Å gi sunn mat til barn fra barndommen er veldig bra for deres vekst og utvikling. Ikke bare for å oppnå optimal vekst, risikoen for at barn utvikler kroniske sykdommer som voksne kan også reduseres.
Som en start på å innpode dette barnets vane, må du selvfølgelig være smart i å velge en rekke sunne matvarer. Hvis du vil at ernæringsmessige behov skal dekkes riktig, forstå om næringsrik mat for barn som bør presenteres i den daglige menyen.
Hvorfor er det viktig å gi sunn mat til barn?
Uten å være klar over det, gjør det å være opptatt på jobben eller gjøre aktiviteter hver dag noen ganger foreldre mindre oppmerksomme på å velge sunne matkilder for barna sine.
På dette grunnlaget elsker de fleste barn å kjøpe usunn snacks fordi de ikke forstår bivirkningene.
Ta for eksempel stekt mat, søtsaker med høyt sukkerinnhold, og snacks som inneholder mye farge.
Det er fryktet at denne vanen kan overføres til voksen alder, som deretter forårsaker ulike skadevirkninger på helsen.
Derfor kan det ikke bare forebygge sykdom, men å gi næringsrik mat til barn gir også en myriade av fordeler, som:
- Stabiliserer energiforsyningen i kroppen.
- Forbedre humør (humør).
- Bidrar til å opprettholde ideell kroppsvekt.
- Hjelper med å forebygge psykiske problemer, som angst, depresjon og ADHD.
I mellomtiden, hvis du ikke er vant til å spise næringsrik mat fra en tidlig alder, er barnets risiko for å utvikle kroniske sykdommer enda høyere.
Fra hjertesykdom, diabetes, høyt blodtrykk, til fedme senere i livet. Selvfølgelig vil du ikke at dette skal skje med babyen din, ikke sant?
Så fra nå av bør du innføre vanen med å spise sunn mat for å støtte barnets vekst og utvikling.
Hva er kildene til sunn mat for barn?
For å dekke ernæringsbehovet til skolebarn, inkludert i utviklingsperioden til barn 6-9 år, er det ikke bare delen av maten som må vurderes.
Å tilby sunn mat til barn bidrar til å støtte kognitiv utvikling og fysisk utvikling av barn.
Mangfoldet av matkilder bør imidlertid ikke gå ubemerket hen.
Før du gir sunn mat til barn, bør du kjenne til de ulike valgene av de beste kildene.
Her er en serie med næringsrik mat for barn hver dag:
1. Matkilder til karbohydrater
Karbohydrater er en av de viktigste energikildene for hjernen, som trengs i ulike metabolske prosesser.
Dette er fordi når det kommer inn i kroppen, vil karbohydrater omdannes direkte til glukose eller blodsukker.
Videre er det glukose som er ansvarlig for å produsere energi til alt arbeidet til organer, celler og kroppsvev.
Det finnes to typer karbohydrater som kilde til sunn mat for barn, nemlig enkle og komplekse karbohydrater.
Begge har forskjellige matkilder. Brunt sukker, hvitt sukker, honning, godteri, brus og kaker er noen matvarer som inneholder enkle karbohydrater.
Mens matkilder til komplekse karbohydrater inkluderer hvete, pasta, bønner, poteter, brød, ris og flere typer grønnsaker og frukt.
2. Matkilder til fiber
Hvis du vil servere en tallerken med næringsrik mat til barn, ikke glem å inkludere en fiberkilde i den.
Årsaken er at fiber er bra for å jevne ut arbeidet i fordøyelsessystemet, normalisere blodsukkeret, forebygge ulike hjertesykdommer, samtidig som den opprettholder en ideell kroppsvekt.
Ikke bare det, denne sunne matkilden for barn kan også få dem til å føle seg mette lenger.
Akkurat som karbohydrater finnes det også to forskjellige typer fiber. Inkluderer både løselig og uløselig fiber.
