Ideell kroppsvekt oppnås ikke bare gjennom trening. Du må balansere fysisk aktivitet med et sunt kosthold. Vel, en av tingene som må vurderes når du går ned i vekt er å telle kalorier i mat. Hvordan?
Viktigheten av å telle kalorier i mat
Matkalorier spiller en viktig rolle i å danne energi for kroppen. Kroppen trenger kalorier for å fungere ordentlig. Men for mange eller for få kalorier har absolutt en negativ innvirkning på kroppens helse.
Hovedformålet med å telle matkalorier er å øke bevisstheten om hva som konsumeres, spesielt når man følger et sunt kosthold. På den måten kan du være mer forsiktig med å velge mat og begrense porsjonen du spiser.
Før du vet hvor mange kalorier i en matvare, må du vite hvor mange daglige kaloribehov. Dette har som mål å få en balanse mellom kaloriene som forbrennes med kaloriinntaket som kroppen får i seg.
Hvordan telle matkalorier
Etter å ha visst hvor mange kalorier kroppen din trenger, er det på tide å gjøre en matkaloritelling. Slik teller du kalorier i mat for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
1. Les informasjon om næringsverdien til mat
En av de enkleste måtene å beregne matkalorier på er å lese næringsverdiinformasjonen på matemballasjen. Nesten hver matprodusent er pålagt å inkludere næringsverdiinformasjon på emballerte produkter.
Du kan vanligvis finne denne informasjonen i grafisk form på baksiden eller siden av emballasjen. Hvis du vil vite hva næringsinnholdet i maten du spiser, er ernæringsfakta-etiketten løsningen du leter etter.
For eksempel har næringsverdietiketten til en matvare vanligvis hvor mange kalorier en porsjon inneholder. For å oppnå eller opprettholde en ideell kroppsvekt, må du balansere kaloriinntaket med kaloriene du ønsker å forbrenne.
2. Vær oppmerksom på mengden protein, karbohydrater og fett
Når du leser næringsinformasjon for en matvare, må du være oppmerksom på de 3 næringsinnholdene som er oppført på etiketten, nemlig:
- proteiner,
- karbohydrater, og
- fett.
Disse tre makronæringsstoffene inkluderer vanligvis alle kaloriene i en matvare. Resultatet, mengden av hvert næringsstoff viser hvor mange skalaer av de totale kaloriene som finnes i maten.
3. Multipliser hvert makronæringsstoff med kaloriene
Det neste trinnet i å beregne matkalorier er å multiplisere de tre næringsstoffene som er nevnt med antall kalorier.
Du skjønner, ett gram protein er beregnet til å inneholde omtrent 4 kalorier og ett gram karbohydrater inneholder de samme kaloriene. I mellomtiden tilsvarer ett gram fett 9 kalorier.
Det vil si at hvis maten som konsumeres inneholder 20 gram protein, 35 gram karbohydrater og 15 gram fett, er kaloriresultatet i maten 355 kalorier med detaljer:
- protein (20 gram × 4 = 80 kalorier)
- karbohydrater (35 gram × 4 = 140 kalorier), og
- fett (15 gram × 9 = 135 kalorier).
Prøv å bruke riktig standard når du beregner matkalorier, nemlig i kalorier.
4. Oppsummering av kaloriene til hvert makronæringsstoff
Når du vet hvordan kalorier beregnes, legger du sammen hvert makronæringsstoff for å få de totale kaloriene i en porsjon mat.
De totale kaloriene av makronæringsstoffer som har blitt beregnet tidligere er 355 kalorier. Mengden skal være i samsvar med emballasjen som er angitt på næringsfaktaetiketten.
Denne metoden hjelper i det minste å se hvor mange kalorier i hvert næringsstoff. Tallet ovenfor virker kanskje ikke så mye. Men når du øker fettinntaket med høye totale kalorier, kan tallene stige.
5. Vurder antall kalorier med matporsjoner
Et kjent kaloritall representerer bare én porsjon av en matvare. Hvis det er flere porsjoner inkludert i måltidet, vil det faktiske kaloritallet være mye høyere.
Det er derfor du må justere hvor mange porsjoner mat i henhold til antall daglige kaloribehov. For eksempel vil et måltid med 355 kalorier per porsjon gi 1065 kalorier hvis pakken inneholder 3 porsjoner.
Etter vellykket beregning av antall kalorier i mat, foreta alltid en sammenligning av disse kaloriene med hva kroppen din trenger. Du kan slå opp de anbefalte daglige verdiene i ernæringsfakta for å se hvor mye av næringsstoffet du får i deg.
Ikke bare tell kaloriene i mat, men også...
I tillegg til å telle matkalorier, må du også balansere det ved å leve en sunn livsstil, inkludert:
- spis når du er sulten,
- administrere mindre måltider,
- spise mat i henhold til kaloribehov,
- velg mat som er rik på fiber og protein, og
- treningsrutine.
Hvis du er forvirret om hvordan du beregner kalorier riktig, kan du prøve å se etter matkalorikalkulatorer tilgjengelig på nettet. Hvis du har flere spørsmål, vennligst diskuter med en ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog for å forstå den riktige løsningen for deg.