Delen av måltidet bestemmer hvor mange kalorier som kommer inn i kroppen din hver dag. Hindringen som oppstår ved håndtering av måltidsporsjoner er imidlertid hvordan man måler matingredienser som varierer i form og vekt.
For eksempel kan du få 175 kalorier av å spise 100 gram ris. Men hvordan måler du 100 gram ris uten vekt?
Finnes det en mer praktisk måte å måle ris, tilbehør eller andre matingredienser på, slik at du kan spise den ideelle porsjonen? Sjekk ut følgende informasjon for å avsløre trikset.
Hvordan måle matporsjoner uten vekt
Måltidsporsjoner kan måles ved å referere til Exchanged Food Ingredients List (DBMP). I følge det indonesiske helsedepartementet er DBMP en liste som inneholder navn på matvarer, vekt i gram, vekt i husholdningsstørrelse og energi- og næringsinnhold.
Når du måler andelen matingredienser, er det du må være oppmerksom på husholdningsstørrelsen (URT). URT er et mål som vanligvis brukes i husholdninger, for eksempel kopper, skjeer, skiver og så videre.
For eksempel tilsvarer 100 gram ris som inneholder 175 kalorier en scoop. Hvis du ønsker å få i deg 350 kalorier fra ris, kan du spise to skjeer ris fordi den veier tilsvarende 200 gram ris.
Den samme metoden kan også brukes ved måling av porsjonen av kylling eller andre matingredienser. For eksempel tilsvarer én porsjon kylling på 40 gram et mellomstort stykke kylling.
Uten å måtte bruke en skala kan du beregne hvor mye mat du trenger å spise.
Dosen av matingredienser i henhold til gruppen
Hver matingrediens har en form og vekt som varierer. Ett kyllingegg, for eksempel, har absolutt en annen vekt enn et andeegg. Så, hvordan beregne andelen mat fra så mye mat?
Det indonesiske helsedepartementet grupperer matingredienser i Indonesia i åtte grupper. Fra disse gruppene kan du huske dem basert på maten du spiser oftest.
Følgende er dosen av den mest konsumerte maten i henhold til gruppen.
1. Hovedmatkilder til karbohydrater (én porsjon = 175 kalorier)
Det finnes mange alternativer til stiftmat annet enn ris. Kaloriene i en skje med ris tilsvarer 1 kopp pakkede tørre nudler, 3 skiver hvitt brød og en kopp vermicelli. Hvis du leter etter et mer tradisjonelt måltid, prøv 1 stort stykke kassava eller taro.
Basismat kan også fås fra bearbeidet mel, men ikke glem å tilberede en spiseskje først. Kalorier i en skje med ris tilsvarer omtrent 5 ss hvetemel og 8 ss rismel.
2. Matkilder til animalsk protein
Kilder til animalsk protein er delt inn i tre, nemlig protein med lavt fettinnhold (50 kalorier), moderat fett (75 kalorier) og høyt fettinnhold (150 kalorier). Hvordan måle matkilder til protein i måltidet ditt er å se på bitene som følger:
- 1 mellomstor kylling uten skinn
- middels stor fisk
- 1 stykke biff i mellomstore firkanter
- 10 stykker kjøttboller
- 1 stort kyllingegg
- 1 mellomstor andeegg
3. Matkilder til plantebasert protein (75 kalorier)
Matkilder til planteprotein er dominert av nøtter og deres produkter, fordi proteinet i nøtter er ikke mindre enn animalske proteinkilder. For å måle andelen mat fra denne gruppen, tilbered spiseskjeen først.
Du kan få 75 kalorier fra 2 og en halv ss soyabønner, samt 2 ss grønne bønner, kidneybønner eller peanøtter. Mens du er i bearbeidingen, kan du konsumere 1 stor størrelse tofu eller 2 mellomstore biter tempeh.
4. Grønnsaker
Grønnsaker er delt inn i tre grupper. Gruppe A er grønnsaker med lite kalorier, slik at de kan spises fritt, inkludert salat, agurk og tomater.
Gruppe B er grønnsaker som inneholder 100 gram av 25 kalorier som spinat, brokkoli, gulrøtter og gresskar. Hvordan måle andelen av å spise grønnsaker gruppe A og B er å bruke et glass. En porsjon tilsvarer ett glass.
I mellomtiden inneholder gruppe C grønnsaker hvis 100 gram inneholder 50 kalorier som katukblader, kassavablader og papayablader.
5. Frukt og sukker (50 kalorier)
Alle søte frukter faller inn i denne gruppen. Frukt på størrelse med epler, bananer og sapodilla kan spises individuelt. I mellomtiden tilsvarer en porsjon appelsiner, salak og forskjellige guavaer to hele frukter. For mangoelskere tilsvarer én porsjon frukt.
6. Melk
Melk er vanligvis nok til å måle i glassenheter. Men hver type melk inneholder kalorier i forskjellige mengder. Et glass skummet melk inneholder for eksempel 75 kalorier. Mens et glass kumelk og en kopp geitemelk inneholder 125 kalorier.
7. Oljer og fett (50 kalorier)
Den mest hensiktsmessige måten å måle oljen i delen av måltidet på er å bruke en teskje. Du kan få 50 kalorier ved å lage mat med en teskje:
- maisolje,
- soyabønneolje,
- oliven olje,
- peanøttolje,
- kokosolje, eller
- smør.
8. Matvarer uten kalorier
Denne gruppen inneholder matvarer som konsumeres i små mengder og har nesten null kalorier, som gelatin, eddik og soyasaus. Derfor trenger du bare å justere dosen hver gang du spiser.
Å måle porsjoner med mat er en enkel måte å regulere inntaket av kalorier som kommer inn i kroppen din. Det kan være vanskelig i begynnelsen på grunn av det store utvalget av ingredienser, men det vil gradvis bli lettere når du blir vant til det.