Ulike valg av matkilder til fiber er som følger:
- Grønnsak
- Frukt
- Belgvekster, som soyabønner
- Fullkornsblanding
- Pasta med fullkornblanding
- Helkornbrød
Prøv å velge fersk mat, som ferske grønnsaker og frukt, i stedet for hermetikk eller tørr mat.
Fordi de fleste pakket mat inneholder store mengder natrium, så det er ikke bra for helsen til den lille.
3. Sunn mat kilder til protein for barn
Foruten å være kroppens viktigste byggestein, fungerer protein også for å erstatte skadet vev.
Barn trenger protein som en kilde til sunn mat for å støtte deres vekst- og utviklingsprosess.
Det er to typer proteiner du kan gi for å dekke barns daglige ernæringsbehov, nemlig animalsk og vegetabilsk protein.
Matkilder med animalsk proteininnhold inkluderer rødt kjøtt, kylling, fisk, egg, melk og meieriprodukter som ost og yoghurt.
Noen ganger kan foreldre gi barnet melk for å dekke ernæringsbehovene deres.
Mens mat med planteproteinkilder inkluderer nøtter, frø, tofu, tempeh, oncom, hvete og havre.
4. Sunn mat kilder til fett for barn
Nesten 60 prosent av den menneskelige hjernen består av fett. Det er derfor fett er et av de viktige molekylene som bør være i en sunn matkilde for barn.
Omega 3-fettsyrer, for eksempel, kan bidra til å utvikle hjernen hos spedbarn og barn.
Selv om det trengs i tilstrekkelige mengder, men det betyr ikke at du kan gi for mye fet mat.
Det er viktig å vite at fett er delt inn i to hovedgrupper, nemlig godt fett og dårlig fett.
Matkilder med godt fett inkluderer nøtter, avokado, olivenolje, rapsolje, fullkorn, fisk og egg.
Disse ulike typene gode fettkilder inneholder høye nivåer av umettet fett, noe som gjør dem nyttige som næringsrik mat for barn.
I motsetning til matvarer som er kilder til dårlig fett, som består av transfett og mettet fett, inkludert stekt mat, kokosmelk, hurtigmat og pakket mat.
5. Matkilder til vitaminer og mineraler
I tillegg til å gi næringsrike matkilder som inneholder makronæringsstoffer til barn, er tilførselen av mikronæringsstoffer ikke mindre viktig.
Barnas mineraler og vitaminer er kilder til mikronæringsstoffer som også må inngå i deres daglige kosthold.
Selvfølgelig, fordi vitaminer og mineraler bidrar til å støtte hjernens funksjon, organutvikling, sentralnervesystemet, til muskler.
Ulike valg av matkilder som du kan gi barnet ditt inkluderer grønnsaker, frukt, animalsk mat, tempeh, tofu og nøtter.
Det er faktisk mange kilder til vitaminer og mineraler som kan dekke barnas daglige ernæringsbehov.
Sammen med de mange typer vitaminer og mineraler, øker dermed variasjonen av matvalg.
Her er noen typer matkilder til vitaminer og mineraler som kan behandles som et barns diett:
- Avokado
- Banan
- Melon
- Bladgrønt (som brokkoli)
- appelsinjuice
- Pawpaw
- Bønner og bønner
- Potet med skinn
- Tomat
- Fisk, skalldyr og østers
- Meieriprodukter med lite eller fettfattige mengder
- Nøtter (inkludert mandler, kidneybønner, erter, peanøtter og soyabønner)
Faktisk, i noen tilfeller kan det å gi barnas appetittøkende vitaminer bidra til å øke appetitten for barn som har problemer med å spise.
Viktige prinsipper for å gi sunn mat til barn
Ved første øyekast ser det enkelt og trivielt ut. Vær imidlertid ikke uforsiktig når du gir næringsrik mat til barn.
Her er viktige regler som foreldre bør forstå:
1. Jo mer mangfoldig maten er, jo flere næringsstoffer får du i deg
Hvis du handler sunn mat til barn, ikke kjøp de samme ingrediensene.
