I løpet av de siste årene har yoga blitt stadig mer populært blant indonesere. Ikke bare som sport ser yoga ut til å ha blitt en livsstil for noen mennesker. For tiden begynner det å dukke opp ulike typer yoga, en av dem er Bikram yoga som er en del av varm yoga. Denne typen yoga innebærer innendørs varme under treningen.
Bikram yoga-bevegelsen involverer ikke bare avslapning og meditasjon for å opprettholde kondisjon og forhindre stress, men kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier i kroppen. Så, er fordelene med Bikram yoga virkelig effektive?
Hva er Bikram yoga?
Bikram yoga er en del av varm yoga utføres i et varmt rom, rundt 36-40°C. Denne typen yoga ble først popularisert av Bikram Choudhury, en indisk yogalærer på 1970-tallet.
Bevegelsene du gjør i Bikram yoga er generelt de samme som vanlig yoga. Men spesifikt demonstrerer Bikram yoga 26 yogastillinger og 2 pusteøvelser utført i et varmt rom i 90 minutter.
Når det gjelder Bikram-yogastillingene du kan øve på, er noen av dem som følger.
- Pranayama puster. Dyp pusting i stående stilling som har som mål å gi oksygen til kroppen, øke sirkulasjonen og fokus før trening.
- Halvmånestilling (Ardha chandrasana). Muskelstrekkbevegelser for å styrke mage- og ryggmuskulaturen, samt stimulere organene i fordøyelsessystemet.
- Trekantstilling (Trikonasana). Bevegelsen fokuserer på kjerne-, hofte- og benmuskulaturen med sikte på å revitalisere, styrke og strekke kroppen.
- Ligstilling (Savasana). Kroppens liggende stilling på gulvet som en overgang mellom stående og sittende stillinger. Denne yogastillingen tar sikte på å slappe av kroppen, og deretter øke bevisstheten.
- Kobrastilling (Bhujangasana). Strekkbevegelser i liggende stilling for å strekke og styrke kjernemuskulaturen, og forebygge ryggsmerter .
- Vridning av ryggraden (Ardha matsyendrasana). Sirkulær bevegelse av kroppen mot begge sider av ryggraden for å gjenopprette sirkulasjonen til området rundt.
- Kapalabhati puster. Dyp pusting i knelende stilling for å gjenopprette en stabil kroppstilstand etter å ha praktisert yoga.
Bortsett fra disse bevegelsene, er en annen unik ting med Bikram yoga at yogainstruktøren ikke vil demonstrere disse stillingene. Instruktøren vil snakke om bevegelsesguiden slik at deltakerne stopper opp for å tenke litt.
Hovedformålet med yoga er som en øvelse tankefullhet eller tenk bare på det nåværende øyeblikket med det du gjør, uten å tenke på fortiden og fremtiden. trening tankefullhet kan bidra til å redusere angst, slik at stress reduseres.
Fordeler med Bikram yoga for kroppshelse
En studie fra American Council on Exercise anser Bikram yoga som en ganske utfordrende øvelse. Dette er fordi gjennomsnittspulsen når du gjør denne yogaen øker med ca 72-80%. I denne studien trodde deltakerne at Bikram-yoga ble ansett som en anstrengende trening fordi varme kunne få dem til å svette mer.
Likevel er fordelene med yoga som du må understreke at denne øvelsen kan bidra til å endre vanene dine. Et eksempel er at du vil fokusere mer på smaken av mat og tyggeprosessen mens du spiser.
Dette tankemønsteret gjør det lettere for deg å føle deg mett, noe som fører til et sunt liv og vektbalanse. Faktisk sier en studie at en yogautøver vanligvis går opp mindre i vekt de siste ti årene enn andre som ikke gjør yoga.
Resten er det ingenting galt med å gjøre Bikram yoga til din treningsrutine. Dette er fordi stillingene du gjør på noen få minutter kan gi endringer i blodtrykk, energinivåer og stressnivåer, spesielt hos personer med metabolsk syndrom.
