Diabetes mellitus er preget av en økning i blodsukkernivået. Årsaken kan være knyttet til arv til overvekt. Forebygging av type 1 diabetes er vanskelig fordi det er relatert til genetiske faktorer. I mellomtiden kan diabetes type 2, som vanligvis stammer fra en usunn livsstil, fortsatt forebygges. Måten å forebygge diabetes er å fokusere på å holde blodsukkernivået normalt.
Ordtaket "forebygging er bedre enn kur" er sant. Fordi diabetes er en sykdom som krever livslang behandling. Derfor er det viktig å ta skritt for å forhindre diabetes fra nå av.
Hvordan forebygge diabetes mellitus
Økningen i blodsukkernivået ved type 2 diabetes begynner med insulinresistenstilstander. Denne tilstanden gjør at insulinhormonet ikke kan brukes optimalt av kroppens celler.
Mens insulin tjener til å hjelpe kroppens celler med å absorbere blodsukker (glukose) for videre konvertering til energi.
Imidlertid kan omtrent 9 av 10 tilfeller av type 2 diabetes unngås med enkel forebygging som inkluderer livsstilsendringer.
Ved å leve en sunnere livsstil kan følsomheten til kroppens celler for insulin øke, og dermed forhindre risikoen for insulinresistens.
Her er noen livsstilsendringer du kan gjøre for å forhindre diabetes:
1. Oppretthold ideell kroppsvekt
Å ha en ideell kroppsvekt er en måte å forebygge diabetes senere i livet.
Fordi fedme (overvekt) er en av hovedårsakene til diabetes.
Fedme forstyrrer stoffskiftet som til slutt gjør at cellene i kroppen ikke kan reagere på insulin ordentlig.
Kroppen din blir mindre eller fullstendig ufølsom for insulin. Som et resultat fører insulinresistens til diabetes.
Resultatene fra kliniske studier utført av National Institutes of Health (NIH) antyder også dette som et diabetesforebyggende tiltak.
I sin rapport sa NIH ved å gå ned i vekt, forhindre diabetes med opptil 58 prosent.
For å overvåke din idealvekt kan du finne ut din kroppsmasseindeks (BMI) gjennom BMI-kalkulatoren fra .
2. Spis et balansert næringsrikt kosthold
Å vedta en pre-diabetes diett er en annen måte å forebygge diabetes.
Denne forebyggingen kan hjelpe deg med å kontrollere idealvekten din slik at risikoen for diabetes reduseres.
I løpet av denne tiden har de fleste en tendens til å bli vant til å spise hurtigmat, fett og høyt sukker.
Vel, for å forhindre diabetes, må du omorganisere disse matvalgene.
For å forhindre diabetes, sørg for at middagstallerkenen din alltid inneholder komplett og balansert næring, nemlig karbohydrater, proteiner, fiber, godt fett og vitaminer og mineraler.
Du må unngå visse typer mat samtidig som du øker inntaket av visse matvarer.
Mat å unngå
- Mat med høyt innhold av mettet fett, for eksempel helfett kumelk, ost, iskrem, pølser, nuggets, kaker og pommes frites.
- Pakket mat og drikke.
- Mat med mye natrium, for eksempel salt, instant cooking krydder og instant nudler.
- Mat og drikke med høyt innhold av enkle karbohydrater, som søtsaker, bakverk, brus, søte snacks (martabak).
God mat for helsen
- Komplekse karbohydrater, som brun ris, frukt, grønnsaker og fullkorn.
- Mat med mye fiber, som kidneybønner, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
- Kilder til godt fett, som fiskekjøtt (uten skinn og ikke stekt), avokado, oliven og mandler.
15 mat- og drikkealternativer for diabetes, pluss menyen!
3. Vær oppmerksom på karbohydrat- og sukkerinntak
Glukose som påvirker blodsukkernivået er et resultat av nedbrytning av karbohydrater. Som en måte å forhindre diabetes på, kan du velge en kilde til komplekse karbohydrater, for eksempel brun ris.
Karbohydrater som er gode for å opprettholde blodsukkeret har lav glykemisk indeks fordi de er rikere på fiber. På den måten bruker karbohydrater lengre tid på å brytes ned til glukose.
Du må også være oppmerksom på ditt daglige sukkerinntak. Daglig sukkerinntak er ofte overdrevent på grunn av inntak av tilsatt sukker som blandes inn i mat og drikke.
Disse sukkerene inkluderer kunstige søtningsmidler, flytende sukker eller krystallsukker, samt naturlig sukker i honning, fruktjuicer og fruktkonsentrater.
Overdreven inntak av mat med høyt sukkerinnhold vil utløse metabolske problemer, forstyrre insulinproduksjonsprosessen og utløse fedme eller fedme.
Ifølge det indonesiske helsedepartementet er grensen for sukkerinntak i mat og drikke maksimalt 50 gram eller tilsvarende 4 ss.
4. Vedlikehold matporsjoner
Det neste trinnet for å forhindre diabetes er å måle delen av ditt daglige måltid. Spesielt hvis du er vant til å spise store porsjoner.
Overspising gjør at du inntar flere kalorier. Dette kan øke kroppsvekten og risikoen for diabetes.
