Mange anser å spise snacks som en måte å lindre stress på som er ganske kraftig. Ikke rart at mange velger å gå på samvær på restaurant hurtigmat eller ta en kaffe mens du småspiser kl Kaffebutikk etter en stressende dag på kontoret.
Selv om det er deilig på tungen, er ikke all mat det beste valget for å lindre et slitent sinn. Stresshormonnivået stiger kraftig når du blir lenket av hverdagens stress. Kortisol forårsaker cravings, og cravings gjør deg sta ønsker å spise mat som er sukkerholdig og høy i kalorier. Mer og mer søppelmat eller annen usunn mat du spiser, humør Du kan faktisk bli verre.
Det finnes en rekke sunne matvarer som du kan spise til hjertens lyst mens du småspiser for å lindre stress.
Deilig og sunn stressavlastende mat
Disse deilige sunne matvarene nedenfor inneholder gode næringsstoffer som har vist seg å gi en energiboost, lavere nivåer av stresshormonet kortisol og øke nivåene av "glad" eller humørhormoner som serotonin.
1. Avokado
Avokado er rik på glutation, en unik forbindelse som spesifikt blokkerer absorpsjonen av visse fettstoffer i tarmene som forårsaker oksidativ skade. Denne legit grønne frukten inneholder også mer lutein, betakaroten, vitamin E og folat enn noen annen frukt.
Du kan mose avokadoen fint og smøre den på varm toast, eller bearbeide den til en søt pudding. Men husk, selv om det er en frukt, regnes avokado som fettinntak. Så vær klok i å administrere porsjonene selv om disse matvarene kan bidra til å lindre stress.
2. Bær
Bær er frukter som er rike på antioksidanter. Antocyanininnholdet i blåbær og jordbær er spesielt nyttig for å skjerpe den kognitive hjernen og samtidig beskytte hjertet. Bær har også vist seg å redusere betennelse, forhindre oksidasjon av kolesterol i blodet og bidra til å opprettholde sunne blodårer.
Men alle frukter av bærfamilien (inkludert bringebær, bjørnebær og til og med tomater, bananer og vannmelon) er høye i stressbekjempende vitamin C. Du kan lage bær frokost om morgenen ved å legge dem til yoghurt, frokostblanding eller havregryn.
Disse fruktene inneholder også mye fiber (ca. 8 gram fiber per 100 gram bær) med relativt lave kalorier slik at du ikke trenger å bekymre deg for å gå opp i vekt hvis du spiser dem i store mengder. Det høye fiberinnholdet i bær kan også holde deg mett lenger.
3. Oransje
Appelsiner er et lager av vitamin C. Vitamin C har langt flere fordeler, ikke bare øker immunforsvaret. Dette vitaminet har vist seg å være effektivt for å redusere de fysiske og psykologiske effektene av stress.
De høyeste nivåene av vitamin C i kroppen finnes naturlig i binyrene, og forskning viser at stress kan tømme kroppens lagre av vitamin C. Det er derfor personer som har høye nivåer av vitamin C ikke viser de forventede tegnene på psykisk og fysisk stress når de opplever akutte psykiske utfordringer. Dessuten ble de rapportert å være i stand til å komme seg tilbake fra stressende situasjoner raskere enn personer med lave nivåer av vitamin C i blodet.
Det finnes mange varianter av appelsiner som du kan prøve. Du kan spise appelsiner i ulike bearbeidede former for å lindre stress.
4. Cashewnøtter
Cashewnøtter regnes som den beste snacksen for å lindre stress blant andre typer nøtter. Dette er fordi cashewnøtter inneholder høye nivåer av sink, per unse cashewnøtter kan dekke 11 prosent av ditt daglige sinkbehov.
Lave nivåer av sink i kroppen er assosiert med høy angst og en tendens til depresjon. Fordi kroppen ikke har fasiliteter til å lagre sinkreserver, må du få det hver dag.
