Vitamin B12 er et av de største ernæringsproblemene for vegetarianere fordi den rikeligste kilden til vitamin B12 er animalsk mat. Forskere fant at 92 prosent av veganere som unngikk alle animalske produkter, inkludert melk og egg, hadde mangel på vitamin B12. To av tre vegetarianere som fortsatt spiser melk og egg har også vitamin B12-mangel.
Derfor, hvis du lever et vegetarisk kosthold, er det viktig for deg å være oppmerksom på inntaket av disse næringsstoffene. Hvor er de gode kildene til vitamin B12 for en vegetarianer? Sjekk ut listen nedenfor!
Hvorfor trenger vi vitamin B12?
Selv om det er et mikronæringsstoff, er vitamin B12 nødvendig av kroppen for følgende funksjoner.
- Spiller en viktig rolle i celledeling og produksjon av røde blodlegemer.
- Vitamin B12 er nødvendig for å danne DNA, så det blir et svært viktig næringsstoff under graviditet og amming.
- Vitamin B12 hjelper til med fordøyelsen og absorpsjonen av næringsstoffer.
- Vitamin B12 spiller en viktig rolle i å kontrollere serotoninnivåer, regulere nevrotransmittere (hjernekjemikalier), for å kurere depresjon i alderdommen.
- Spiller en rolle i produksjonen av hormonet, nemlig melatonin, som stimulerer søvnen.
- Oppretthold nervehelsen.
Vitamin B12-mangel er vanligvis preget av symptomer som vises sakte. Starter fra tretthet, svakhet, kvalme og forstoppelse (vanskelige avføringer). Langvarig og alvorlig vitamin B12-mangel kan forårsake nervesykdommer som nummenhet, prikking i hender og føtter, balanse- og hukommelsesproblemer, til depresjon.
Det er også langsiktige komplikasjoner som er farlige, til og med dødelige. Det er viktig å merke seg at folsyrenivåene vanligvis er høye nok i et vegetarisk kosthold for å maskere symptomene på vitamin B12-mangel.
Hvor mye vitamin B12 trenger du hver dag?
I henhold til Nutrition Adequacy Rate (RDA) av helsedepartementet, trenger spedbarn 0,4 til 0,5 g (mikrogram) vitamin B12 per dag. Barn trenger 0,9 til 1,8 g per dag. Mens voksne bør møte 2,4 g vitamin B12 hver dag.
Under graviditeten øker behovet for vitamin B12 til 2,6 g per dag. I mellomtiden, mens hun ammer, steg hennes behov igjen til 2,8 g per dag.
Kilde til vitamin B12 for vegetarianere
- Fermenterte soyaprodukter som tofu, miso, oncom og tempeh.
- Shiitake (tørket sopp).
- Flere typer tang, nemlig nori, er en ganske høy kilde til vitamin B12. Nori tørket tang inneholder opptil 51,7 g vitamin B12 per 100 gram. Imidlertid inneholder ikke alle typer tang dette vitaminet.
- Spiseklare frokostblandinger er generelt beriket med vitamin B12.
- Soyamelk, mandelmelk og matprodukter som etterligner kjøtt, kylling eller fisk i smak, tekstur og utseende (vanligvis laget av hvete eller soyagluten) er vanligvis beriket med vitamin B12.
- Noen matvarer, som cheddarost, plantebasert margarin, gjærekstrakt og grønnsaksbuljong, inneholder tilsatt vitamin B12.
- Hvis du spiser egg, kan et middels egg være en kilde til 0,39 g vitamin B12 per dag.
- Vegetarisk ernæring Dietetic Practice Group anbefaler at vegetarianere og veganere tar vitamin B12-tilskudd i nivåer på 250 g per dag for å møte det anbefalte daglige inntaket av vitamin B12. Men husk at det er viktig å diskutere behovet for B12-tilskudd med legen din.