Visste du at kroppen fortsatt trenger kalorier selv om du ikke er aktiv? Dette er kjent som basal metabolic rate (AMB) eller bedre kjent som basal metabolsk hastighet (BMR). Finn ut mer om BMR og hvordan du beregner BMR nedenfor.
Hva er BMR?
Basal metabolsk hastighet (BMR) er kaloriene kroppen din trenger for å utføre grunnleggende kroppsaktiviteter. Disse aktivitetene inkluderer å pumpe hjertet, fordøye mat, puste, reparere kroppsceller og fjerne giftstoffer fra kroppen.
Når du sover og ikke gjør noe, utfører kroppen fortsatt alle disse funksjonene. Målet er å opprettholde stabiliteten i kroppens biologiske funksjoner (homeostase) slik at kroppen kan fortsette å overleve.
Omtrent 50 – 80 % av din daglige energi brukes til å utføre de grunnleggende funksjonene i kroppen. Den kroppskomponenten som bruker mest BMR er muskler. Dette er fordi kroppen din trenger mye energi for å opprettholde muskelmassen.
Når du beregner din BMR, vil du komme over forskjellige tall fordi det er mange faktorer som påvirker det. Faktisk kan BMR-rater endre seg gjennom dagen og er vanligvis lavest om morgenen når du våkner.
Å kjenne din BMR er nyttig for å vite hvor mange kalorier du trenger i løpet av en dag for å nå din idealvekt. Hvis du er overvektig, kan BMR være en veiledning for å begrense ditt daglige kaloriinntak.
Likeså hvis du er undervektig. Du kan øke kaloriinntaket etter behov slik at mer energi lagres i kroppen og vektøkning vil oppstå.
Hvordan beregne BMR
Ved å beregne BMR kan du finne ut hvor mange minimumkalorier kroppen din trenger for å utføre aktivitetene sine. På den måten kan du senke kaloriinntaket uten å påvirke kroppens arbeid og helse.
Alles BMR avhenger av alder, kjønn, vekt og høyde. Den enkleste måten å finne ut din BMR er å bruke Harris-Benedict-formelen. Denne BMR-formelen skiller mellom menn og kvinner.
Hvordan man beregner BMR hos menn og kvinner kan bli kjent med formelen nedenfor.
- BMR hann = 66,5 + (13,7 × vekt) + (5 × høyde) – (6,8 × alder)
- BMR kvinner = 655 + (9,6 × vekt) + (1,8 × høyde) – (4,7 × alder)
I formelen ovenfor er vekt oppgitt i kilogram (kg), mens høyde er i centimeter (cm).
Vær oppmerksom på at beregningsresultatene ovenfor viser din BMR, ikke ditt kaloribehov. Hvis du vil beregne ditt daglige kaloribehov, må du multiplisere BMR med nivået av fysisk aktivitet som følger.
- Tren nesten aldri: gang 1,2
- Sjelden trening: multipliser 1,3
- Hyppig trening eller anstrengende fysisk aktivitet: gang med 1,4
For eksempel er det en 26 år gammel kvinne som veier 60 kg og høyden er 160 cm. Han trente nesten aldri. Det betyr at BMR er 1.540 kcal, mens kaloribehovet er 1.848 kcal.
De 4 oftest stilte spørsmålene om matkalorier
BMR-kalkulator for å beregne minimum kaloribehov
BMR er bare det minste antallet kalorier kroppen din trenger for å kunne utføre funksjonene til kroppens vitale organer. Men hver dag må du innta mat og drikke med flere kalorier enn det.
Dette er fordi du også trenger energi til å bevege deg, gå, tenke og utføre diverse andre fysiske aktiviteter.
Derfor kan du bruke Kaloriebehovskalkulator for å beregne din BMR samt det totale antallet kalorier du trenger hver dag.
Faktorer som påvirker BMR
Som allerede nevnt vil du få blandede resultater når du beregner alles BMR selv i samme aldersgruppe. Nedenfor er faktorene som kan påvirke en persons BMR.
1. Faktorer fra kroppen
Interne faktorer som genetiske forhold, alder, kroppsstørrelse og andre har en stor rolle i å bestemme din BMR. Følgende er de interne faktorene.
- Genetiske forhold. Flere gener i kroppen din kan påvirke BMR.
- Kroppsstørrelse. Store mennesker har flere kroppsceller som metaboliserer, så deres BMR er også høyere.
- Total muskelmasse. Jo større en persons muskelmasse, jo høyere BMR. Dette er fordi muskler forbrenner mye energi.
- Total fettmasse. Fett forbrenner mindre energi enn andre organer i kroppen.
- Alder. Energiforbrenningen i kroppen avtar med alderen. Som et resultat er det en nedgang i BMR hos eldre mennesker.
- Kjønn. Menn har generelt høyere stoffskifte og BMR enn kvinner.
- Vekst. Småbarn og barn har et større behov for energi for å støtte vekst og kroppstemperatur.
- Hormonelle og nervøse tilstander. Hormonelle ubalanser og nervefunksjon påvirker også kroppens evne til å forbrenne kalorier.
2. Faktorer utenfra kroppen
Når du beregner BMR, er det eksterne faktorer som du uvitende bidrar til å bestemme resultatene. Her er faktorene det er snakk om.
- Forbrukt næringsstoffer. Fett kan øke stoffskiftet med 0-5 prosent, karbohydrater med 5-10 prosent, og protein med 20-30 prosent.
- Omgivelsestemperatur. Hvis omgivelsestemperaturen er for lav eller høy, må kroppen jobbe hardere for å opprettholde en indre temperaturbalanse. Det er dette som forårsaker en økning i BMR.
- Fysisk aktivitet. Folk som trener regelmessig har en høyere forbrenningshastighet, selv når de hviler.
- Faste, sult eller ekstrem slanking. En drastisk reduksjon i kaloriinntaket kan redusere BMR med opptil 15 prosent.
- Legemidler og kjemikalier. Koffein og nikotin kan øke BMR.
- Sykdom. Kroppen til den som er rammet av sykdommen må jobbe hardere for å bygge nytt vev slik at BMR øker.
- Mangel på næringsstoffer. Jodmangel kan hemme funksjonen til skjoldbruskkjertelen slik at også stoffskiftet og BMR reduseres.
BMR beskriver kaloriene kroppen din trenger for å utføre grunnleggende funksjoner. Ved å beregne din BMR kan du sette en daglig kalorigrense for å opprettholde din idealvekt og opprettholde helsen din.