Plank er en av de effektive øvelsene for å styrke kroppens kjernemuskulatur og danne en sixpack-mage. Faktisk er det mange andre fordeler med planke for kroppskondisjon. Men dessverre er det ganske mange som ikke er sterke nok til å holde plankeposisjonen lenge. Så hvordan er en god planketeknikk?
Hva er fordelene med planker?
1. Forbedre holdning
Slenkende holdning er vanligvis forårsaket av svake kjernemuskler. Vel, å holde plankeposisjonen gjør at musklene i overkroppen trekkes tilbake og ned. Samtidig vil planen rette opp en skjev ryggrad samtidig som den styrker øvre rygg og skuldre, nakke og bryst- og magemuskler. Plankeøvelser jobber også med musklene i korsryggen, hoftene og bekkenet som et mer stødig tyngdepunkt.
Til slutt kan en plankerutine gi deg en bedre og mer stabil holdning. God holdning får deg til å virke høyere og slankere, noe som øker din generelle selvtillit. Tilvenning til planken lar deg også sitte rett uten å bli tvunget slik at du ikke blir lett sliten når du sitter for lenge foran den bærbare datamaskinen hver dag.
2. Øk kroppens fleksibilitet
Kroppens muskler må være fleksible og fleksible slik at du kan bevege deg fritt så jevnt som mulig uten å føle deg fort sliten. Ja! Uansett hvor liten bevegelse du gjør, for eksempel å bøye deg for å knyte skolissene) kan det være veldig drenerende hvis kjernemusklene er svake eller ufleksible. Dette vil også øke risikoen for skade under aktiviteter, leggkramper eller ryggsmerter for eksempel.
Regelmessig planker vil bygge kjernemuskler som er mer stabile og sterke, men likevel fleksible. Fleksible muskler kan stabilisere kroppskoordinasjonen samtidig som de skaper et mer fleksibelt og effektivt bevegelsesområde. Fleksible kroppsmuskler fungerer også som naturlig slagmotstand for leddene dine, og bidrar til å forhindre risikoen for skade og redusere smerte fra skade under sport eller andre fysiske aktiviteter.
3. Stabilisere kroppens balanse
Planker trener deg til å holde en posisjon i lange perioder for å styrke musklene i midtpartiet, øvre del av ryggen og skuldrene og bekkenområdet. Til slutt vil sterke kjernemuskler bidra til å skape et mer stabilt tyngdepunkt i kroppen slik at kroppens balanse blir mer stabil. Som et resultat blir du ikke lett rystet eller faller når du går og unngår også skade under aktiviteter.
4. Stram magen
Omtrent 10 prosent av kroppsfettet legger seg i magen. Magefett (visceralt fett) er den farligste typen kroppsfett. Overflødig fett i dette området er knyttet til en rekke alvorlige helseproblemer, fra leversykdom til demens til brystkreft.
Vel, en flat og tonet mage er en annen plankefordel du kan få hvis du gjør det regelmessig. Å ha sterke kjernemuskler kan bidra til å optimalisere kroppens metabolske prosesser for å rense giftstoffer, absorbere næringsstoffer og regulere hormonbalansen mer effektivt. Alle spiller en rolle i å opprettholde generell kroppskondisjon og forsinke den for tidlige aldringsprosessen.
Til syvende og sist holder en sterk kjerne deg til å se og føle deg sunn og i form.
Hvordan holde en planke slik at den kan vare lenge
Kilde: Womenshealthmag.com (Plankebevegelsesmodifikasjon) Jo lenger du kan holde plankeposisjonen, jo bedre blir fordelene. Hovednøkkelen slik at du kan holde planken lenger er å gjøre det gradvis hver dag. Ikke vær i humør til å prøve å holde den rett lenge, spesielt hvis du nettopp har begynt med planker.
For nybegynnere, prøv å holde den en kort stund først. For eksempel 5 sekunder. Få for vane å prøve å holde planken i 5 sekunder den første uken. Så hver gang du er ferdig med å holde planken i 5 sekunder, ta en pause i ca. 5 sekunder. Fortsett deretter plankeposisjonen i 5 sekunder. Dette teller som 1 sett. Prøv å fullføre 3-6 sett med planker i en treningsøkt.
Når du begynner å tilpasse deg, øk til 10 sekunder per planke for neste uke. Fortsett å øke varigheten over tid gradvis.
I tillegg til å ta hensyn til varigheten, vær også oppmerksom på de grunnleggende teknikkene for å få fordelene med en mer optimal planke:
- Plasser albuene på gulvet og plasser håndleddene foran, parallelt med albuene.
- Med hendene skyv kroppen opp med nakken rett. Mens plasseringen av bena rett tilbake. Det eneste som satt fast på gulvet var fingertuppen.
- Sørg for at kroppen er rett ved å stramme magemusklene. Hold magemusklene stramt. Føl også setemusklene eller baken strammes for å holde kroppen rett.
- Hold bevegelsen mens du fortsetter å puste normalt
- Gjør det så lenge du har råd.
- Du kan legge til andre plankebevegelsesmodifikasjoner som bildet ovenfor i tillegg til å gjøre plankebevegelsen som vanligvis vender fremover.