Denne reduksjonen i stressnivået kan gjøre en person mer aktiv i løpet av dagen, og redusere kortisol eller stresshormonet som kan utløse vektøkning. Så det er veldig tydelig at yogapraksis hjelper deg med å endre din daglige holdning til en sunnere.
Tips for sikker start av Bikram yoga for nybegynnere
Enhver fysisk aktivitet kan gjøre kropps- og sinnstilstanden din mye bedre, inkludert gjennom praktisering av Bikram-yoga. Før du prøver det, er det flere ting du må være oppmerksom på, for eksempel følgende.
1. Mestre varmen
Hvis du ikke er vant til varmen i rommet, lær deg å fokusere på pusten. Kristin Bergman, en trener fra Bikram Yoga Richmond London, sitert av Shape, sa at du kan kontrollere deg selv fra varmen på mindre enn et minutt ved å lukke munnen og begynne å puste gjennom nesen.
2. Sørg for drikkevann
Du trenger kanskje ikke å drikke mens du trener. Du må imidlertid drikke nok i løpet av dagen, omtrent to liter eller så mye som 8 til 9 glass. Ikke drikk for mye før treningen, da dette vil føre til kvalme og urolig mage.
Når du føler deg dehydrert, prøv å ikke gjøre bevegelsen for hardt. Pass likevel på at du ikke er for dehydrert. Lave nivåer av kalium, natrium og elektrolytter i kroppen kan forårsake helseproblemer.
3. Sett en strategi for matinntak
Ikke tren når du er for mett eller sulten, da du vil gjøre bevegelser som får musklene til å trekke seg sammen i et varmt rom og krever konsentrasjon. Prøv å spise en banan ti minutter før timen starter.
Likevel har alle en annen måte å håndtere strategier for matinntak på. Sørg for å finne ut av det selv og du bør oppsøke lege eller ernæringsfysiolog slik at matinntaket ikke forstyrrer treningen.
4. Ikke kom for sent
Hvis du er ny på en yogatime, er det best å komme tretti minutter tidlig. Å ankomme tidlig kan gi deg en mulighet til å diskutere med instruktøren din om dine helseforhold og skader. Som et resultat vil instruktøren hjelpe deg med å overvinne eventuelle bekymringer om de vanskelige forviklingene til Bikram yoga-bevegelser.
5. Velg klær som absorberer svette
Sørg for å bruke behagelige treningsklær, for eksempel bomullsklær. For klær som ikke er komfortable kan skade konsentrasjonen din. Det du må huske på er at du skal trene i et varmt rom i 90 minutter, så overdreven svette kan distrahere fokuset ditt under timen.
6. Øv så mye du kan gradvis
Hovedmålet ditt når du praktiserer yoga er å få oppmerksomhet. Vel, hvis du ikke kan gjøre visse trekk, prøv igjen ved neste møte. Ikke vær for hard mot din egen kropp. Du må også kjenne grensene for smerte som kroppen din kan akseptere, for yoga skal ikke gjøre deg syk.
Er det sant at Bikram yoga er mer effektiv når det gjelder å brenne kalorier?
Forskning i Journal of Strength and Conditioning Research sa at deltakere som gjorde Bikram-yoga opplevde noen endringer, inkludert økt styrke og bedre muskelkontroll.
Dataene innhentet gjennom denne studien for tilfeller av vekttap var imidlertid ikke store. Faktisk etter at deltakerne deltok på 24 møter som varte i åtte uker.
Videre sjekket denne studien også kaloriene som ble forbrent under deltakernes Bikram-yogatimer. Resultatet viser seg at antall kalorier forbrent under yoga i 90 minutter er nesten det samme når du går rask gange på samme tid, omtrent 410 kalorier for menn og 330 kalorier for kvinner.
Denne kaloriforbrenningen er absolutt mindre enn kondisjonstrening, for eksempel når du løper i 60 minutter med en hastighet på 5 meter i timen som forbrenner nesten 600 kalorier.
Bikram yoga kan fortsatt være et treningsvalg som har store fordeler for kroppen. Hvis målet ditt er vekttap, er det en god idé å kombinere yoga med kondisjonstrening, spise et sunt og balansert kosthold og leve en sunn livsstil.