Som tenåring vil kroppen din gå gjennom mange forandringer som fikler med din selvtillit og følelsesmessige velvære; alt dette må støttes av et sunt og balansert kosthold.
Ved å spise et variert og balansert kosthold som angitt i NHS Healthy Eating Guide , bør kroppen din kunne få all energien og næringsstoffene du trenger fra maten og drikken du spiser, slik at du kan vokse og utvikle deg optimalt.
Hvem sa at dietter ikke var bra for tenåringer? Les videre for å finne ut hvordan du holder deg til et sunt kosthold uten å bekymre foreldre.
Anbefalinger for unges ernæringsbehov
Tenåringer bør spise tre hovedmåltider og to til tre sunne mellommåltider per dag. Å hoppe over måltider med vilje vil ikke bidra til suksess med vekttapprogrammet og er dårlig for helsen din generelt, siden du vil gå glipp av mange viktige næringsstoffer. Også, uavhengig av årsaken til dietten (nedgang eller vekt), må du fortsatt spore kaloritallet for å sikre at kroppen din forbrenner mer energi på en dag enn du absorberer.
Antall kalorier en tenåring trenger hver dag varierer avhengig av en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn, høyde og vekt, og fysisk aktivitetsnivå. I tillegg påvirker behovet for å gå ned, vedlikeholde, gå opp i vekt og andre faktorer hvor mange kalorier som bør inntas. Som en veiledning, sitert fra US Department of Health:
Gutter
Anbefalinger for ernæringsbehovene til unge gutter (personlig dok; kilde //health.gov) Tenåringsjenter
Anbefalinger for ernæringsmessige behov til unge jenter (personlig doc; kilde //health.gov) Generelt bør det konsumeres omtrent 1800 kalorier per dag. Hvis du trener minst 30 minutter per dag, kan du gå ned mellom 0,5 og 1 kilo per uke med et daglig inntak på 1800 kalorier.
Noen viktige næringsstoffer å passe på er jern, vitamin D og kalsium.
Hva unge jenter må ta hensyn til
Hvis du planlegger å gå ned i vekt ved å begrense fett- og proteininntaket, kan menstruasjonssyklusen deres bli forstyrret, noe som har potensial til å påvirke fruktbarheten og beinhelsen i fremtiden. Du vil miste ganske mye jern i hver menstruasjonssyklus. Dette betyr at du bør prøve å erstatte denne tapte mengden ved å spise jernrik mat i kostholdet ditt, som magert rødt kjøtt, egg, forsterkede frokostblandinger, tørkede aprikoser, spinat, grønnkål, brokkoli, havre og fullkorn.
Men jern er også til stor fordel for gutter. Jern spiller en nøkkelrolle i cellereplikasjon, så det er viktig at alle tenåringer spiser et balansert kosthold for å møte deres vekstbehov. Rask vekst, kombinert med dårlig livsstil og kosthold, kan føre til jernmangelanemi som kan få tenåringer til å se og føle seg slitne eller kortpustet, ha problemer med å konsentrere seg og påvirke mental og fysisk utvikling.
Sunn frokost for tenåringer
Tenåringer som regelmessig spiser frokost presterer godt på skolen og har en tendens til å spise sunnere resten av dagen, ifølge Nemours Foundation, en ideell organisasjon som fokuserer på barns helse.
Velg et enkelt og raskt måltid til frokost, slik at du ikke trenger å bekymre deg for hva du skal spise på en super travel morgen. Tenåringer trenger massevis av hele korn hver dag, så en helhvetesmørbrød med peanøttsmør eller avokado i skiver og et hardkokt egg er et godt valg. Tilsett et glass skummet melk og et par stykker frisk frukt for en kalsium- og vitaminboost. Overnight oats — den nylige trenden med sunn mat; en blanding av yoghurt, havre, granola og frukt - er et raskt alternativ (du kan lage det kvelden før); samt en tallerken med eggerøre eller en omelett med pølse eller grillet kyllingbryst, eller en bolle med spiseklar frokostblanding med lettmelk og oppskåret fersk frukt.
Drikk et glass vann i stedet for en kopp kaffe eller te om morgenen. Fruktjuice er høy i kalorier (med mindre de er hjemmelagde, uten tilsatt sukker og melk), så begrens inntaket.