Jo mer variasjon av mat barnet ditt spiser, jo flere næringsstoffer får det i seg.
Årsaken er at det ikke finnes noen perfekt mat som kan dekke deres ernæringsmessige behov.
I tillegg til å dekke deres daglige ernæringsbehov, forhindrer kombinasjonen av en rekke matmenyer også den lille fra å kjede seg.
For hvis du allerede kjeder deg, kan barnet ditt til og med streike eller være lat til å spise.
Så prøv å kjøpe og tilberede forskjellige matingredienser hver uke slik at barnets matmeny alltid er annerledes.
2. Bli vant til barnet til frokost hver dag
Frokost er veldig viktig fordi det bidrar med litt energi til å støtte barnas aktiviteter siden morgenen.
Spesielt fordi barn allerede om morgenen trenger mye energi for å være aktive og studere på skolen.
Så, hva skjer når et barn går på skolen med tom mage og rumler?
I stedet for å være mer fokusert når de studerer, kan barn finne det vanskelig å konsentrere seg og absorbere leksjoner fordi kroppen deres er svak.
I tillegg hjelper frokosten også med å gi litt energireserve før den blir fulladet i løpet av barnets lunsjtime.
Om nødvendig kan du også gi barnet skolemateriell for å fylle magen, samtidig som du hindrer ham i å småspise tilfeldig når han er sulten.
3. Gjør måltidet til en prioritet
Fra en ung alder, ikke bli vant til at barn spiser mens de driver med andre aktiviteter. Enten det er å leke, fikle med dingser eller se på TV.
Dette kan gjøre ham mindre fokusert når han spiser, til og med bli en dårlig vane i voksen alder.
Gjør måltidene til en viktig rutine for å bygge sunnere vaner.
I tillegg til å servere en rekke sunne matkilder for barn, gjør det til en vane å spise sammen med andre familiemedlemmer ved middagsbordet.
Å bruke tid på å spise med barn som dette kan være en god mulighet til å overvåke deres daglige matvaner.
Du kan spørre om hvilke matvarer og snacks barnet spiser i dag, og minne dem om det gode og dårlige forbruket av disse matvarene.
Faktisk kan denne måten bygge sterkere interaksjoner mellom familiemedlemmer.
Ikke glem å gå foran med et godt eksempel under måltidene, hvis du vil at den lille skal ta i bruk gode matvaner fra en tidlig alder.
4. Involver barna oftere når de skal velge matinntak
I begynnelsen kan barnet være mer interessert i å velge den typen mat som er mindre sunn, men velsmakende for ham.
Din oppgave her er å hjelpe barn med å sortere ut hvilke typer mat som er bra og hvilke som ikke er gode til konsum.
Lær også barna å lese matetiketter før de kjøper dem.
Målet er at de vet hva næringsinnholdet er i maten de velger.
5. Begrens forbruket av sukker, salt og fett på en dag i henhold til reglene
Selv om det trengs av kroppen, men det daglige inntaket av sukker, salt og fett bør ikke være for mye eller til og med en mangel.
Ideelt sett er det maksimale daglige forbruket av sukker 50 gram eller ca 4 ss.
Mens salt bør ikke være mer enn 5 gram eller tilsvarende 1 teskje per dag.
Likeledes bør fett ikke være mer enn 67 gram per dag eller tilsvarende 5 ss.
Dette beløpet inkluderer de som finnes i mat og drikke.
Ikke glem å ta hensyn til etikettene på mat til barn
Ikke bare se på prisen når du handler. Mange mødre har en tendens til å se på prisen og merket på et matprodukt.
Faktisk er en annen viktig ting som også må vurderes å lese matvareetikettene.
Ja, det vil være tider når du vil kjøpe bearbeidet mat. For å finne ut næringsverdien til disse matvarene kan du se på næringsverdiene deres.
Velg produkter som inneholder lave nivåer av sukker, mettet fett og natrium.
