Har vondt i ryggen (flankesmerter) vil sikkert forstyrre dine daglige aktiviteter. Smerten kan til og med gjøre at du bare vil ligge i sengen hele dagen og ikke gjøre noe. Hvile kan faktisk lindre korsryggsmerter, men det er heller ikke bra i lange perioder. Rapporter fra Prevention, Jamie Costello, en sportsinstruktør ved Pritikin Longevity Center + Spa, anbefaler at du står opp av og til og trener yoga for å overvinne ryggsmerter.
Fordelene med trening og yoga for ryggsmerter
Å utføre enkle øvelser kan lindre smerte ved å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet til stive eller anspente ryggmuskler.
Ikke bare det. Regelmessige tøyningsøvelser bidrar til å øke styrken til midjemusklene slik at de kan være mer immune mot risikoen for skader i fremtiden.
Forskning viser at rutinemessig en kombinasjon av aerobic trening som gymnastikk og tøying med yoga 2-3 ganger i uken bidrar til å forebygge og lindre ryggsmerter.
Interessert i å prøve?
Yogaøvelser for å lindre ryggsmerter
Før du begynner, er det noen tips du må huske på slik at fordelene kan merkes optimalt:
- Prøv å holde hver strekkstilling i minst 10-30 sekunder eller lenger. Jo lenger du kan holde stillingen, jo bedre for tilstanden din.
- Ikke ha det travelt når du gjør yogaøvelser. Nyt prosessen og slå på litt musikk for å slappe enda mer av.
- Ikke glem å holde pusten stødig for å redusere smerten.
Hvis du er klar, her er ulike typer yogaøvelser som du kan prøve for å behandle ryggsmerter:
1. Nedovervendt hund
Kilde: Parenting Firstcry Denne bevegelsen hjelper til med å strekke midjemusklene i ryggen samt hamstringsmusklene, som er de tre store musklene på baksiden av lårene og baken.
I tillegg støtter denne bevegelsen også ryggraden, hjelper balanse, og styrker også kroppen.
Hvordan du gjør denne yogaøvelsen for å overvinne ryggsmerter er som følger:
- Stå rett opp med knærne parallelt med skuldrene
- Sørg for at føttene er godt plantet på matten.
- Senk sakte overkroppen og plasser begge håndflatene på matten
- I krypende stilling, juster håndleddene med skuldrene.
- Mens du puster ut, skyv hoftene opp og bakover.
- Rett deretter beinet ved å løfte kneskålen.
- Press hælen, og flytt foten forover eller bakover for å rette beinet.
- Hvis den ikke kan være rett, kan fotsålene tippes.
- Stram armer og mage for å støtte vekten, mens du holder skuldrene rett og vekk fra ørene.
- Hold posisjonen i 15 sekunder.
Gjør denne bevegelsen fem til syv ganger og kjenn strekningen i korsryggen.
2. Bøy oppover fremover
Denne yogaøvelsen blir også ofte referert til som Ardha Uttasana. Ved å gjøre denne bevegelsen kan hamstringsmusklene og korsryggmusklene som er stive eller anspente etter å bli trukket slappe mer av.
Trinnene er som følger:
- Stå med føttene sammen. Pust dypt inn.
- Bøy lett i knærne og mens du puster ut, bøy deg fremover fra hoftene, ikke fra midjen.
- Når du bøyer deg, la det være litt plass mellom lysken og øvre brystbeinet for å få plass. La hodet henge fra bunnen av nakken dypt i øvre del av ryggen, mellom skulderbladene.
- Med rette knær, plasser hendene ved føttene eller på bakken foran deg.
- Hvis dette ikke er mulig, kryss armene over brystet og hold i albuene.
- Pust inn og strekk ut brystet for å forlenge ryggraden. Hold øynene på forsiden.
- Pust ut og trykk forsiktig begge bena i rett retning. Løft kneskålene og flytt de indre lårene forsiktig bakover.
- Prøv å holde ryggraden rett, men føl deg fortsatt strukket. Hold bena rett uten å strekke dem.
- Hold stillingen 30 sekunder til 1 minutt.
- Mens du holder, fortsett å inhalere og inhalere dypt.
