Søvn er et viktig behov for alle. Hvorfor? Årsaken er at søvn er veldig viktig for at celler, organer og kroppsvev skal fungere normalt. Derfor må du opprettholde den beste søvnkvaliteten som mulig. Men hvordan ser kvalitetssøvn ut? Hvordan oppnå det? Kom igjen, finn ut svarene på alle disse spørsmålene i den følgende anmeldelsen!
Hva er god søvnkvalitet?
Voksne bør sove i gjennomsnitt 7-9 timer per natt, dette varierer fra individ til individ. Kanskje noen mennesker er komfortable med 8 timers søvn, noen har 6-7 timers søvn, og kanskje noen er opptil 9 timer. Det er også folk som ikke kan hvis søvnplanen deres blir forstyrret eller endres, mens andre mener det ikke er et problem.
Følgende kan være tegn på at du har fått en god natts søvn:
- Kan sovne innen 15-20 minutter etter at du har lagt deg ned for å sove.
- Dekke behovet for søvn i 7-8 timer per dag med jevne mellomrom.
- Når du er i sengen, kan du sovne umiddelbart. Det tar ikke lang tid før du sovner.
- Våkn opp og føl deg uthvilt, som om du har blitt ladet opp og klar til å gå i gang med dagen, og i stand til å jobbe produktivt hele dagen.
- Sov godt, ikke snork, ha problemer med å puste, rastløshet eller andre søvnproblemer som holder deg oppe midt på natten.
Hvordan forbedre søvnkvaliteten til det bedre
Det er mange grunner til at du trenger å opprettholde god søvn, som rapportert av National Health Service. For det første holder å få nok søvn immunforsvaret sterkt slik at du ikke blir lett syk. For det andre holder nok søvn deg også i godt humør, og holder deg dermed unna stress og psykiske lidelser.
For det tredje forhindrer mangel på søvn betennelse forbundet med hjertesykdom, hypertensjon og diabetes. Det betyr at å dekke behovet for søvn kan bidra til å redusere risikoen for kronisk sykdom.
Til slutt, hvis du sover godt, kan du bidra til å opprettholde sunn seksuell funksjon og metabolisme. Vel, for å få alle disse fordelene, må du opprettholde søvnkvaliteten med følgende trinn.
1. Vær oppmerksom på mat og drikke før sengetid
Ikke sov når du føler deg sulten, dette kan gjøre søvnen din mindre behagelig og du kan våkne opp midt på natten bare fordi du er sulten.
Spis heller ikke nær sengetid da dette kan føre til at magesyren stiger opp i spiserøret og forårsaker en brennende følelse i brystet (halsbrann), som forstyrrer søvnen.
Det er best å spise 4 timer før leggetid. Dette gjør tilstanden til magen din rolig under søvnen, slik at den ikke forstyrrer søvnen. I tillegg kan opprettholdelse av søvnkvaliteten også være ved å begrense vannforbruket før sengetid.
Hvis du drikker for mye vann før du legger deg, kan du våkne midt på natten med lyst til å tisse. Så unngå å drikke vann før sengetid.
Unngå også å innta mat eller drikke som inneholder koffein, som kaffe, cola, te og sjokolade, samt å drikke alkohol nær leggetid.
Kaffe kan hindre deg i å føle deg trøtt når du skal sove. Som et resultat kan kaffe forstyrre søvntimene dine. Mens alkohol, selv om det kan gjøre deg søvnig i begynnelsen, men deretter kan få deg til å våkne om natten.
2. Gjør rommet ditt så komfortabelt som mulig
Vanligvis vil du sove mer komfortabelt i et miljø hvor du er komfortabel med å sove. Et stille, mørkt og kjølig miljø kan hjelpe deg med å sove komfortabelt.
Å gjøre rommet ditt mørkere kan signalisere til hjernen din at det er på tide å legge seg. Sørg også for at du sover med en komfortabel madrass og puter. Madrasser er vanligvis mindre komfortable når de har vært brukt i 10 år.
Hvis du deler seng med partneren din, sørg for at du har nok plass til å sove. Hvis du har kjæledyr, prøv å sette grenser for hvor ofte de sover med deg eller ikke i det hele tatt.
3. Gjør deg til en vane før du legger deg
Du kan oppnå god søvnkvalitet ved å implementere visse vaner før sengetid. Dette gjør det lettere for kroppen din å gjøre overgangen fra å våkne til å sovne.
Du kan gjøre ting som slapper av før du legger deg, som å ta en dusj, lese en bok, høre på musikk før du legger deg.
Vær imidlertid forsiktig med å bruke elektroniske enheter som medium fordi det blå lyset som produseres kan forstyrre hormonet melatonin, som er ansvarlig for å få deg til å sovne.
Unngå stress eller stressende aktiviteter, for eksempel arbeid eller diskusjon av problemer som kan trigge følelsene dine. Aktiviteter som er fysisk og psykisk belastende kan føre til at kroppen frigjør stresshormonet eller kortisolhormonet, som holder deg våken og mindre søvnig.
Hvis du er vant til å tenke på problemer før du legger deg, er det bedre å skrive dem ned i en bok enn bare å tenke på dem.
4. Lag en vanlig søvnplan, selv i helgene
Det neste trinnet for å opprettholde god søvnkvalitet er å legge seg og våkne til samme tid hver dag. Faktisk kan det å ta en fridag hjelpe deg med å få god søvnkvalitet.
Målet er å nullstille kroppens biologiske klokke, slik at kroppen din automatisk vet når den skal sove og våkne.
Hvis du ikke klarer å sovne etter 15 minutters forsøk på å sove, er det lurt å stå opp og gjøre noe som roer deg ned. Prøv deretter å sove igjen hvis du føler deg trøtt eller trøtt. Å prøve å sove lenge vil bare frustrere deg.
5. Begrens lurer eller unngå dem helt
Søvnkvaliteten kan være god, eller enda verre på grunn av lur. Derfor må du være oppmerksom på om dine sovevaner er riktige eller ikke.
Vurder først om du trenger en lur eller ikke. Hvis du trenger å være oppe hele natten eller jobbe nattskift, trenger du definitivt en lur. Men hvis søvnbehovet er oppfylt med en natts søvn eller har søvnforstyrrelser, som søvnløshet, bør du ikke trenge å ta en lur.
Hvis du har problemer med å sove, og ønsker å bruke den bifasiske metoden for å sove, det vil si å sove to ganger om natten og en dag, så hold deg til lurregelen. Prøv å ta en lur på 10-20 minutter, eller ikke mer enn 1 time. Ta så en lur ikke på ettermiddagen, som er over 3-tiden.
6. Tren regelmessig
Regelmessig mosjon kan forbedre søvnkvaliteten. Regelmessig trening kan hjelpe deg med å sovne raskere og sove bedre.
Vær imidlertid oppmerksom på treningstiden din. Hvis du trener hardt nær leggetid, kan det forstyrre søvnen din. Årsaken er at anstrengende trening kan stimulere kroppen til å frigjøre stresshormoner (kortisol) som kan holde kroppen våken og ikke søvnig.
Vi anbefaler å trene om kvelden minst 3 timer før leggetid eller trene om morgenen.