Sunn snacks for tenåringer
Tenåringer er kjent med det som kalles snacks. Snacking gjør deg imidlertid ikke alltid feit. Trikset er å sørge for at deilig, men sunn mat alltid er klar hjemme når du ønsker det. Sørg for at det er nok av snacks som kan gjøre like mye godt for kroppen din som hovedmåltidet ditt.
Du kan velge mellom en halv stang mørk sjokolade av god kvalitet, en bolle med blandede nøtter og frø uten salt, yoghurt, velsmakende popcorn eller tørket frukt (rosiner, sultanas); en banan- eller epleskive og peanøttsmør; eller din favoritt fruktchips.
Flott lunsj for tenåringer
I stedet for å småspise uforsiktig, hvorfor ikke begynne å ta med lunsj til skolen? Matforsyninger er en sikker garanti for godt kontrollert næringsinnhold. Lag lunsjmenyen kvelden før.
Bland lunsjmenyen med en blanding av proteiner og stivelseskarbohydrater. Tom karbohydratmat vil bare forsyne kroppen med en midlertidig tilførsel av energi, så du vil sovne raskere om ettermiddagen når kroppen er tom for energi. Nøkkelen, velg sunne karbohydrater som støtter blodsukkerbalansen. Det betyr, hold deg unna vanlig brød eller et fjell med ris!
Velg en smørbrød med hele hvetebrød toppet med skivet biff, laks, tunfisk, kalkun eller kyllingbryst, ledsaget av en bolle med frisk fruktsalat eller prøv den sunne versjonen av vårruller: fylt med fuktig vårrullskinn med skiver biff eller mager kylling sammen med agurk i skiver, bønnespirer, tomat og sursøt saus. Drikk et glass ekte fruktjuice (uten sukker og melk) eller skummet melk. Unngå brus eller andre sukkerholdige drikker.
Sunn middag uten å måtte bekymre deg
Det er ingen problemer med å spise om natten, så lenge du beholder porsjonene. Tenåringer trenger vanligvis 150 gram protein hver dag.
Fyll (minst) halvparten av middagstallerkenen din med fargerike frukter og grønnsaker. Følg med inntaket av vitaminer og mineraler med en proteinboost fra nøtter og frø. Smørstekt ris fylt med spinat og erter, quinoa med wokde grønnsaker eller fullkornspasta med tomatsaus er gode valg.
Gi vann eller varm te som middagsfølge. Mot leggetid skader det aldri å spise. Velg en halv kopp fettfri yoghurt toppet med frukt, eller en skje med din favorittfattig iskrem.
Å planlegge et sunt kosthold betyr ikke at det er kjedelig
Å planlegge et sunt kosthold er bare én måte å bedre styre livet ditt på. For å holde deg frisk og holde kroppen i sin beste form, må du begynne å spise mye frisk frukt og grønnsaker, og gjøre det konsekvent. Det er ikke en eksakt vitenskap, det handler bare om å endre matvanene dine slik at du ikke tyr til potetgull, sjokolade eller andre "tom" snacks når du er sulten.
Men å ha et sunt kosthold betyr ikke at du ikke lenger kan unne deg favorittmaten din. Når du har blitt vant til fire uker med tett planlegging, begynn å introdusere en "fri" uke i uken – enten det er en lørdagskveld ute med venner eller en partner, eller midtuke som en morsom flukt fra stresset med skolearbeid. Hvis du bruker seks dager på å spise sunt (eller fem, i en gitt uke), bør det ikke være en stor sak å skjemme deg bort med et ark pizza, stekt kylling i fastfoodrestauranten eller burgere og pommes frites. Men likevel, først og fremst: unngå sukkerholdige drikker så mye som mulig.
Ikke glem å trene, OK!
LES OGSÅ:
- Frukt rik på vitamin C bortsett fra appelsiner
- Fedme er ikke alltid forårsaket av å spise for mye
- 7 årsaker til sult raskt selv etter å ha spist
Svimmel etter å ha blitt forelder?
Bli med i foreldrefellesskapet og finn historier fra andre foreldre. Du er ikke alene!