Hvis du er lat til å jogge eller sykle, kan du gjøre en av disse øvelsene hjemme, nemlig gulvtrening eller gymnastikk gulvøvelse . Du kan trene denne typen trening enkelt uten behov for noe utstyr, vet du. Dessuten har følgende typer gulvgymnastikk mange fordeler, spesielt å holde kroppen fleksibel.
Diverse gulvøvelser for hjemmetrening
Gulvgymnastikk er en type gymnastikk som også er kjent som kunstnerisk gymnastikk eller gymnastikk kunstnerisk gymnastikk . Du kan også ha gjenkjent en rekke gulvgymnastikkbevegelser fra idrettstimer i løpet av skolen.
Som navnet tilsier, kan du ganske enkelt bruke gulvet eller en flat overflate for å utføre disse forskjellige gymnastiske bevegelsene. I tillegg kan du også bruke madrasser, klær og sportssko for å gjøre aktiviteten mer behagelig.
Vel, her er en oppsummering av ulike gulvøvelser som du enkelt kan gjøre hjemme.
1. armhevninger
armhevninger faktisk inkludert i delen av styrketrening eller styrketrening. Denne bevegelsen tar sikte på å styrke musklene i overkroppen, som bryst, skuldre og triceps.
I tillegg til styrketrening kan det å innlemme disse bevegelsene i gulvøvelsene også hjelpe deg å gå ned i vekt.
Her er noen tips til push-ups for nybegynnere for å gjøre denne øvelsen mer effektiv.
- Plasser kroppen din mot gulvet ved å hvile på både hender og føtter.
- Armene rette og håndflatene i skulderbreddes avstand, føttene tett sammen (kan være litt fra hverandre). Ryggen din skal også være rett.
- Begynn å senke kroppen og bøy albuene til de danner en 90-graders vinkel. Gjør denne bevegelsen mens du puster inn.
- Løft kroppen tilbake til utgangsposisjonen mens du puster ut. Gjør 10 repetisjoner eller etter din evne.
2. Planke
Planke også inkludert i styrketrening. Det er mange fordeler med plankeøvelser, som å styrke kjernemuskulaturen, forbedre holdningen, flate ut magen, lage sixpack .
Selv om det ser enkelt ut, synes de fleste det er vanskelig å motstå planke på lenge. Selv om nøkkelen til dette problemet er at du bare trenger å gjøre planke gradvis og konsekvent, vet du.
Dessuten må du gjøre grunnleggende teknikk planke for optimale resultater som følger.
- Posisjonen til kroppen som ligger med forsiden ned på gulvet eller matten. Plasser albuene på gulvet med håndleddene rett ut foran deg.
- I mellomtiden, plasseringen av bena rett tilbake og bruke tuppen av foten som en støtte.
- Skyv kroppen opp med nakken rett. Sørg også for at kroppen din er i en rett stilling ved å stramme og holde magemusklene.
- Hold posisjon planke i 10-20 sekunder mens du fortsetter å puste normalt.
- Hvis du fortsatt kan gjøre det flere ganger, gi hvert sett en hvilepause på 5 sekunder.
3. Sykkelknusing
Sykkelknusing er en type gulvøvelse som hjelper deg med å krympe magen. Denne øvelsen kan aktivere de øvre magemusklene, noe som gjør den effektiv for å brenne magefett.
Denne bevegelsen ligner på en som tråkker på en sykkel. Forskjellen er at du vil gjøre det i liggende stilling på gulvet.
Slik gjør du flyttingen sykkelknus som du kan følge.
- Ligg på ryggen på gulvet med ryggen som støtte.
- Plasser hendene bak hodet, og løft deretter skuldrene, hodet og bena opp i luften.
- Bøy høyre ben mot brystet for å danne en 45-graders vinkel, mens venstre ben er rett i luften. Gjenta bevegelsen på forskjellige sider.
- Når høyre ben er bøyd, snu kroppen til høyre til hodet er snudd og ribbeina beveger seg. Gjør det vekselvis på motsatt side.
- Prøv å gjøre 20 repetisjoner i 2-3 sett etter din evne.
4. Bro
Bro eller brostilling også inkludert i de grunnleggende yogabevegelsene som du må mestre for å øke fleksibiliteten (fleksibiliteten) i kroppen.
Bevegelsen for å danne en "bro"-posisjon vil styrke musklene i baken og hamstrings. I tillegg kan den også trene nedre rygg- og hoftemuskulatur hvis du gjør det riktig.
Så, hvordan gjøre det? Sjekk ut bevegelsestrinnene bro følgende.
- Ligg på ryggen med bøyde knær, spre deretter føttene fra hverandre med hælene parallelle og skulderbreddes avstand.
- Plasser armene ved sidene med håndflatene mot gulvet.
- Legg press på armene og løft hoftene opp til lårene og hold i 1 minutt.
- Hvis du har, dra sakte hoftene og kroppen til en hvilestilling. Gjenta 15 ganger eller så mye du kan.
5. Rull fremover (rulle fremover)
Rull frem eller rulle fremover er en av de grunnleggende teknikkene for gulvgymnastikk. Denne typen gulvøvelser begynner med bevegelser fra nakken, ryggen, midjen og etterfølges av bekkenet.
Selv om det ser enkelt ut, vær oppmerksom på trinnene for riktig rullende fremover.
- Squat kropp vendt mot matten. Plasser armene ved sidene og plasser håndflatene på matten.
