Å danne magemuskler er ikke så lett som å danne andre kroppsdeler. Men kanskje kvinnene burde være resignert med det faktum at menn er overlegne i denne forbindelse. Kvinner må kanskje være ekstra harde for å bygge magemuskler, men det kan likevel oppnås med riktig trening og rutine, samt et høyt engasjement.
Tradisjonelle mageøvelser som f.eks situps og knas ofte brukt i håp om å få en sterk kjerne og bygge sixpack magemuskler, men dette er bare en dårlig metode. Hvis du gjør situps kontinuerlig vil du ikke få sikre resultater med å bygge magemuskler. I tillegg kan det å gjøre sit-ups for mye også være skadelig for ryggraden. Så, hva er de riktige og effektive øvelsene for magemuskelbygging? La oss se mer nedenfor!
Hvordan bygge magemuskler
1. Spiderman planke crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Det du må gjøre er:
- Start i en vanlig plankeposisjon med armene i bakken og kroppen helt rett.
- Før høyre kne fremover mot høyre albue, og gå deretter tilbake til plankeposisjonen.
- Gjenta og før venstre kne mot venstre albue.
- Gjør opptil 10 komplette repetisjoner (1 rep = høyre-venstre side).
Å gjøre planker er den eneste øvelsen som engasjerer hele kjernen din. Du trener magemuskler foran og bak samtidig uten å måtte bruke noe utstyr. Denne øvelsen berører også rectus abdominis, obliques og korsryggen. Dette er en enkel øvelse som du kan gjøre når som helst og hvor som helst.
2. Kabelrotasjon
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Det du må gjøre er:
- Stå mens du holder stroppen med begge hendene foran deg, like under skulderhøyde.
- Hold armene stille og strake ved å låse magen, vri deretter overkroppen til venstre, så tilbake til midten, og deretter til høyre, så tilbake igjen til midten.
- Gjør det for et sett med 10 komplette repetisjoner.
Dette trekket er virkelig sportsspesifikt som retter seg mot skråningene, så det er flott for golfere, tennis, baseball og andre racketatleter. Å gjøre øvelser som er nær den type trening du gjør, kan virkelig være til nytte for deg.
3. Sykkelknus
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Det du må gjøre er:
- Ligg på ryggen med hendene bak hodet, og bena hevet, og bøy deg deretter rundt 90 grader.
- Bytt side ved å føre høyre albue mot venstre kne, deretter venstre albue mot høyre kne, hold i 60 sekunder.
- Prøv å holde knasen for to på hver side, slik at du beveger deg saktere og konsentrerer deg om bevegelsen.
Med dette trekket kan du målrette mot tre hovedområder samtidig. Å kombinere crunches med side-til-side-bevegelser kan målrette mot skråmusklene, så vel som de nedre magemusklene.
4. Cross crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Det du må gjøre er:
- Ligg på ryggen med armene og bena diagonalt ut, slik at kroppen din danner en "X"-form.
- Hold armene og bena rett, før deretter høyre hånd mot venstre ben, deretter venstre hånd mot høyre ben, og løft deretter hodet, nakken og skuldrene fra bakken.
- Gjør ett sett eller 10 komplette repetisjoner.
Dette er en enkel og trygg øvelse, da du får støtte fra bakken. Med føttene fra bakken kan du målrette mot musklene i nedre mage. Og fordi du starter i en viss vinkel, retter du deg også mot obliques og rectus abdominis.
5. Utrulling av sveitsisk ball
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Det du må gjøre er:
- Knel ned på matten med hendene som holder en stabilitetsball.
- Hold ryggen rett og hold magen, rull ballen så langt du får plass, rull deretter ballen tilbake til startposisjonen.
- Gjør to sett med 10 ruller hver.
Dette trinnet er som ab hjul , men er tryggere og lettere å utføre, spesielt på korsryggen. Den retter seg mot rectus abdominis. Hvis du vil legge til et annet element, som å rulle ballen i en 45-graders vinkel til venstre og høyre, vil du også målrette mot skråningene.