Når du hører kolesterol, kan du tenke på det som et skadelig stoff som forårsaker ulike helseproblemer. Starter fra et hjerteinfarkt, svikt, hjerte, til hjerneslag. Faktisk er kolesterol faktisk et fettstoff som kroppen trenger for å bidra til å bygge nye celler, slik at kroppen fungerer normalt. Det finnes imidlertid to typer kolesterol, nemlig det gode kolesterolet (HDL) og det dårlige kolesterolet (LDL).
Så, hvordan øke det gode kolesterolet uten å øke det dårlige kolesterolnivået i kroppen? Kom igjen, se følgende diskusjon.
Forskjellen mellom godt kolesterol (HDL) og dårlig kolesterol (LDL)
Før du finner ut hvordan du kan øke det gode kolesterolet, prøv å forstå forskjellen mellom godt kolesterol (HDL) og dårlig kolesterol (LDL). Når det er i blodet, bæres kolesterol av proteiner, så kombinasjonen av de to kalles lipoprotein.
De to typene lipoproteiner er delt inn i to, nemlig lipoproteiner med lav tetthet, vanligvis kjent som dårlig kolesterol, og lipoproteiner med høy tetthet, kjent som godt kolesterol.
LDL er ansvarlig for transport av kolesterol fra leveren til cellene som trenger det. En av årsakene til høyt kolesterol er imidlertid når LDL-nivået øker. Denne tilstanden er absolutt ikke bra for helsen til kroppen, spesielt hjertet.
Årsaken er at dersom mengden dårlig kolesterol overstiger kroppens behov, kan dette kolesterolet sette seg på arterieveggene og bli ulike årsaker til ulike hjertesykdommer. På den annen side er det godt kolesterol eller HDL, i motsetning til LDL, som har ansvaret for å transportere kolesterol tilbake til leveren. I leveren vil kolesterol bli ødelagt eller skilt ut av kroppen gjennom avføring.
For ikke å oppleve høye kolesterolnivåer eller diverse andre kolesterolkomplikasjoner, anbefales det å alltid opprettholde normale kolesterolnivåer. En av dem er å holde det gode kolesterolnivået på det ideelle tallet eller høyere. Faktisk er gode kolesterolnivåer som er for lave heller ikke bra for helsen.
Hvordan øke HDL i kroppen din?
Ifølge Mayo Clinic er det flere måter du kan øke det gode kolesterolet (HDL) i blodet ditt. Er som følger.
1. Vær smart i valg av mat
Når du velger mat, anbefales det å øke HDL-kolesterolet og senke LDL. Den første måten du kan gjøre for å øke det gode kolesterolet er å velge riktig mat, samt matvarer som senker det dårlige kolesterolet.
Velg type sunt fett
Hvis du vil spise fett, velg typen umettet fett. Hvorfor? Mettet fett som du vanligvis finner i rødt kjøtt og meieriprodukter kan øke nivået av godt kolesterol og dårlig kolesterol.
Dette betyr imidlertid ikke at du er anti-mettet fett. Årsaken er tross alt at kroppen din fortsatt trenger mettet fett. Du bør fortsatt få 7 % av dine daglige kalorier fra mettet fett.
For ikke å konsumere det for mye, kan du omgå dette ved å begrense inntaket av mettet fett. Hvis du for eksempel vil spise kjøtt, velg mindre kjøtt. Du kan også fortsatt spise melk, men velg en lav-fett.
Velg deretter olivenolje og rapsolje til matlaging fordi de begge inneholder enumettet fett.
Unngå transfett
En annen måte å øke eller i det minste holde det gode kolesterolnivået i sjakk er å unngå transfett. Årsaken er at transfett kan øke det dårlige kolesterolet og senke det gode kolesterolnivået.
Transfett finnes vanligvis i stekt mat, kjeks og ulike typer snacks. Ikke la deg friste av matvarer som er merket fri for transfett eller fri for transfett. Det er lurt å alltid lese nøye gjennom ingrediensene i matvarene du kjøper.
Øk omega-3 fettsyrer
Spis mat rik på omega-3 fettsyrer. Selv om omega-3 fettsyrer ikke vil påvirke dårlig kolesterol, er inntak av dem en måte å øke det gode kolesterolnivået og redusere blodtrykket.
Noen typer fisk som laks, makrell og sild er kjent for å være rike på omega-3 fettsyrer. Du kan også få omega-3 fettsyrer fra nøtter, inkludert valnøtter og mandler.
Forbruk av løselig fibermat
Å spise mat rik på løselig fiber er også bra for helsen. Det er to typer fiber, nemlig løselig fiber og uløselig fiber. Begge har fordeler for hjertehelsen. Imidlertid hjelper mamou løselig fiber å senke dårlige kolesterolnivåer.
Du kan også legge til løselig fiber til ditt daglige kosthold ved å spise hele korn, frukt, nøtter og grønnsaker.
2. Sørg for å ha tid til trening
Ikke bare endre kostholdet ditt til et sunt kosthold, du må også trene regelmessig fordi det kan gjøre kroppen din sunnere. Foruten å være bra for å opprettholde hjertehelsen og forebygge hjertesykdom, er trening en god måte å øke det gode kolesterolnivået i kroppen på.
Bruk minst 30 minutter på å trene på én dag og gjør det fem ganger i uken. Du kan ta en rolig spasertur etter lunsj, sykle, svømme eller spille din favorittsport. For å holde deg spent kan du invitere din partner eller venn til å trene. Å foretrekke å ta trappene i stedet for heisen kan også ha en effekt på din fysiske form, vet du.
3. Slutt å røyke
Visste du at sigaretter inneholder ingredienser som kan senke det gode kolesterolet? Sigaretter inneholder et kjemikalie kalt akrolein. Dette stoffet kan stoppe aktiviteten til HDL for å transportere fettavleiringer til leveren, og forårsake innsnevring av arteriene eller aterosklerose.
Av dette kan man konkludere med at røyking er en svært stor risikofaktor for at noen skal få hjerteinfarkt eller hjerneslag.
4. Gå ned i overflødig vekt
Gå ned i vekt hvis du er overvektig. Overvekt vil påvirke nivåene av det gode kolesterolet i blodet. Faktisk, hvis du veier mer enn normalt, kan det å gå ned litt i vekt øke HDL-nivåene dine.
Dette er fordi hver tredje kilo (kg) kroppsvekt reduseres, kan HDL-nivået øke så mye som 1 mg/dL. Mål å redusere ditt daglige kaloriinntak og tren regelmessig. Bare å gå i 30 minutter hver dag kan gå ned i vekt trygt og konsekvent.
Likevel må du huske at HDL-nivåer i kroppen skal holde seg innenfor normale grenser, verken for høye eller for lave. Årsaken, HDL-kolesterol kan faktisk bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom fordi det kan bli kvitt overflødig kolesterol fra kroppen.
I mellomtiden kan lave HDL-kolesterolnivåer øke risikoen for hjertesykdom, men HDL-nivåer som er for høye gir ingen fordeler og kan til og med forårsake for tidlig død.