Du trenger ikke bare trene aerobic om morgenen og følge turninstruktørens bevegelser. Hvis du er lat til å forlate huset, kan du fortsatt forbrenne kalorier og gå ned i vekt med en rekke aerobic-øvelser for nybegynnere som er enkle å trene. Hva er trinnene? Kom igjen, se følgende veiledning.
Guide til aerobic trening for nybegynnere
Aerobic trening er en type kardioaktivitet som stimulerer ytelsen til hjertet og lungene når det gjelder å levere oksygen til de arbeidende musklene under treningsøkter. American Heart Association anbefaler at du får minst 30 minutter med kondisjonstrening 5 til 7 dager i uken.
I tillegg til å følge instruktørveiledningen kan du også gjøre aerobic trening som er enkel, men likevel effektiv for å brenne kalorier. Fordelene med aerob trening kan også gi en ekstra energiboost slik at du er mer produktiv gjennom dagen.
Her er et sett med aerobic for nybegynnere som du må gjøre sekvensielt, fra oppvarming, kjernebevegelse til avkjøling.
1. Omvendt utfall
- I stående stilling, ta et stort skritt tilbake med venstre fot.
- Bøy begge knærne og senk sakte kroppsposisjonen. Pass på at høyre kne sitter tett over ankelen, ikke for langt utenfor tærne.
- Sentrer vekten på forsiden av høyre ben for å løfte kroppen tilbake til stående stilling.
- Gå tilbake til startposisjonen, men denne gangen gå tilbake med høyre fot for å fullføre en runde.
- Gjenta denne øvelsen 10 ganger i 1 minutt mens du holder brystet rett hele tiden.
2. Knebøy med armene over hodet
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene strakt opp. Plasseringen av håndflatene vendt mot hverandre.
- Bøy knærne og trekk hoftene litt bakover, som om du sitter i en stol. I mellomtiden strekker du skulderbladene parallelt.
- Bruk setemusklene til å presse deg selv opp igjen for å fullføre en runde. Gjenta denne bevegelsen opptil 10 ganger på 1 minutt.
5 enkle øvelser for å overvinne knesmerter
3. Trykk tilbake
- I stående stilling, gå tilbake med høyre fot. Rett begge armene fremover. Pass på at venstre kne er på linje med venstre ankel og ikke går utover tærne
- Hold blikket rett frem. Ikke brett skuldrene og hoftene inn i kroppen.
- Bytt fotposisjon med et lett hopp og behold landingsposisjonen som startposisjonen. Pass på at hælen på den bakre foten skal være av gulvet.
- Gjenta øvelsen 10 ganger på 1 minutt.
4. Burpees
- Plasser kroppen i den opprinnelige stående posisjonen, og senk deretter kroppen ned i hukposisjon.
- Plasser hendene rett ved siden av knærne og skyv bena tilbake for å danne startposisjonen til en push-up.
- Gå tilbake til en knebøy stilling og hopp opp mens du løfter armene for å gå tilbake til en fullstendig stående stilling.
- Gjenta knebøybevegelsen armhevninger , og hopper opptil 10 ganger på 1 minutt.
5. fjellklatrer
- Senk kroppen og gjør startplankeposisjonen med begge hender på gulvet parallelt med rett under skuldrene.
- Skyv anklene bakover slik at kroppen danner en rett linje fra topp til tå.
- Løft høyre ben og skyv høyre kne opp til brystet. Løft og skyv det venstre kneet vekselvis mot brystet.
- Veksle beinbevegelser mens du holder hoftene på linje og skuldrene rett over håndleddene.
- Oppretthold og gjør denne aerobe øvelsen i 1 minutt.
6. Pilates 100
- Ligg på ryggen med armene rett på sidene. Løft deretter begge bena opp og bøy knærne slik at de danner en 90-graders vinkel.
- Løft hodet, skuldrene og øvre del av ryggen vekk fra gulvet. Etter det, begynn å skyve begge hendene mens du puster dypt (pust inn for 10 og pust ut for 10).
- Hold magemusklene anspent hele tiden slik at alle deler av kroppen bortsett fra hendene forblir faste.
- Fortsett å puste dypt til du får ca. 100 håndstøt.
7. Hoppeknekter
- Stå rett med hendene ved siden og føttene litt fra hverandre.
- Hopp opp og spre armer og ben ut til sidene, som en stjerne i luften.
- Land sakte og gå tilbake til startposisjonen med begge hendene litt fra hverandre og armene rett ned.
- Sørg for å holde magen stram og ryggen rett til enhver tid.
- Gjenta dette hoppet så mye du kan i 1 minutt.
8. Nedadgående hund
- Start på alle fire, pass på at hendene er rett under skuldrene og knærne under hoftene. Strekk fingrene og ta tak i tærne
- Ta et dypt pust og løft føttene fra gulvet, løft hoftene opp i luften.
- Skyv hælene ned eller bøy knærne litt innover. Trykk deretter hendene godt i gulvet og senk skulderbladene ned.
- Legg hodet mellom armene og ikke la det henge.
- Ta 5 dype åndedrag eller så mye du vil.
9. Katt og ku
- Plasser kroppen din som en krypende baby. Pass på at hendene er rett under skuldrene og knærne under hoftene. Ta deretter en pust for å strekke ryggmusklene.
- Uten å bøye albuene eller bevege hoftene, skyv ryggraden ned for å bøye ryggen. Løft haken, brystet og hoftene opp i luften, slik at magen er nede mot gulvet.
- Når du har nådd din maksimale ryggbuekapasitet, løft ryggraden opp og senk hodet mot gulvet.
- Utfør denne bevegelsen sakte og avslappet i 5 dype åndedrag eller så mange ganger du vil.
Selv om øvelsen ovenfor inkluderer oppvarming og nedkjøling, bør du også legge til statiske strekk på forhånd. Den har som mål å bøye musklene og leddene først.
Sørg også for å bruke tilstrekkelig treningsutstyr, som klær, sko og en matte. Ikke press deg selv for hardt i hver bevegelse. Kjenn grensene dine for å forhindre risikoen for skade.