Trening vil forbrenne mange kalorier, og denne aktiviteten kan faktisk redusere muskelmassen hvis du ikke balanserer den med et balansert næringsinntak. Derfor må du spise muskelbyggende mat. Hva er noen eksempler?
Ulike muskelbyggende matvarer
Mat for å bygge muskler er vanligvis synonymt med protein. Mens protein er et nøkkelnæringsstoff for å nå dette målet, trenger du også karbohydrater og fett for energi.
Nedenfor er noen eksempler på de beste matvarene som kan bidra til å øke muskelmassen din.
1. Egg
Egg inkluderer matkilder til protein, fett og mikronæringsstoffer som vitamin B-kompleks og kolin. Det som er spesielt med eggprotein er at det er av høy kvalitet. Dette er fordi eggprotein er sammensatt av en rekke aminosyrer, spesielt leucin.
Leucin er en av de essensielle aminosyrene for å bygge muskler. Disse aminosyrene spiller en direkte rolle i dannelsen av proteiner, celledeling og metabolisme som finner sted i musklene dine.
2. Kyllingbryst
Favorittmaten til mange mennesker, denne viser seg å være muskelbygging. Ett stykke fettfattig kyllingbryst på hele 100 gram inneholder nesten 30 gram protein. Denne mengden dekker nesten 50 % av voksnes daglige behov.
Foruten å være rik på proteiner av høy kvalitet, inneholder kyllingkjøtt også vitamin B3 og vitamin B6. Begge er viktige vitaminer for folk som ofte trener, fordi kroppen trenger dem for å omdanne næringsstoffer til energi.
3. Rødt kjøtt med lite fett
Ulike studier har vist at inntak av rødt kjøtt kan øke muskelmassen. Dette er fordi rødt kjøtt inneholder næringsstoffer som muskler trenger, som høykvalitetsprotein, B-komplekse vitaminer, mineraler og kreatinin.
For å få optimale resultater, velg magre kjøttstykker med en liten mengde fett. Disse kjøttstykkene er høyere i protein, men mindre i kalorier og fett, noe som gjør dem perfekte som muskelbyggende mat.
4. Soyabønner
Soyabønner er det riktige valget hvis du ønsker å bygge muskler. Ett hundre gram kokte soyabønner inneholder 15 gram protein som tilsvarer 25 % av det daglige behovet til voksne. I tillegg er det også et innhold av jern, vitamin K, og fosfor.
Vegetabilske proteinkilder inneholder vanligvis ikke komplette aminosyrer. Det er imidlertid annerledes med soyabønner. Disse matvarene inneholder alle slags aminosyrer, spesielt leucin som er nødvendig for å bygge muskelmasse.
5. Fet fisk
Muskelbyggende matvarer trenger ikke bare å inneholde protein, men også sunt fett. Du finner disse to næringsstoffene når du spiser fet fisk som tunfisk, laks, makrell og så videre.
Fet fisk er en god kilde til omega-3 fettsyrer. Forskning viser at inntak av omega-3 bidrar til å opprettholde muskelhelsen. Faktisk har dette umettede fettet også potensial til å øke muskelmassen så lenge du gjennomgår et treningsprogram.
6. Andre nøtter
Svarte bønner, pintobønner og kidneybønner er proteinkilder som ikke er mindre overlegne enn soyabønner. Alle tre inneholder 15 gram protein for hver 172 gram kokte bønner, eller omtrent 25 % av RDA-kravet.
Nøtter er også rike på vitaminer og mineraler som er viktige for muskler, som B-vitaminer, mineralene magnesium, jern og fosfor. Gitt disse næringsstoffene, er det ikke overraskende at man stoler på nøtter som en muskelbyggende mat.
7. Yoghurt
Meieriprodukter som yoghurt inneholder to typer protein, nemlig myseprotein som fordøyes raskt og kasein er treg å fordøye. Forbruk av disse to proteinene sammen antas å øke muskelmassen raskere.
I tillegg inneholder yoghurt vitamin D som hjelper kroppen å ta opp kalsium og fosfor. Kalsium spiller en viktig rolle i muskelsammentrekning, mens fosfor er nødvendig for å danne adenosintrifosfat (ATP) som en energikilde for musklene dine.
8. Quinoa
Quinoa er en god kilde til protein samt karbohydrater som er bra for musklene. Som en illustrasjon inneholder en kopp kokt quinoa 40 gram karbohydrater, 8 gram protein, 5 gram fiber og mineraler, for det meste fosfor og magnesium.
Proteinet i quinoa hjelper til med å bygge muskelen du ønsker. Samtidig gir karbohydratinnholdet energi slik at musklene kan bevege seg. Dette er grunnen til at quinoa ofte blir omtalt som en muskelbyggende mat.
9. Proteinpulver
Riktig mat er faktisk nok til å bygge muskler. Det er imidlertid tider når du trenger ekstra protein fra andre kilder. Spesielt hvis du er en kroppsbygger med et mye høyere daglig proteinbehov.
Hvis du ikke får i deg nok protein fra mat, prøv å øke inntaket fra proteinpulver. Dette produktet er vanligvis laget av soyabønner, erter, rødt kjøtt eller kyllingkjøtt med deres respektive bruksområder.
Arbeidet med å bygge muskler må begynne med fysisk aktivitet. Uten tilstrekkelig ernæring kan treningsprogrammet ditt mislykkes. Så sørg for at du spiser muskelbyggende mat for å få de resultatene du ønsker.