Når du har diabetes, er du kanskje kjent med begrepet glykemisk indeks. Ja, den glykemiske indeksen brukes ofte som en referanse i kostholdet for å kontrollere høyt blodsukkernivå (glukose). Å forstå den glykemiske indeksen til en matvare vil gjøre det lettere for deg å kontrollere diabetesen din. Så, hvilke matvarer har riktig glykemisk indeks for diabetikere?
Hva er den glykemiske indeksen til mat?
Som beskrevet i studien publisert i tidsskriftet Næringsstoffer, er den glykemiske indeksen (GI) et tall (skalert 1-100) som indikerer hvor raskt karbohydratmat blir behandlet til glukose i kroppen.
Jo høyere GI-verdi en matvare har, jo raskere bearbeides karbohydratene i maten til glukose. Dette betyr at desto raskere stiger blodsukkeret ditt.
Glykemisk indeksverdi i mat
Basert på størrelsen på den glykemiske indeksen klassifiseres matvarer i tre forskjellige grupper, nemlig:
- Mat med lav GI: mindre enn 55
- Middels GI mat: 56-69
- Mat med høy GI: mer enn 70
Ikke alle matvarer har GI. Kjøtt og fett er noen av eksemplene fordi de ikke inneholder karbohydrater.
Følgende er noen eksempler på matvarer basert på deres glykemiske indeks, nemlig:
Matvarer med lav glykemisk indeks
- Soyabønner (GI: 16)
- Bygg (IG: 28)
- Gulrøtter (IG: 34)
- Helmelk (GI: 38)
- Apple (IG: 36)
- Datoer (IG: 42)
- Appelsiner (IG: 43)
- Banan (IG; 50)
- Soun
- Eggnudler
- Makaroni
- Fullkorn
Matvarer med middels glykemisk indeks
- Sukkermais (IG: 52)
- Ananas (IG: 59)
- Honning (GI: 61)
- Søtpoteter (IG: 63)
- Gresskar (IG: 64)
Matvarer med høy glykemisk indeks
- Riskjeks (IG: 87)
- Kokte poteter (IG: 78)
- Vannmelon (IG: 76)
- Hvitt brød (GI: 75)
- Hvit ris (GI: 73)
- mais frokostblanding/cornflakes (IG: 81)
- Sukker (GI: 100)
Faktorer som påvirker matens GI
Den glykemiske indeksen i matvarer er ikke alltid fast. Det er flere ting som kan endre GI-verdien til en matvare.
Det er mulig at mat som tidligere hadde høy GI vil synke i verdi dersom den behandles på en bestemt måte. Endringer i GI-verdien kan også påvirkes av modenhetsnivået, varigheten av behandlingen og matens form.
Her er spesifikke eksempler på noen ting som kan påvirke GI til en matvare:
- Den lave GI-verdien til visse frukter, for eksempel bananer, kan øke etter hvert som frukten modnes.
- Matforedling kan øke eller redusere GI-verdien. Juiced frukt har en høyere glykemisk indeks enn ubearbeidet frukt. På samme måte har potetmos en høyere GI enn helbakte poteter.
- Varigheten eller hvor lenge maten tilberedes kan senke GI-verdien til visse matvarer, for eksempel rå pasta som har lavere GI enn pasta kokt til den er myk.
- Innholdet av fett og protein kan senke GI. Sjokolade er klassifisert som en mat med lav GI på grunn av det høye fettinnholdet, samt melk som inneholder mye protein og fett.
- Formen på matkilden til karbohydrater påvirker også GI-verdien. Hvit ris med mindre og kortere korn har høyere GI enn brun ris med mer langstrakt form.
Valg av ris og sunne karbohydratkilder for å erstatte ris for diabetes
Glykemisk indeks i diabetisk kosthold
Generelt vil kontroll av blodsukkeret ved diabetes prioritere matvarer med lav eller moderat glykemisk indeks. Målet er at blodsukkeret ikke stiger plutselig. Likevel betyr det ikke at du må forlate matvarer med høy glykemisk indeks bare slik.
Diabetes diett må fortsatt oppfylle fullstendig og balansert ernæring. Som Diabetes UK forklarte, hvis du fokuserer for mye på GI, vil kostholdet ditt være høyere i fett og kalorier, noe som øker risikoen for vektøkning.
Overvekt er en risikofaktor for diabetes. Dette ubalanserte kostholdet kan faktisk forverre diabetessymptomer og øke risikoen for diabeteskomplikasjoner.
Andre hensyn
Det er også viktig å huske at ikke all mat med høy glykemisk indeks er skadelig for personer med diabetes. Noen matvarer med høy GI er fortsatt nødvendig for helsen til personer med diabetes.
Motsatt er ikke alle matvarer med lav GI også trygge for diabetes, for eksempel nøtter som kan øke kolesterolet eller sjokolade med lav GI, men høy i sukker. Likeså med mengden karbohydrater i disse matvarene.
Pasta har en lavere GI-verdi enn vannmelon. Men mengden karbohydrater i pasta er mer, så å spise mer pasta vil bidra til glukose sammenlignet med å spise vannmelon.
Du kan fortsatt spise mat med høy GI så lenge de er i mindre porsjoner og kombineres med andre matvarer som har lav GI. Nøkkelen er et balansert kosthold.
Ingen diabetes, må du ta hensyn til GI?
Å være oppmerksom på matinntak basert på den glykemiske indeksen hjelper til med å kontrollere blodsukkeret, men en diabetikermeny må fortsatt følge fullstendige og balanserte ernæringsregler.
Vel, en diett som dette er veldig nyttig for å forbedre helsetilstanden til diabetikere, spesielt type 2 diabetes hvis behandling er avhengig av sunn livsstilsendringer. Så, bør folk som ikke er diabetikere følge en diett basert på den glykemiske indeksen for å forhindre diabetes?
Som med diabetikere, kan det å være oppmerksom på matens GI bidra til å planlegge sunne måltider for dagen. Du bør imidlertid ikke bruke det som hovedreferanse fordi det viktigste er å følge en diett med komplett og balansert ernæring.
En ting som ofte blir misforstått er at den glykemiske indeksen antas å påvirke blodsukkernivået direkte. Mat med lav GI er imidlertid ikke alltid bedre enn mat med høy GI.
Hvis mengden karbohydrater er større, kan mat med lav GI også øke blodsukkeret enn mat med høy GI. Større karbohydrater vil også produsere mer glukose. Så, i tillegg til å være oppmerksom på GI, må du også være forsiktig med mengden karbohydrater.
Lever du eller din familie med diabetes?
Du er ikke alene. Bli med i diabetespasientfellesskapet og finn nyttige historier fra andre pasienter. Registrer deg nå!