Å bruke en mindre tallerken kan være en måte å opprettholde porsjonsstørrelsene på for å forhindre diabetes.
Å spise små tallerkener gjør at du ubevisst må redusere porsjonen du spiser mindre enn vanlig.
Ideelt sett er det bedre å spise litt, men ofte heller enn å måtte spise store mengder på en gang.
5. Øk fysisk aktivitet
Livsstil lat aka lat til å bevege seg bidrar til å øke blodsukkernivået sakte.
En studie i tidsskriftet Pediatriske akademiske foreninger rapporterte at voksne som pleide å se mer enn 3 timer med TV hver dag hadde høy risiko for for tidlig død av kroniske sykdommer, inkludert diabetes.
Venn deg derfor til å være mer aktiv og unngå å gjøre en aktivitet som gjør at du sitter eller ligger for lenge.
Fysisk aktivitet kan øke kroppens forbrenning. Dette kan oppmuntre prosessen med sukkerlagring i muskelvev og øke kroppens respons på insulin.
Diabetesforebyggende tiltak som kan tas hver dag slik at kroppen beveger seg mer aktivt inkluderer å gå mye, gå i trapper, hagearbeid og vaske huset.
6. Treningsrutine
Fysisk aktivitet, inkludert trening som senker blodsukkeret, som gjøres regelmessig, kan brukes som en kraftig måte å forebygge diabetes.
Trening kan bidra til å brenne kalorier for å produsere energi og lagre glukose i musklene som energireserver. På den måten hoper det seg ikke opp sukker i blodet.
Trening hjelper også kroppen din til å bli mer følsom for insulin. Dette sparer deg selvfølgelig for risikoen for insulinresistens.
Som et diabetesforebyggende tiltak bør du trene minst 30 minutter hver dag.
7. Slutt å røyke
Å slutte å røyke kan også hjelpe deg med å forebygge diabetes. Faktisk er diabetes type 2 den vanligste typen diabetes som røykere opplever.
I en oversiktsstudie om Journal of American Medical Association analysert flere store studier om røyking og diabetes.
Aktive røykere hadde 44 % høyere risiko for diabetes enn ikke-røykere. Risikoen øker med 61 % hvis du røyker mer enn 20 sigaretter per dag.
Hvis du er en aktiv røyker, er det ingen mer effektiv måte å forebygge diabetes enn å slutte å røyke. Selv om det er vanskelig, kan du begynne litt etter litt.
8. Reduser forbruket av søt mat
Å begrense inntaket av søt mat kan være en sikker måte å forhindre diabetes på. Å spise for mye sukker kan føre til vektøkning.
For de av dere som liker søt mat, er det å begrense porsjonen det beste diabetesforebyggende tiltaket selv om det kanskje ikke er lett.
Ønsket om søt mat oppstår som regel når du er stresset eller dårlig humør. Ved å spise søt mat antar de fleste bedre humør og mindre stress.
Å spise sukkerholdig mat når du er stresset kan imidlertid gjøre deg mer avhengig. Som et resultat spiser du faktisk for mye.
Så hvordan forebygge diabetes for søtmatelskere kan gjøres ved å håndtere stress godt.
I stedet for å spise sukkerholdig mat, gjør nyttige aktiviteter som reduserer stress som å lese en bok, trene eller Chat med venner.
9. Drikk mye vann
Du kan forebygge diabetes ved å redusere forbruket av sukkerholdige drikker, som brus, energidrikker og pakket fruktjuice).
Vel, i stedet for å drikke søte ting, er det bedre å bare drikke vann.
Hvordan forebygge diabetes kan forbedre evnen til kroppens celler til å reagere riktig på insulin.
For å bli vant til å drikke vann for å forebygge diabetes, start med å ta med deg din egen vannflaske uansett hvor du går.
Sørg i tillegg for drikkevann ved skrivebordet eller på soverommet.
10. Ikke hopp over måltider
Forebygging av diabetes kan gjøres ved å redusere vanen med å spise mye. Det betyr imidlertid ikke at du kan hoppe over måltider.
Å hoppe over måltider bidrar ikke til å forhindre diabetes. Faktisk kan det gjøre deg gal å spise mer. Grunnen er at du allerede holder tilbake sulten slik at appetitten blir større.
11. Ta mineraltilskudd
En annen måte å forebygge diabetes på er å øke forbruket av mineraltilskudd, som krom og magnesium.
Begge disse mineralene er kjent for å øke insulinfølsomheten. Krom spiller en rolle i metabolismen av fett og karbohydrater i kroppen.
I mellomtiden er magnesium et mineral som fungerer som en vevsreseptor i prosessen med glukoseabsorpsjon.
Diabetesforebygging er svært viktig å gjøre så tidlig som mulig med tanke på at denne sykdommen kan angripe hvem som helst og ikke kan kureres.
Hvis du har problemer med å implementere måter å forebygge diabetes på, spesielt hvis du tilhører en risikogruppe, vil det være svært nyttig å konsultere en lege.
Lever du eller din familie med diabetes?
Du er ikke alene. Bli med i diabetespasientfellesskapet og finn nyttige historier fra andre pasienter. Registrer deg nå!