Omega 3, 6 og 9 er umettede fettsyrer som kroppen trenger for å bygge celler og kontrollere betennelser. Du kan få i deg alle tre typer fett gjennom mat naturlig. Hva er forskjellen?
Typer umettede fettsyrer omega 3, 6 og 9
Selv om de kommer fra samme kilde, trenger ikke omega-3, omega-6 og omega-9 fettsyrer å fås i samme porsjon på en gang.
Disse tre umettede fettsyrene har forskjellige roller og fordeler for kroppen. I tillegg kan for mye inntak øke risikoen for visse sykdommer. Nedenfor er en forklaring av typene umettede fettsyrer i sin helhet.
Omega-3 fettsyrer
Omega-3 er en flerumettet fettsyre ( flerumettet ) som ikke produseres av kroppen. Deretter deles disse typene fettsyrer videre inn i flere typer basert på deres respektive fordeler.
Eikosapentaensyre (EPA)
Eikosapentaensyre (EPA) er en type omega-3 som spiller en rolle i å opprettholde kroppens immunsystem og kontrollere betennelse. EPA er også kjent for å lindre symptomer på depresjon.
Dokosaheksaensyre (DHA)
I motsetning til EPA er dokosaheksaensyre (DHA) hovedkomponenten som utgjør 8 % av hjernens vekt. Det er grunnen til at denne typen fettsyre er nødvendig for vekst og utvikling av hjernen.
I tillegg til barn er DHA også nødvendig av eldre for å forebygge forstyrrelser i hjernens funksjon, som for eksempel demens.
Alfa-linolensyre (ALA)
Gitt at ALA har den enkleste formen sammenlignet med andre omega 3-fettsyrer, kan denne forbindelsen omdannes til DHA eller EPA. Likevel brukes det meste av ALA som en energikilde.
Ikke bare det, omega-3 har en viktig rolle i den generelle kroppshelsen, inkludert:
- kontrollere kolesterol og triglyserider,
- kontrollere blodtrykket,
- bidrar til å redusere risikoen for depresjon og Parkinsons sykdom,
- gå ned i vekt og redusere midjeomkretsen,
- redusere risikoen for fettlever,
- hjelper med å støtte babyens hjerneutvikling
- bekjempe betennelse ved kronisk sykdom.
Dessverre inneholder dagens kosthold som bruker mer sukker, karbohydrater og fett mindre omega-3 fettsyrer.
I mellomtiden kan omega-3-mangel øke risikoen for fedme og hjerteskader. Det er derfor, prøv å møte inntaket av omega-3 gjennom laks, sardiner, chiafrø og linfrø.
Omega-6 fettsyrer
Akkurat som omega-3 er omega-6 en flerumettet fettsyre og essensiell, så den er viktig for kroppens helse. Funksjonen til omega-6 fettsyrer er vanligvis å produsere energi, men kan omformes til arakidonsyre (ARA).
Arakidonsyre (ARA) er nyttig for å produsere eikosanoidkjemikalier, akkurat som EPA. Det vil si at omega-6 også kan bidra til å bekjempe betennelser i kroppen.
Ikke bare det, det er flere andre fordeler med omega-6 fettsyrer som du kan få, inkludert:
- redusere risikoen for hjertesykdom,
- senke dårlig kolesterol (LDL),
- øke nivåene av godt kolesterol (HDL), og
- bidra til å redusere risikoen for kreft.
Likevel trenger eksperter fortsatt forskning for å se effektiviteten til omega-6 på kroppshelsen.
Dette er fordi mange ikke er klar over at inntaket av umettede fettsyrer på denne er for høyt.
Omega-6 fettsyrer kan komme fra matolje, stekt mat, til majones. I tillegg finnes omega-6 i mange nøtter, som soyabønner, mandler og cashewnøtter.
For mye omega-6 kan forstyrre balansen i betennelsesreguleringen i kroppen. Prøv derfor å møte inntaket av omega-6 med måte, som er ca 12-17 gram for voksne.
Omega-9 fettsyrer
I motsetning til omega-3 og omega-6 fettsyrer, kan kroppen produsere sitt eget omega-9 inntak den trenger. Dette er fordi omega-9 er en ikke-essensiell enumettet fettsyre.
Kroppen krever imidlertid fortsatt ekstra inntak av mat, for eksempel for å bidra til å regulere blodfettet svært lav tetthet-lipoprotein .
Omega-9 er det samme som andre fettsyrer, som også fungerer for å redusere betennelser i kroppen. Oljesyre er også den grunnleggende ingrediensen i nerveskjeden som dekker hjernen, nemlig myelin.
Hvis kroppen har tilstrekkelig inntak av omega-9, er det flere fordeler som kan oppnås, nemlig:
- redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag,
- forbedre energi og humør, og
- bidra til å lindre symptomene på Alzheimers sykdom.
Du kan få i deg omega-9-fettsyrer fra plantemat, som solsikkefrø, olivenolje, mandler, til lysenøtter.
Hvordan få i seg omega 3, 6 og 9
Selv om omega-3, omega-6 og omega-9 har forskjellige roller, trenger kroppen disse tre fettsyrene i en balansert del. Den har som mål å opprettholde et sunt hjerte og kropp som helhet.
I henhold til Nutrient Adequacy Ratio (RDA) anbefalt for samfunnet, trenger voksne å få 20-35 % av energien fra diettfett.
De må også unngå mettet fett og øke omega-3 fettsyrer. Du kan også erstatte vanlig fett med rapsolje for å redusere mettet fett for å holde hjertet sunt.