Du kan spise dem hele, eller grovhakke cashewnøtter og strø dem på ristet avokado. Begrens imidlertid delen fordi cashewnøtter er høye i kalorier.
5. Havregrøt
De komplekse karbohydratene i havregryn hjelper hjernen med å lage serotonin, et hormon humør god. Serotonin har ikke bare antioksidantegenskaper, det skaper også en beroligende følelse som hjelper mot stress. Stress kan få blodsukkeret til å stige, men komplekse karbohydrater vil ikke bidra til potensialet for plutselige stigninger i blodsukkeret.
Ulike studier har vist at barn som spiser frokost med havregrøt har en skarpere læringsprestasjon utover morgenen. I tillegg er det rapportert at beta-glukan, en type løselig fiber som finnes i havregryn, holder deg mett lenger enn andre kornsorter.
Velg type havregrynvarianter rullet eller stålkuttet enn øyeblikkelig pakking. Du kan blande sammen en stor porsjon havregryn i helgene, oppbevare den i kjøleskapet i en tett lukket beholder og varme den opp igjen hver morgen før du går på jobb etter behov. Du kan også legge til ulike typer pålegg frisk frukt og nøtter på toppen.
6. Yoghurt
Ikke mange vet at stress mer eller mindre kan utløses av dårlige bakterier som lever i magen. Forskning viser at hjernen sender signaler til tarmen, som er grunnen til at stress kan betenne symptomer på fordøyelsesbesvær; Denne signalkommunikasjonen skjer også fra motsatt retning.
En UCLA-studie fra 2013 av 36 friske kvinner avslørte at inntak av probiotika i yoghurt reduserte hjerneaktivitet i områder som håndterer følelser, inkludert stress, sammenlignet med personer som konsumerte yoghurt uten probiotika eller ingen yoghurt i det hele tatt. Denne studien var liten, så mer forskning er nødvendig for å bekrefte resultatene.
Men det er fortsatt ikke noe galt med å spise yoghurt som stressavlastning, spesielt med tanke på at den også inneholder en rekke andre viktige næringsstoffer: protein og kalsium.
7. Grønne bladgrønnsaker
Grønne bladgrønnsaker som spinat eller asparges inneholder folat som produserer dopamin, et hjernekjemikalie som stimulerer lykke, og hjelper deg å holde deg rolig.
En studie fra 2012 i Journal of Affective Disorders som så på 2800 middelaldrende og eldre mennesker fant at de som spiste mest folat hadde lavere risiko for depressive symptomer enn de som spiste minst. En annen studie fra 2013 fra University of Otago fant at studenter hadde en tendens til å føle seg roligere, gladere og mer energiske de dagene de spiste mer frukt og grønnsaker.
8. Laks
Stress kan forårsake angst, takket være økningen i hormonene adrenalin og kortisol. Omega-3-fettsyrene i laks har betennelsesdempende egenskaper som kan bidra til å motvirke de negative effektene av stresshormoner. En studie fra 2011 utført på medisinstudenter, som hadde mange årsaker til stress og angst, fant at daglige omega-3-tilskudd kunne redusere angst med opptil 20 prosent.
En enkelt (3-unse) servering av bearbeidet villaks kan ha mer enn to tusen milligram omega-3 - to ganger det daglige inntaket anbefalt av American Heart Association for personer med hjertesykdom.
9. Mørk sjokolade
Hvem sier at du ikke kan snacks kake Sjokolade når du er stresset? Forskning viser at sjokolade kan redusere nivåene av stresshormonet kortisol. Men vær kresen når det gjelder typen sjokolade.
Spesielt mørk sjokolade er kjent for å senke blodtrykket som fremmer følelsen av ro. Mørk sjokolade inneholder også flere polyfenoler og flavonoler, to viktige antioksidanter, enn noen fruktjuicer. Du er greit å småspise noen få hunker mørk sjokolade trygt som mellommåltid en gang i uken, uten å måtte bekymre deg for å gå opp i vekt.