Du er kanskje kjent med begrepet "jod" på emballasje med bordsalt. Jod er et viktig mineral for kroppen, akkurat som kalsium og jern. Bortsett fra bordsalt, vet du hvilke matvarer som er kilder til jod?
Hva er bruken av jod?
Kroppen trenger jod for å utføre funksjonen til skjoldbruskkjertelen, spesielt ved dannelse av skjoldbruskkjertelhormoner. Dette hormonet kontrollerer mange kroppsfunksjoner, inkludert kaloriforbrenning, vektøkning og -tap, og temperaturregulering.
Mennesker trenger også skjoldbruskkjertelhormon for å fremme bein- og hjerneutvikling under graviditet og barndom. Uten tilstrekkelig jodinntak vil skjoldbruskkjertelhormonproduksjonen bli forstyrret slik at det påvirker veksten.
Ifølge det indonesiske helsedepartementet er behovet for jod for voksne 150 mikrogram (mcg) per dag. Dette behovet øker til 220 mcg per dag for gravide kvinner og 290 mcg per dag for ammende mødre.
De fleste mennesker kan dekke behovene til jod fra kilder som mat eller iodisert salt. Imidlertid er det fortsatt grupper med risiko for jodmangel, nemlig:
- gravide kvinner,
- personer på vegetarisk eller vegansk diett,
- folk som ikke bruker jodisert salt, og
- innbyggere i et område hvis jord inneholder bare en liten mengde jod.
Jodmangel forårsaker en reduksjon i produksjonen av skjoldbruskkjertelhormon og utseendet av struma. Symptomer ligner på hypotyreose, slik som hevelse i nakken, sløvhet, sprø hud og hår, og lett forkjølelse.
Matkilder til jod
Jod er ofte funnet i matvarer som kommer fra havet. Imidlertid er det også flere andre matvarer som er kilder til dette mineralet. I tillegg til jodisert salt er det nedenfor ulike typer matvarer som inneholder mest jod.
1. Tang
Tang er en mat rik på mineraler, inkludert jod. Faktisk kan jodinnholdet i denne algeplanten langt overstige voksnes daglige behov. Derfor bør du ikke spise tang i overkant.
Kombu-tang kan for eksempel inneholde jod tilsvarende 2000 % av daglig behov. Ønsker du å spise tang, velg tørket tang (nori) eller wakame, men begrens mengden slik at det ikke blir for mye.
2. Torsk og tunfisk
Fisk er en av de beste kildene til jod. Jodinnholdet i fisk kan variere etter opprinnelse. Imidlertid finnes dette mineralet vanligvis mer i fisk med lavt fettinnhold, som torsk eller tunfisk.
Som en illustrasjon inneholder ett mellomstort stykke torsk 230 mcg jod. Jodinnholdet i tunfisk kan være mye mindre, med 17 mcg. Imidlertid kan denne mengden dekke omtrent 11 % av dine daglige behov.
3. Melk og dens produkter
I tillegg til mineralene fosfor og kalsium inneholder melk og dens bearbeidede produkter jod. I 200 ml kumelk er det 50-100 mcg jod. Denne mengden er tilstrekkelig til å dekke 66 % av de daglige behovene til voksne på en dag.
Meieriprodukter som også er en kilde til jod inkluderer yoghurt, ost og iskrem. Jodinnholdet i yoghurt er omtrent det samme som råvaren. Mens det er i ost, er det høyeste jodinnholdet i cottage cheese .
4. Egg
Egg inneholder nesten alle typer næringsstoffer. Det er ikke overraskende at jod også er tilstede i disse matvarene. Ett egg på 50 gram inneholder 25 mcg jod, tilsvarende 16 % av det daglige behovet.
Det meste av jodkilden er i eggeplommen. Dette er fordi eggprodusenter vanligvis tilsetter jod til kyllingfôr. På den annen side er dette også grunnen til at jodinnholdet i egg kan variere.
5. Reker
I tillegg til ulike typer fisk, kan du også få jodinntak fra lignende kilder som for eksempel reker. Reker og sjømat er rike på jod fordi de absorberer mineralet som finnes i sjøvann.
Disse matvarene inneholder 35 mcg jod, eller tilsvarende 23 % av en voksens daglige behov. Ikke bare det, reker kan også bidra med andre mikronæringsstoffer som fosfor, selen og vitamin B12.
6. Kylling og biff
Kylling og storfekjøtt inneholder ulike vitaminer og mineraler som er viktige for kroppen, blant annet jod. Ved å spise bare ett lite stykke kylling eller biff, vil du få 10 mcg jodinntak.
Selv om det ikke er mye, kan disse matvarene dekke 6 % av jodbehovet ditt på en dag. I tillegg vil du også få protein, fett, B-komplekse vitaminer og mineraler, spesielt sink, jern og fosfor.
7. Tørkede plommer
Folk som er veganere og vegetarianere er mer utsatt for jodmangel, fordi de fleste kildene til dette mineralet er animalsk mat. Den gode nyheten, du kommer rundt dette ved å spise tørkede plommer.
Fem tørkede plommer inneholder 13 mcg jod, eller tilsvarende 9% av en voksens daglige behov. Denne frukten er også en kilde til andre mikronæringsstoffer som vitamin A, vitamin K, kalium og jern.
8. Lima bønner
Kjent som en proteinkilde for vegetarianere, er nøtter plantebasert mat med et svært variert næringsinnhold. Du kan til og med få jodinntaket ditt fra nøtter, spesielt limabønner.
En liten kopp kokte limabønner inneholder 16 mikrogram jod. Denne mengden tilsvarer 10,6 % av det daglige behovet for voksne i henhold til ernæringsmessig tilstrekkelighetsgrad. I tillegg til jod er limabønner også rike på fiber, magnesium og folat.
Selv om det trengs i små mengder, har jod en stor rolle for helsen. Dette mineralet hjelper dannelsen av skjoldbruskkjertelhormon som kontrollerer nesten alle celler i kroppen. Sørg derfor for at du møter deres behov hver dag.