En matvare kan sies å være "god" hvis hver porsjon inneholder 5 prosent eller mindre av den daglige kapasiteten av sukker, mettet fett eller natrium.
En matingrediens sies å være "mindre god" hvis hver porsjon inneholder mer enn 20 prosent eller mer av hvert sukker, mettet fett eller natrium.
Hvordan lære barn sunne matvaner
Her er smarte tips for å lære barn å bli vant til å spise sunn mat fra en tidlig alder:
1. Øk måltidet med familien
Å spise med familien kan være det første trinnet for å lære barn å spise sunn mat.
For på denne måten vil barn være i stand til å ta hensyn til sine matvaner og hvilke typer mat som spises av andre familiemedlemmer.
Dette kan også oppmuntre deres nysgjerrighet til å smake på nye typer mat som de kanskje ikke har prøvd før.
Du kan også følge og irettesette barnet ditt når det er en upassende måte å spise på. For eksempel feil posisjon når du bruker gaffel, eller drikker for mye mens du spiser.
Men husk, å gi advarsler til barn bør fortsatt være på riktig måte slik at de lettere blir akseptert av barn.
2. Gi sunne snacks
I stedet for å gi barna hovedmaten i for mange porsjoner, er det bedre å gi snacks mellom måltidene.
Men ikke vær uforsiktig når du gir en kilde til sunn snacks til barn. Sørg for at mellommåltidene er sunne uten å ha mye salt, sukker og fett.
Ikke mindre viktig, tilførselen av snackporsjoner må også beregnes riktig.
Ikke la barnet ditt ha problemer med å spise hovedmåltidet fordi det er for mett av snacksene du gir dem.
3. Unngå å spise mens du arbeider med dingser
Bevisst eller ikke, kanskje en gang i blant lar du barnet ditt spise mens du ser på TV med et verktøy spill hans favoritt.
Målet er riktignok bra, nemlig å gjøre barnet rolig og stille mens det spiser uten å måtte trekke i årene.
Faktisk gjør denne metoden det faktisk vanskelig for deg å kontrollere delen av barnets måltid.
Den lille kan plutselig føle seg mett, spise for mye eller til og med spise i veldig lang tid.
Dette er selvsagt fordi barnet føler seg for oppslukt dingser foran ham.
Så det er viktig å tenke på at dette ikke er måten å lære barn å spise sunt og godt.
Løsningen, la barnet spise ved spisebordet, eller i det minste kan han spise uten "distraksjon" fra elektroniske enheter.
4. Ikke bruk visse matvarer som gaver
Selv om det er mer effektivt, er det bedre å unngå å lokke barn med gaver av godteri, sjokolade eller visse andre matvarer.
Denne metoden er ikke det rette trinnet for å lære barn sunne matvaner.
Årsaken er at barnet kan tenke at maten er mye mer verdifull enn maten du vanligvis gir.
Faktisk er den daglige maten du gir, faktisk sunnere enn en søt sjokoladebit full av sukker.
5. Vær et godt eksempel
Barn er gode imitatorer. Det er derfor, prøv å alltid være et godt eksempel mens du lærer barna sunne matvaner.
For eksempel ved å spise mer frukt etter å ha spist, redusere snacks på bearbeidet snacks, eller prøve nye typer grønnsaker.
På den måten vil ikke barnet føle at det blir "tvunget" til det og det mens det spiser.
På den annen side, fordi du og personene som står deg nærmest gjør det samme, vil barnet ditt føle seg som om de har en "venn".
6. Ta barna med på shopping og matlaging sammen
Hvis hele denne tiden barnet ditt alltid venter til maten er tilberedt og skjer perfekt på bordet, prøv nå å endre rutinen. Involver barna nå og da for å handle og lage mat sammen.
Det er gode fordeler når du lærer barn å ha sunne matvaner på denne måten.
I tillegg til at barn forstår mer om de mange typer tilbehør, grønnsaker og frukt, kan barnas sinn også bli mer åpne.
