Lår er en del av kroppen som ofte er et samlingssted for fett. Å ha store lår kan forstyrre utseendet, spesielt for kvinner. Som et resultat føles det noen ganger veldig stramt å bruke bukser eller skjørt. Ikke bekymre deg, for å bli kvitt denne fetthaugen er det en rekke lårkrympeøvelser du kan prøve. Sjekk ut følgende metode.
Ulike sportsbevegelser for å redusere lårene
Det er flere ting som gjør at lårfett er vanskelig å miste, for eksempel å velge sport for å krympe lår som ikke passer. Generelt kan trening forbrenne kroppsfett, men du bør begynne å fokusere på bevegelser som gjør lårmusklene mer aktive.
Kondisjonstrening kan også hjelpe deg å forbrenne flere kalorier for å øke hastigheten på fetttapet. Velg en type kondisjonstrening hvis bevegelse indirekte brenner lårfett og styrker benmusklene.
Du må trene regelmessig. American College on Sports Medicine anbefaler at du trener 3-5 ganger i uken (totalt 150 minutter per uke) for å gå ned i vekt.
I tillegg til cardio, må du balansere denne fysiske aktiviteten med lårmuskelstyrkeøvelser som du enkelt kan gjøre hjemme eller på treningssenteret, for eksempel følgende.
1. jogge
Jogging eller rolig løping er et av de billige sportsalternativene, og alle kan gjøre det. Du trenger bare å bruke sportsklær og sportssko, og deretter løpe rolig rundt komplekset der du bor.
I tillegg til å brenne kroppsfett på grunn av økt hjertefrekvens og respirasjonsfrekvens, fysisk aktivitet jogge rutine kan hjelpe deg med å redusere formen på lårene. Grunnen til at denne kardioøvelsen er avhengig av styrken til benmusklene.
Sitert fra Harvard Health Publishing, voksne som veier 70 kilo, er i stand til å forbrenne rundt 216 kalorier etter å ha løpt rolig i 30 minutter. Du kan øke kaloriforbrenningen ved å øke hastigheten og varigheten av løpeturen.
2. Sykling
Hvis du ikke kan løpe lange distanser, kan du også gjøre andre cardio-alternativer, nemlig sykling. Bortsett fra å være utendørs, kan du også føle fordelene ved å sykle ved å bruke en stasjonær sykkel som vanligvis finnes i treningsstudioet.
Sykling er gunstig for å kontrollere og gå ned i vekt. Fortsatt basert på data fra Harvard Health Publishing, kan sykling i lavt til moderat tempo forbrenne omtrent 280-360 kalorier hos voksne som veier 70 kilo.
Bevegelsen av å tråkke mens du sykler gjør lårene og leggene mer aktive. Denne øvelsen hjelper absolutt med å krympe lårene dine hvis du gjør det regelmessig.
3. Sideutfall til crossover kran
Kilde: Shape Denne metoden for å krympe lårene vil trene quadriceps, hamstrings og hamstrings setemuskler (rumpe- og hoftemuskler) for å jobbe hardt for å brenne fett i dette området.
Trinn for å gjøre et trekk sideutfall til crossover kran er som følger.
- Plasser føttene i skulderbreddes avstand og hendene ved sidene.
- Kryss deretter venstre ben foran høyre ben så langt du kan, mens høyre fot forblir i posisjon. Løft begge hendene for å balansere kroppen.
- Gå deretter tilbake til venstre bens posisjon, men med avstanden mellom bena mer enn bredden, omtrent 1,5 ganger skulderen og bøy litt. Senk begge hendene til gulvet for å opprettholde en balansert posisjon.
- Hold ryggen flat, se rett frem, hold denne posisjonen i 5 sekunder. Gjenta 15 ganger på hvert ben.
4. Løperens utfall for å balansere
Kilde: Shape Dette trekket hjelper deg å tone rygg- og lårmusklene på kort tid. I tillegg til å krympe lårmusklene kan du også bruke denne sporten som balanseøvelse.
Slik gjør du øvelsen løperens utfall for å balansere riktig.
- Plasser deg selv som å starte en knebøy i en sprintsport.
- I knebøy, bøy venstre ben fremover til kneet er på linje med haken. Mens du bøyer høyre ben med tåtuppen bakover, men ikke for langt unna.
