Ryggsmerter forstyrrer ikke bare daglige aktiviteter, men gjør også søvnen mindre god. Feil sovestilling kan forverre tilstanden din ytterligere. Derfor må du finne ut de riktige sovestillingene når du har vondt i ryggen slik at du kan holde deg rolig. En god sovestilling kan også bidra til å lindre ryggsmerter.
Den mest anbefalte sovestillingen for ryggsmerter
Sitert fra Medical News Today, kan en dårlig sovestilling legge mer press på det problematiske korsryggen, og gjøre smerteintensiteten verre.
Derfor er det viktig å holde ryggvirvlene rette, parallelle og i harmoni med posisjonen til hodet, skuldrene og hoftene når midjen gjør vondt. Riktig holdning mens du sover kan redusere spenninger i muskler og leddbånd i ryggraden, og forhindre at ryggraden endres unormalt.
I tillegg kan riktig sovestilling lindre sårhet fordi musklene er i en avslappet tilstand slik at de ikke tapper for mye energi. Til slutt kan riktig sovestilling forbedre og opprettholde sunne bein og ledd.
Her er ulike sovestillinger du kan bruke når du har vondt i ryggen:
1. Rett på ryggen med knærne støttet opp med puter
Å ligge på rygg på en madrass regnes som den beste sovestillingen for ryggsmerter. Men ikke bare legg deg ned.
Sørg for at ryggraden er i en rett linje med hodet, nakken og bena. Du kan legge en liten pute under knærne for å støtte vekten jevnt. På den måten blir kroppens posisjon helt vinkelrett på madrassen.
Slik gjør du det:
- Ligg på ryggen mot taket. Unngå å vippe hodet til høyre eller venstre.
- Bruk en myk og behagelig pute for å støtte hodet og nakken.
- Legg en liten pute under knærne.
- For bedre støtte kan du fylle hullene i korsryggen med ekstra puter
Denne posisjonen hjelper deg med å opprettholde den naturlige kurven til ryggraden samtidig som du reduserer overflødig trykk på spesifikke punkter som hodet, nakken og ryggraden.
2. Tilbakelent
Å sove liggende ved å putte noen puter på øvre del av ryggen er veldig trygt for midjen så vel som ryggen. Du kan legge hendene på magen og brystet eller ved siden av kroppen mens du sover, avhengig av komforten din.
Denne tilbakelente sovestillingen gir en fordel for pasienter med korsryggsmerter på grunn av istmisk spondylolistese.
Istmisk spondylolistese er kronisk smerte forårsaket av en forskyvning i en av de øvre ryggvirvlene fra den opprinnelige posisjonen.
Denne posisjonen hjelper deg med å redusere overtrykk på visse punkter som hodet, nakken og ryggraden under søvn under korsryggsmerter.
3. Ligge sidelengs ved å klemme en bolster
Toppbilde: liggende // Nederste bilde: sideleie (Kilde: L-arginine Plus) Å sove på siden er en av dine favoritt sovestillinger, som dessverre kan gjøre tilstanden din verre når du har vondt i ryggen.
Å sove på siden kan legge press på den problematiske midjen og flytte ryggraden ut av sin opprinnelige posisjon.
Du kan imidlertid sove på siden når midjen fortsatt gjør vondt ved å stikke en pute eller bolster mellom knærne. Puten vil holde hoftene, bekkenet og ryggraden i en bedre posisjon.
Her er den riktige måten å gjøre det på:
- Prøv å ligge på madrassen med skråstilling til høyre eller venstre.
- Plasser en myk og behagelig pute for å støtte hodet og nakken.
- Bøy lett i knærne, og legg deretter en pute eller støtte mellom dem.
- For bedre støtte kan du fylle gapet mellom midjen og madrassen med en pute.
4. Krøllet stilling som et foster
Kilde: MediLife Sovestilling krøllet sammen som en baby i livmoren er bra for pasienter når ryggsmerter er forårsaket av nerver i klem. Med denne posisjonen åpner kroppen plass for leddene mellom ryggvirvlene.
Slik plasserer du kroppen slik at den ligger sammenkrøllet:
- Ligg på høyre eller venstre side.