- Mens du puster ut, trekk overkroppen ned uten å runde ryggen. Hold nakken utvidet, strekk kronen på hodet mot bakken. Trekk skuldrene bakover.
Gjenta fem til syv ganger.
3. Katt/ku-strekk
Kilde: Huffington Post Denne yogabevegelsen gjøres ved å bevege midjemusklene i to retninger for å hjelpe musklene til å trekke seg sammen og redusere smerte.
Hvordan du gjør dette er som følger:
- Start med å knele på en yogamatte.
- Plasser hendene foran knærne som en positur i ferd med å krype.
- Trekk deretter ryggraden opp slik at ryggen ser buet ut.
- Hold i fem sekunder.
- Senk deretter ryggen og bøy den nedover for å danne en konkav form.
- Hold i fem sekunder.
Gjenta denne bevegelsen flere ganger i løpet av 30 sekunder.
4. Barnestilling
Kilde: Huffington Post Denne yogabevegelsen gjøres ved å strekke ryggmidjemusklene som vanligvis trekker seg sammen når smerten slår til.
For å gjøre dette, følg disse trinnene:
- Plasser hendene og knærne på gulvet.
- Strekk ut armene og håndflatene på gulvet.
- Sett hoftene på hælene, og senk deretter hodet og brystet sakte til bunnen
- Du kan også legge en pute rett under magen for å støtte kroppen og redusere trykket på korsryggen.
- Strekk i 10 til 20 sekunder per økt.
5. Strekk fra kne til bryst
Kilde: Forebygging Denne yogaøvelsen hjelper til med å lindre smerte ved å strekke og stimulere muskelsammentrekninger rundt midjen.
Gjør denne strekningen ved å:
- Ligg på ryggen.
- Løft og bøy knærne over brystet.
- Bruk hendene til å trekke opp knærne og hold dem i 20 til 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
6. Bekkenvipper
Kilde: Pinkbook.co.za
Vanligvis referert til som brostillingDenne yogaøvelsen kan slappe av anspente midjemuskler. I tillegg kan denne bevegelsen også strekke ryggraden.
Trinnene for å gjøre denne yogaøvelsen for å behandle ryggsmerter er som følger:
- Ligg på ryggen.
- Legg en liten pute under hodet.
- Bøy deretter knærne og spre føttene i hoftebreddes avstand.
- Løft ryggen til den er på linje med magen og gjenta til startposisjonen.
- Gjenta 10 til 15 ganger, sakte senk bekkenet.
7. Vri nedre rygg
Kilde: Spazzcaptain.com Denne bevegelsen hjelper ikke bare med å slappe av midjen, men strammer den også setemuskler (rumpemusklene).
Her er trinnene:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd til høyre eller venstre og føttene flatt på gulvet.
- Strekk ut armene til høyre eller venstre.
- Prøv å holde skuldrene flate på gulvet når knærne er bøyd.
- Hold i 20 til 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
- Gjenta bevegelsen for å strekke den andre siden.
8. Trekantstilling
Trekant positur eller trikonasana bidrar til å stabilisere holdningen ved å styrke musklene i bena, magen, midjen og lårene.
Denne yogaøvelsen er ikke bare bra for å styrke den vonde ryggen, men også forlenge overkroppen til hoftene.
Hvordan gjøre yoga eller gymnastikk for å håndtere ryggsmerter på denne er:
- Stå med føttene samlet på matten
- Hold venstre eller høyre ben foran og bøy kneet mens du gjør utfall.
- Snu brystet til siden og plasser høyre eller venstre hånd på tærne som er foran deg.
- Plasser den andre hånden opp.
- Hold ryggen rett.
- Hold i fem til ti åndedrag, og bytt deretter til den andre siden.
9. Oppovervendt hund
Kilde: Daglig Skog Oppovervendt hund eller urdha mukha savasana er en bevegelse som kan slappe av stive midjemuskler og styrke dem.
Hvordan gjøre yoga oppovervendt hund for å lindre ryggsmerter er:
- Ligg på magen på matten.
- Plasser hendene med forsiden ned ved siden av brystkassen.
- Bruk ryggstyrke for å løfte brystet til du kjenner en strekk.
- La bena holde seg rette med tærne som er spiss.
- Hold i fem til ti åndedrag, og gjenta etter behov.