Barn blir mer bevisste på viktigheten av å spise ulike typer mat for å dekke deres daglige ernæringsbehov.
Her kan barna lære mer om daglige valg av matkilder.
Du kan også gi ytterligere forståelse om disse ulike matkildene kan bidra til å støtte utviklingen.
På den måten kan barn bedre forstå og ikke være redde for å prøve nye typer mat.
Eksempel på sunn matmeny for barn på en dag
For at barnas daglige ernæringsbehov alltid blir dekket på riktig måte, er her et eksempel på en næringsrik matmeny for barn som du kan jukse:
Frokost (frokost)
Dekke energibehovet til barn om morgenen gjennom matkilder rike på karbohydrater, protein, fiber, mineraler og vitaminer.
I tillegg til å hjelpe deg å føle deg mett lenger, hjelper det å spise frokost hver dag også å forhindre overflødig vektøkning.
Eksempler på frokostmenyer som:
- loff
- Tomat og salatskiver
- Omelett
- Melk
Mellomspill (snack)
Delen av snacks er ikke like mye som hovedmåltidsmenyen.
Bestemmelsen er imidlertid ikke mindre viktig for å bidra til å dekke de daglige ernæringsbehovene som kanskje ikke dekkes optimalt fra hovedmaten.
Eksempler på snacks som:
- Yoghurt med blandet frukt
Ha lunsj
Lunsj har i oppgave å gjenopprette barnets energi tapt etter aktiviteter siden morgenen, samtidig som den opprettholdes til middagstid kommer.
Prøv lunsjmenyen for å dekke omtrent en tredjedel av mengden energi, vitaminer og mineraler for barn. Eksempler på lunsjmenyer som:
- hvit ris
- Gullfisk Pepes
- Tempe bacem
- Sautert spinat
Mellomspill (snack)
- Reker Dim Sum
Middag
Etter at barnets energi er brukt opp til aktiviteter på ettermiddagen og kvelden, fyll den på gjennom inntaket av middag.
Møt barns energibehov ved å tilby en rekke kilder til makro- og mikronæringsstoffer.
Eksempler på spisemenyer som:
- hvit ris
- Opprørt biff med paprika
- Tofu suppe
- Sauterte lange bønner
Du kan faktisk justere de daglige matserveringene med barnets favorittmat.
Men sørg for at du gir en rekke forskjellige matvarer hver dag for å sikre at deres ernæringsbehov blir dekket.
Er det matvarer som barn bør unngå?
Det er viktig å være oppmerksom når du lærer barn å spise sunne matvaner. Det er best å begrense barnet ditt til å spise mat som inneholder mye salt, mettet fett og sukker.
Eksempler på usunn mat for barn inkluderer potetgull, kjeks, sjokolade, kaker, iskrem, søtsaker og stekt mat.
Hurtigmat og søppelmat Krydret chips, potetgull, dim sum, paier, burgere og pizzaer inneholder også mye sukker, salt og fett.
Det er derfor disse matvarene faktisk har lite fiber og næringsstoffer i dem.
Faktisk inneholder ikke så sjelden disse matvarene faktisk «dårlig» fett som kan øke risikoen for at barn skal oppleve ulike sykdommer senere i livet.
Starter fra fedme fra en tidlig alder, diabetes, til hjertesykdom. Søte drikker med mye sukker er heller ikke bra for barn fordi de kan skade tannhelsen.
Sukkerholdige drikker, som sportsdrikker, brus og andre brus.
I tillegg er koffeinholdig mat og drikke heller ikke anbefalt for barn å drikke. Dette er fordi koffein kan hemme opptaket av kalsium i kroppen.
Koffein er også et sentralstimulerende middel, noe som betyr at det gir barnet kunstig energi. Ta for eksempel kaffe, te og energidrikker.
Svimmel etter å ha blitt forelder?
Bli med i foreldrefellesskapet og finn historier fra andre foreldre. Du er ikke alene!