Å ha et tettsittende utseende betyr ikke å ha sterke kjernemuskler. Styrken til kjernemuskulaturen som strekker seg fra bryst, mage, rygg, til bekkenet er noe som kan trenes. Så, hva er formene for kjernemuskeltrening du kan gjøre? Kom igjen, se den komplette veiledningen nedenfor.
Hvilke kjernemuskeløvelser kan du gjøre?
Kjernen er en serie viktige muskler som hjelper deg med å utføre dine daglige aktiviteter. Foruten å være identisk med programmet for å danne en sixpack mage, er kjernemuskeltrening også nyttig for å lette daglige aktiviteter, forbedre holdningen og redusere risikoen for skade under trening.
Sportsfans er kanskje allerede kjent med basisøvelser som f.eks planke , bro eller knas . Disse tre treningstypene er veldig gode for å bygge opp kjernemuskulaturen i kroppen. I tillegg er det også andre bevegelser som kan gi variasjon til treningen din.
Vel, nedenfor er kjernemuskelstyrketreningsbevegelser som du kan prøve å trene hver dag.
1. Situps
- Startposisjon på gulvet med knærne bøyd, hælene berører gulvet, hendene på hver side av hodet. Slapp av i skuldrene for å unngå belastning i nakken.
- Hold føttene godt på gulvet, senk deg ned til ryggen er flat på gulvet eller så langt du kan gå.
- Begynn å løfte overkroppen til hodet nesten berører knærne, og senk det deretter tilbake til gulvet igjen.
- Gjenta opp og ned kontinuerlig i 1 fullt minutt, og ta deretter 20 sekunders hvile. Gjør denne bevegelsen i fem runder.
2. Høyspent planke
- Start i en krypende stilling på gulvet. Bruk underarmene som støtte fremover, mens tuppene på tærne som ryggstøtte.
- Før du gjør planke Først må du stramme quadriceps (quads) og setemusklene (rumpemusklene), som vil trekke knærne sammen og forhindre henging. Stram kjernemuskulaturen sakte.
- Når du føler at alle musklene har strammet seg, ta et dypt pust og løft kroppen opp for å gå inn i en plankeposisjon.
- Sørg for at kroppen din er rett, fra topp til tå. Gjør denne bevegelsen i 10 sekunder og gjenta tre runder.
3. Bird-dog crunch
- Start i en krypende stilling på gulvet, med hendene plassert rett under skuldrene og hoftene på linje med knærne.
- Løft høyre hånd og strekk armen rett ut foran deg mens du holder den på skuldernivå. Samtidig løfter du venstre ben og strekker det rett bakover.
- Hold posisjonen til kroppen din strukket rett fra fingertuppene på høyre hånd til tærne på venstre i noen sekunder.
- Når du gjør knas , ta med venstre ben til å berøre høyre albue under magen mens du bøyer og strammer kjernemuskulaturen.
- Etter det, strekk ut høyre arm og venstre ben igjen, senk og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta de samme trinnene på den andre siden og gjør fem repetisjoner på hver side etter tur.
4. Stående sykkelknus
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og plasser deretter håndflatene bak hodet.
- Deretter stram kjernemuskulaturen med skuldrene avslappet og ryggen rett.
- Samtidig, løft høyre ben og senk venstre albue slik at du tar med høyre kne for å berøre venstre albue med hverandre.
- Gjør bevegelsen sakte, og pass på at det andre benet forblir rett mens du strammer kjernemuskulaturen.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter på motsatt side. Utfør denne bevegelsen i fem repetisjoner på hver side etter tur.
5. Spider plank crunch
- Start i posisjon halv planke med underarmene tråkkende og skuldrene vinkelrett på bakken. Plasser bena rett bakover ved å hvile på tærne, slik at kroppen er i en rett linje.
- Løft høyre ben og ta kneet ut av høyre albue, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta samme bevegelse med det andre benet. Gjør fem repetisjoner med hvert ben.
- Hvis du ønsker en mer utfordrende stilling, kan du gjøre det i en planke full ved å hvile på håndflatene og gjøre den samme bevegelsen.
6. Sittende benløft
- Sitt på gulvet med bena strukket ut foran deg.
- Stram kjernen, og len deg deretter litt bakover slik at du kan plassere hendene bak hver side av baken.
- Ta et dypt pust og løft en eller begge føttene dine ca. 15 cm fra gulvet. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og land deretter føttene på gulvet igjen.
- Fortsett å gjøre denne opp-og-ned-bevegelsen i et helt minutt, og ta deretter en 20-sekunders pause. Gjenta denne kjerneøvelsen i fem runder.
7. Slowmotion fjellklatrere
- Start i en kroppsposisjon som den første push-up-stillingen, sørg for at kroppstilstanden danner en rett linje fra skuldrene til anklene.
- Bøy og rett knærne vekselvis, venstre og høyre mot brystet, som om du skulle klatre en bratt bakke.
- Sammenlignet med bevegelse fjellklatrere Generelt, gjør benbevegelsene sakte. Bøy knærne inn i brystet i 3 sekunder, og rett dem deretter i ytterligere 3 sekunder.
- Synkroniser pusten med bevegelsene til føttene mens du kjenner toningeffekten på kjernemuskulaturen.
- Fortsett å gjøre denne bevegelsen i 1 minutt, og ta deretter 20 sekunders hvile. Gjenta denne bevegelsen i fem runder.
Hva er tingene du må være oppmerksom på når du trener kjernemuskulaturen?
Som med de fleste idretter, sørg for å varme opp før trening og kjøle ned etter. Å bruke litt tid på å gjøre disse to aktivitetene kan hjelpe deg med å forberede kroppen på trening og unngå risikoen for skade.
Bevegelsene for å trene kjernemuskulaturen ovenfor kan inkluderes i delen av muskelstyrketrening ( styrketrening ). American College of Sports Medicine anbefaler at voksne trener styrke og utholdenhet minst to dager i uken.
Du bør også støtte denne fysiske aktiviteten ved å trene cardio, minst 150 minutter per uke eller 30 minutter i 5 dager per uke ved å utføre aerobic trening med moderat intensitet for å oppnå optimal kroppskondisjon.
For å føle fordelene, balanser treningen du gjør med inntak av sunn og balansert ernæringsmessig mat, søvnmønster og gjør endringer for en bedre livsstil.