plasser også brystet nærmere haken.
- Sørg for at albuene dine er rette, ikke bøyd eller løftet fra gulvet.
- Hold denne stillingen i 1 minutt eller så lenge du kan. Senk hoftene tilbake til sin opprinnelige posisjon for å hvile.
- Gjenta denne stillingen i 2-5 repetisjoner.
5. Veggsitte
- Start med å stå omtrent en halv meter fra veggen med føttene i hoftebreddes avstand. Plasser ryggen mot veggen.
- Senk ryggen ned og mot veggen til knærne er bøyd i en 90-graders vinkel.
- Hold skuldrene, øvre del av ryggen og bakhodet rett mot veggen.
- Begge føttene skal være flatt på bakken og holde vekten balansert.
- Hold i 30 sekunder eller mer i henhold til din evne.
- Løft kroppen sakte opp med ryggen mot veggen til du er tilbake i oppreist stilling
- Gjenta i 5 repetisjoner ispedd hvile.
6. Hoftehengslet hold
- Startposisjonen til kroppen din står rett. Spred dem så litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og legg hendene på hoftene.
- Trekk skuldrene litt bakover for å stramme ryggmusklene.
- Bøy sakte i midjen og bøy deg fremover. Pass på at skuldrene er på linje med hoftene når du bøyer deg fremover.
- Bøy deg fremover til posisjonen din er parallell med gulvet, hold et øyeblikk og gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Pass på at du tar hvert trinn i sakte film mens du kjenner at magemusklene trekker seg sammen.
- Start med å prøve 1 repetisjon for å sikre at denne øvelsen ikke er for tung for ryggen din.
- Øk øvelsen sakte til 3 repetisjoner ved å gjøre 10-15 ganger.
7. Pull ups
- grep trekkstang eller en horisontal stang med håndflatene vendt fremover.
- Sett grepet litt bredere enn skuldrene og sørg for at føttene er i fritt hengende stilling.
- Trekk kroppen opp mens du puster sakte ut. Gjør dette til haken din er parallell med eller litt over stangen.
- Senk deretter kroppen til startposisjon mens du puster inn. Pass på at posisjonen er nede til begge albuene er helt rette.
- Gjenta bevegelsen så mange ganger du kan uten at føttene berører gulvet.
Før du gjør øvelsen bør du varme opp i ca 5-10 minutter for å unngå fare for skader. Du kan gjøre ryggstrekninger eller gjøre lett cardio først.
Vær også forsiktig hver gang du gjør øvelser for å styrke ryggmuskulaturen. Ikke gjør feil som ikke bare hindrer deg i å trene ryggmusklene, men som også kan skade ryggraden.
Sørg for at kroppen er i god form før du prøver styrketrening. Det er bedre å konsultere en lege eller instruktør først hvis du har opplevd skulder-, nakke-, albue-, håndledd- og ryggskader.