Dopamin er en viktig kjemisk budbringer i hjernen som har mange funksjoner, som hukommelse og til og med regulere kroppsbevegelser. Når store mengder dopamin frigjøres, skaper det følelser av nytelse som motiverer deg til å gjenta visse atferder. Dopaminnivået er vanligvis godt regulert i nervesystemet, men det er flere ting du kan gjøre for å øke dopaminnivået naturlig.
Hvordan øke dopaminnivået naturlig
1. Spis mye protein
Dopamin produseres naturlig av aminosyrene tyrosin og fenylalanin, som begge kan fås fra proteinrik mat, som kylling, biff, egg, melk, soyabønner og nøtter.
Forskning viser at et svært høyt inntak av denne aminosyren kan øke dopaminnivået i hjernen. Selv om denne studien ikke viser om normalt aminosyreinntak også vil ha innvirkning på dopaminnivået.
2. Spis mindre mettet fett
Dyrestudier har funnet ut at en diett med mye mettet fett kan redusere dopaminsignaler i hjernen, noe som fører til en belønningssystemrespons i hjernen. I tillegg er det nødvendig å redusere matvarer med høyt kolesterolnivå, fordi de kan redusere dopaminnivået i hjernen.
Det er imidlertid ennå ikke klart om dette gjelder mennesker også. Mer forskning er fortsatt nødvendig for å bevise dette.
3. Tren ofte
Trening kan forbedre humøret og kan øke dopaminnivået når det gjøres regelmessig. Humørløft kan sees etter minst 10 minutter med aerobic trening, men har en tendens til å være høyest etter minst 20 minutter.
Regelmessig aerob trening er også gunstig for personer med Parkinsons sykdom, en tilstand der lave nivåer av dopamin svekker hjernens evne til å kontrollere kroppsbevegelser.
Flere studier har vist at regelmessig kraftig trening flere ganger i uken forbedrer motorkontrollen betydelig hos personer med Parkinson, noe som tyder på at det kan være en gunstig effekt på dopaminsystemet.
4. Få nok søvn
Mangel på søvn kan redusere følsomheten til dopamin i hjernen, noe som fører til en følelse av overdreven søvnighet. En god natts søvn kan bidra til å regulere kroppens naturlige dopaminrytme.
Regelmessig søvn av høy kvalitet kan bidra til å holde dopaminnivået i balanse og hjelpe deg til å føle deg mer våken og fungerende i løpet av dagen.
5. Lytte til musikk
Å lytte til musikk kan være en morsom måte å stimulere frigjøringen av dopamin i hjernen.
En liten studie som så på effekten av musikk på dopamin fant en 9 prosent økning i hjernens dopaminnivå når folk lyttet til instrumentelle sanger som fikk dem til å skjelve.
Fordi musikk kan øke dopaminnivået, kan det å lytte til musikk til og med hjelpe personer med Parkinsons sykdom med å forbedre finmotorikken.
Mer forskning er nødvendig for å se om sanger med tekst har samme, eller potensielt større, effekt.
6. Meditasjon
Meditasjon er praksisen med å tømme sinnet ditt, fokusere tankene dine innover og la tankene flyte uten dømmekraft eller tilknytning. Dette kan gjøres mens du står, sitter eller til og med går, og regelmessig trening kan forbedre mental og fysisk helse.
Ny forskning finner at disse fordelene kan skyldes økte nivåer av dopamin i hjernen. Meditasjon kan øke dopaminnivået i hjernen til erfarne meditatorer, men det er ikke klart om denne effekten også vil oppstå hos personer som er nye i meditasjon.
7. 'Møt' med solen
Sesongbestemt affektiv lidelse (SAD) er en tilstand der folk føler seg triste eller stresset om vinteren eller overskyet vær når de ikke blir utsatt for nok sollys.
Mangel på soleksponering for kroppen kan føre til reduserte nivåer av humørforsterkende nevrotransmittere, inkludert dopamin.
Selv om soleksponering kan øke dopaminnivået og forbedre humøret, kan for mye soleksponering være skadelig. Dette kan forårsake hudskader og øke risikoen for hudkreft.
Du må begrense soleksponering når ultrafiolett stråling er sterk, vanligvis mellom kl. 10.00 og 14.00, og det er best å bruke solkrem for å beskytte huden din.