- Bruk en myk og behagelig pute for å støtte hodet og nakken.
- Bøy knærne mot brystet til ryggen er i en relativt rett stilling.
- Endre vippesiden etter tur for å unngå trykkubalanse på den ene siden.
5. Mage (utsatt)
Å sove i liggende stilling på magen er i utgangspunktet ikke bra fordi det vil legge for stort press på midje og rygg. Dette kan gjøre smertene enda verre.
Du kan imidlertid av og til prøve å sove på magen når du har vondt i ryggen ved å jobbe rundt kroppsstillingen på madrassen. Nøkkelen er å legge en pute på magen for å holde ryggraden på linje.
Dette er hvordan:
- Sov i liggende stilling på sengen.
- Legg en tynn pute under magen og hoftene for å heve midtpartiet.
- Bruk en lignende pute for å støtte hodet. Du kan også plassere hodet til høyre eller venstre.
Tips for å få en god natts søvn når du har vondt i ryggen
Å finne den mest passende sovestillingen når midjen fortsatt gjør vondt er faktisk ikke vanskelig. Nøkkelen er å opprettholde ryggradsjustering for bedre søvnkvalitet.
Du kan imidlertid også øke komforten mens du sover ved å velge puter og madrasser som er egnet for å støtte kroppen din. Riktig pute og madrass kan også bidra til å forbedre holdningen din.
Puten skal være tilstrekkelig til å støtte hodet, nakken og toppen av ryggraden. Prøv også å velge en madrass som ikke er for hard, men ikke for myk.
1. Velg en pute etter din sovestilling
Her er noen puter som egner seg til å tilpasses sovestillingen når du har vondt i ryggen:
Sov på ryggen
Bruk en pute som er myk og tett nok til å fylle mellomrommet mellom nakken og madrassen godt. Prøv å velge en pute som ikke er for tykk eller høy.
Pute med materiale minneskum er det riktige valget fordi det dannes ved å justere formen på hodet og nakken generelt.
I tillegg kan en vannpute også brukes som et alternativ for å gi full og grundig støtte.
Sov på magen
Du må bruke den tynneste hodeputen når du sover på magen hvis du fortsatt har vondt i ryggen. Det ville vært bedre om du sover på magen uten å bruke en pute i det hele tatt.
Side søvn
Hvis sovestillingen din har en tendens til å være mer komfortabel på siden når du har vondt i ryggen, bruk en pute som er ganske solid. Ikke bruk tynne puter.
Velg i tillegg en pute med bred overflate som kan støtte hodet til skuldrene. Du kan også legge denne puten mellom knærne.
2. Velg riktig madrass
I tillegg til puter, en annen viktig komponent som må vurderes for å opprettholde en sovestilling når ryggsmerter er en madrass.
Leger anbefaler vanligvis en fast ortopedisk madrass for personer som lider av rygg- eller ryggsmerter. Undersøkelser viser imidlertid at å sove på en for hard madrass faktisk kan få deg til å sove dårligere.
Så prøv å velge en skummadrass av god kvalitet. Velg en madrass som ikke er for hard, men heller ikke for myk. En madrass som er for myk kan ikke støtte og justere ryggraden.
Etter å ha funnet riktig madrass, anbefales det at du skifter den ut hvert 10. år. Årsaken er at fjæren i den råtne madrassen vil bli skadet over tid. Som et resultat kan madrassen ikke lenger støtte kroppen parallelt med søvn.
3. Vedta riktige søvnvaner
Du anbefales å lage en konsekvent søvnplan hver natt.
Hvis du ofte har problemer med å sove; prøv å legge deg ned tidligere enn vanlig. På den måten har du ekstra tid til å sovne og fortsatt være i stand til å få nok søvn uten å måtte være oppe til sent.
I tillegg må du også unngå ulike vaner som:
- Drikk koffein om kvelden eller om kvelden.
- Tren ved sengetid.
- Spiller av enheten (dingser) mens du venter på å sovne.
Nettopp det som må gjøres er å slappe av ved å lese en bok, ta et varmt bad, lytte til musikk eller strekke seg forsiktig. Du kan skape en avslappet atmosfære ved å dempe lysene i rommet uten å slå på smarttelefonen.