Ikke bare typen mat du bør være oppmerksom på, mengden mat du spiser er også viktig. Type og mengde mat du spiser påvirker hvor mange kalorier som kommer inn i kroppen din. Mengden eller delen mat som er tilstrekkelig kan hjelpe deg å holde vekten. Så, hva med porsjonsstørrelsene dine så langt? Er det nok eller er det en fordel/ulempe?
Hvor mange porsjoner mat er nok til ett måltid?
En måltidsportion er hvor mye mat du spiser i ett måltid. Hvor mange porsjoner som skal være nok for hver person må være forskjellig. Dette avhenger av ditt kaloribehov per dag og dine matvaner.
Så det kan være litt vanskelig å vite om delen av måltidet ditt så langt er nok eller overflødig/mangel. Kaloribehovet ditt per dag må beregnes på forhånd, justert for ditt aktivitetsnivå.
Du kan selv beregne antall kalorier ved å bruke beregningen av den ideelle kroppsvekten ved å bruke Broca-formelen. Du kan beregne Brocas formel ved å:
Ideell kroppsvekt = (høyde – 100) – 10 % (for menn < 160 cm og kvinner < 150 cm, ikke redusert med ytterligere 10 %).
Etter å ha fått den ideelle vekten, beregner du de grunnleggende kaloriene dine per dag, for menn 30 cal per kilo ideell kroppsvekt, mens kvinner 25 cal per kilo ideell kroppsvekt.
Men for å gjøre det lettere for deg å vite hvor mye du bør spise hver dag (gjennomsnittet for hver person), kan disse retningslinjene være til hjelp.
Porsjoner med grønnsaker og frukt
Inntak av grønnsaker og frukt bør være minst fem porsjoner per dag (kombinert). En porsjon grønnsaker er vanligvis oppgitt i enheter av glass. Hvor ett glass er omtrent så mye som 100 gram. I mellomtiden er en porsjon frukt vanligvis oppgitt i enheter av frukt eller stykker, for eksempel er 1 porsjon eple 1 frukt eller 1 porsjon melon er 1 stykke.
Dette avhenger av størrelsen på hver frukt, så delen av hver frukt er absolutt forskjellig. Vanligvis kan 1 liten fruktservering inneholde flere frukter, og 1 stor fruktservering inkluderer bare frukt eller 1 skive.
Karbohydratporsjon
Spis matkilder til karbohydrater, som ris, nudler, brød og poteter, så mye som 3-4 porsjoner. En porsjon ris er så mye som 100 gram eller 1 skje med ris. En porsjon nudler er 200 gram, en porsjon brød er 3 skiver, og en porsjon poteter er 2 mellomstore stykker.
Protein porsjon
Spis matkilder til animalsk protein (som kylling, kjøtt, egg og fisk) og kilder til vegetabilsk protein (som bønner, tofu og tempeh) så mye som 2-4 porsjoner (kombinert). Prøv å spise minst 2-3 porsjoner fisk per uke.
En porsjon kylling er 1 stk eller ca 40 gram, en porsjon biff er 1 stk eller ca 15 gram, og en porsjon fisk er ca 30-40 gram eller 1 stk. I mellomtiden er en porsjon nøtter vanligvis omtrent 2,5 spiseskjeer (25 gram), en porsjon tofu er 2 stykker (100 gram), og en porsjon tempeh er 2 stykker (50 gram).
Hvordan vet du om du spiser nok?
Husk at retningslinjene ovenfor ikke inkluderer snacks eller noe annet du spiser. Så, for at matinntaket ikke skal overstige kaloriene kroppen din trenger, må du også kontrollere porsjonen av snacks, i tillegg til hovedmåltider.
I pakket mat er næringsinnholdet vanligvis oppført i hver servering av maten. Så du kan anslå hvor mange kalorier du spiser når du spiser disse pakkede matvarene.
En annen måte å finne ut hvor mye mat du har fått, er å føre en oversikt over maten du spiser (for eksempel å føre en matdagbok). Du kan holde styr på hva du spiser, hvor mye og når du spiser. Dette er veldig nyttig for å vite om maten du spiser overskrider kaloribehovet ditt eller fortsatt mangler. Hold oversikt over hvert måltid du spiser, enten det er et hovedmåltid eller bare et mellommåltid.