- Plasser deretter armene rett ned og beskytter venstre ben bøyd fremover.
- Rett sakte ut det bøyde venstre beinet mens du løfter kroppen. Rett sakte høyre ben bakover for å opprettholde balansen.
- Hold armene rett ned. For å holde kroppen balansert, fokuser blikket på gulvet og hold ryggen flat.
- Hold balansen i noen sekunder, og senk deretter kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta opp- og nedbevegelsen 10-15 ganger og gjør det på det andre benet.
5. Diagonale utfall
Kilde: Shape Diagonale utfall Foruten å være en sport for å redusere lårene, hjelper denne øvelsen deg også med å bygge kroppsbalanse. Denne øvelsen vil tone quadriceps-musklene, setemuskler , hamstrings og indre lår.
Variasjoner av denne øvelsen kan du enkelt gjøre gjennom følgende bevegelser.
- Start først i en klar-til-stå-stilling med armene opp med håndflatene vendt fremover.
- Bøy deretter høyre ben og plasser hodet på hakenivå. Fjern og rett ut venstre ben bak kroppen med tærne støttende gulvet. Senk hendene ned for å opprettholde balansen.
- Hold denne posisjonen i 1-5 sekunder. Fokuser på magemusklene til de føles stramme og hold ryggen rett.
- Gå tilbake til den opprinnelige stående posisjonen og gjenta denne bevegelsen opptil 15 ganger, alternerende på den andre siden av benet.
6. Plie lysbilder
Kilde: Shape Plie lysbilder er en sportsbevegelse for å krympe lårene inspirert av ballettbevegelser. I tillegg til å hjelpe fettforbrenningen, har denne bevegelsen også som mål å styrke indre lår- og ytre lårmuskler.
For å gjøre denne øvelsen er ganske enkelt, du trenger bare å følge disse trinnene.
- Plasser kroppen i oppreist stilling og hendene på hoftene.
- Åpne fotsålene med skaftet på hver hæl, slik at tærne peker til sidene (ca. 45 grader).
- Trekk venstre lår ut til siden utover skulderbredden. Senk hoftene sakte og hold magen og ryggen rett.
- Pass på at lårene er parallelle med gulvet, mens knærne er vinkelrett på fotsålene.
- Hold et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen 15 ganger og veksle med høyre ben.
7. Lateral plyo knebøy
Kilde: Shape Endelig, lateral plyo knebøy som også inkluderer plyometriske øvelser. I tillegg til å krympe lårene, kan denne øvelsen styrke lår-, hofte- og magemusklene.
Denne øvelsen får hjertet ditt til å jobbe mer effektivt med å pumpe blod gjennom hele kroppen gjennom repeterende hoppebevegelser.
Her er hvordan du gjør en rekke trekk lateral plyo knebøy riktig.
- Stå rett, spre deretter bena sakte litt bredere enn hoftene og bøy knærne. Hold deretter begge hendene foran kroppen.
- Senk hoftene tilbake til en knebøy og hold i 2-3 sekunder.
- Når tellingen er fullført, hopper du så høyt du kan med bena rett fra hverandre og kaster armene rett ned for å lage et dytt.
- Gå tilbake til posisjon ved landing knebøy og gjenta denne bevegelsen 15 ganger for maksimalt resultat.
Hold dietten for å krympe lårene og magen
Å trene for å krympe låret krever tålmodighet og sterk besluttsomhet. Blant alle kroppsdeler er lårene en av de vanskeligste delene å redusere. Selv å trene regelmessig på en uke, gjør ikke nødvendigvis at lårets omkrets reduseres nevneverdig på kort tid.
Du trenger imidlertid ikke bli motløs. I tillegg til trening, må du balansere det med et mer sunt og balansert kosthold. Hvordan du samtidig reduserer størrelsen på lårene dine kan hjelpe deg med å øke kroppens forbrenning. Slik at dette også kan være å krympe magen og gå ned i vekt for å være mer ideell.
Men det du må være oppmerksom på er å ikke tvinge dietten for ekstremt. Arbeidet med å redusere kaloriene for drastisk på kort tid kan faktisk føre til at muskelmasse og benstyrke forsvinner.
Vi anbefaler at du rådfører deg med legen din eller ernæringsfysiologen din før du begynner å planlegge kosthold og trening.