- Løft hoftene med bena utstrakt. Stikk samtidig hodet mellom hendene.
- Rull over med nakken først i kontakt med matten, etterfulgt av ryggen, midjen og bekkenet bak.
- Når føttene berører matten, gå tilbake til knebøy. Rett armene foran deg for å hjelpe til med å balansere kroppen.
6. Rull tilbake (rulle bakover)
Tilbakerull eller rulle bakover bruke baksiden av kroppen med baken og bekkenet som første støtte.
Denne øvelsen er også gunstig for å forbedre fleksibiliteten og balansen i kroppen. For noen mennesker kan det være vanskeligere å rulle bakover enn å rulle forover.
Faktisk, ved å kunne den riktige teknikken, kan du gjøre det enkelt, vet du.
- Squat kroppsposisjon med ryggen mot matten og bena bøyd foran brystet.
- Bøy armene og plasser håndflatene vendt opp ved siden av ørene.
- Plasser bekkenet på matten og stikk hodet inn med haken mot brystet.
- Skyv kroppen tilbake slik at du kan rulle over. Bruk hendene til å gjøre litt frastøt. Pass på at begge føttene holder seg foran brystet.
- Gå tilbake til en knebøy stilling etter å ha rullet over. Strekk ut armene foran deg for å hjelpe til med å balansere kroppen.
7. Stearinlys holdning (skulderstativ)
Skulderstativ ellers kjent som voksstilling har ulike fordeler, som å opprettholde hormonbalansen, styrke hjertet og pusten, og redusere åreknuter.
Sitert fra Verywell Fit-siden, voksholdning eller hilsen sarvangasana er en nybegynnerbevegelse i yoga før man mestrer bevegelsen hodestand eller håndstand .
Hvordan du gjør en stearinlysstilling inkluderer trinn som følgende.
- Ligg på ryggen på matten, og løft deretter bena og hoftene sakte opp.
- Plasser håndflatene bak ryggen for å støtte kroppen.
- Hold bena og ryggen rett opp. Hold deretter denne stillingen i 30 sekunder til 1 minutt.
8. Hodestand
Fra ulike gulvøvelser, hodestand ganske utfordrende for deg å gjøre. Hodestand er en stilling hvor kroppen er i omvendt stilling, med kronen og underarmene som støtte.
Bevegelse hodestand hjelper deg å sirkulere blod og oksygen til hodeområdet, slik at det kan hjelpe hjernens funksjon for å forbedre fokus og mentalitet.
Sørg for at du er under oppsyn av instruktøren når du gjør det hodestand . For å gjøre dette, kan du følge trinnene nedenfor.
- Utgangsposisjonen er stående vendt mot veggen. Bøy og plasser underarmene på matten.
- Plasser kronen på hodet på matten og hold den med begge håndflatene som støtte. Åpne skuldrene for å støtte kroppen.
- Trekk ryggen sakte opp, og løft så ett ben rett opp etterfulgt av det neste. Bruk hjelp av veggen som balansevakt.
- Når bena dine er rette uten å berøre veggen, hold posisjonen i 30 sekunder eller så lenge du kan.
- Bøy sakte knærne mot brystet og bøy ryggen for å gå tilbake til startposisjonen.
9. håndstand
håndstand Bruk begge håndflatene som støtte. Denne typen gulvøvelser krever virkelig arm- og håndleddstyrke.
Fordelene med denne bevegelsen er ikke mye forskjellig fra holdningen til et stearinlys eller et stearinlys hodestand , som øker strømmen av blod og oksygen til overkroppen.
Men på grunn av bevegelsen håndstand Dessuten trenger du virkelig hjelp fra en instruktør hvis det er første gang du gjør det.
- Plasser kroppen din mot veggen med høyre fot foran venstre.
- Bøy kroppen fremover og plasser håndflatene på gulvet eller matten.
- Løft høyre ben litt, og spark deretter venstre ben bakover slik at kroppen din spretter opp.
- Følg bevegelsen ved å løfte høyre ben opp. Bruk vegger for å holde balansen.
- Juster kroppen i en rett stilling slik at den ikke lenger berører veggen. Hold i 30 sekunder eller etter evne.
- Bøy sakte knærne mot brystet for å gå tilbake til startposisjonen.
Fordelene med gulvtrening for kroppskondisjon
Du kan enkelt gjøre ulike gulvøvelser selv. Men for enkelte bevegelser med høy risiko for skade, som f.eks rull , hodestand , og håndstand , denne øvelsen trenger tilsyn av en instruktør eller i det minste din venn, ja.
Disse ulike typer øvelser kan trene styrke, fleksibilitet, balanse, koordinasjon og kroppsbevissthet. I tillegg er fordelene med gulvtrening som du kan føle som følger.
- Forhindre risikoen for helseproblemer, som fedme, diabetes, hjertesykdom, til kreft.
- Oppretthold beinhelse og styrke som kan redusere risikoen for osteoporose.
- Øker styrken til nesten alle kroppsmuskler.
- Tilstrekkelig daglig treningsbehov.
- Tren sosialisering og disiplin, spesielt hos barn.
Rådfør deg med lege eller instruktør før du gjør gulvøvelser som er ganske risikable. Det er også å vurdere sikkerheten til øvelsen i henhold til dine fysiske evner. Utfør aldri uten tilsyn for å unngå uønsket skade.