Inntak av matvarer som inneholder karbohydrater kan direkte påvirke blodsukkernivået. En av hovedmaten som er hovedkilden til karbohydrater er ris eller ris. Derfor blir diabetikere ofte bedt om å redusere hvit ris og velge andre typer ris eller riserstatninger for å kontrollere blodsukkeret. Er det riktig?
Kan diabetikere spise hvit ris?
Inntak av ris som en kilde til karbohydrater påvirker blodsukkernivået hos personer med diabetes mellitus. Dette er fordi karbohydratene som finnes i det vil bli brutt ned til glukose (blodsukker).
Diabetespasienter, både type 1 diabetes og type 2 diabetes, har begge problemer i prosessen med å bryte ned glukose til energi. Enten kan kroppen ikke produsere insulin, eller fordi kroppen ikke lenger er følsom for tilstedeværelsen av insulin (insulinresistens) slik at prosessen ikke er optimal.
Derfor anbefales de ofte å unngå hvit ris fordi karbohydratinnholdet er ganske høyt.
Det er sant at å spise hvit ris kan øke blodsukkeret, men det betyr ikke at du må slutte å spise karbohydrater helt. Kroppen din trenger fortsatt karbohydrater som energikilde.
Du kan fortsatt spise karbohydrater, det er bare det at du begrenser inntaket eller erstatter dem med komplekse karbohydrater som er relativt mer stabile i å påvirke blodsukkernivået.
I PERKENI-rapporten (Indonesian Endocrinology Association) er det forklart at diabetikere må møte et karbohydratinntak på 45-65 % av det totale energiinntaket per dag.
I mellomtiden anbefaler American Diabetes Association at en sikker grense for karbohydratinntak for diabetikere er rundt 45-60 gram per måltid (tilsvarer et halvt glass) eller 135-180 gram karbohydrater per dag.
Imidlertid kan dette tallet også være forskjellig for hver person fordi karbohydratbehovet per dag fortsatt avhenger av faktorer som kjønn, alder, medisinering og intensiteten av daglig aktivitet.
I tillegg til å være oppmerksom på hvor mye karbohydratinntak, er karbohydratinntak for diabetes også trygt hvis diabetikere velger komplekse karbohydrater som inneholder mye fiber.
Velg en type ris som er sunn for diabetes
Noen typer ris har en lavere glykemisk indeks. Den glykemiske indeksen (GI) viser hvor raskt karbohydrater i mat brytes ned til glukose.
Hvit ris har en glykemisk indeks på rundt 70-74. Den tilhører kategorien moderat til høy glykemisk indeks. Typer ris som er bra for personer med diabetes er de som har en lavere GI-verdi, for eksempel:
1. Basmatiris
Basmatiris er en av de sunneste ristypene for diabetes. Basmatiris har en glykemisk indeks på rundt 43-60, som tilhører kategorien lav til moderat glykemisk indeks.
Omtrent 100 gram kokt hvit basmatiris inneholder 150 kalorier, 3 gram protein og 35 gram karbohydrater.
Mens 100 gram brun basmatiris er rikere på fiber. Denne risen inneholder omtrent 162 kalorier, 1,5 gram fett, 3,8 gram protein, 33,8 gram karbohydrater og 3 gram fiber.
2. Brun ris
Rapportering fra Harvard Health Publishing inneholder brun ris en glykemisk indeks på 50 (lav GI). Derfor er denne risen trygg for konsum av personer med diabetes.
Ikke bare er den glykemiske indeksen lav, fiberinnholdet i brun ris er også ganske mye sammenlignet med hvit ris. Dette gjør at brun ris mindre påvirker blodsukkernivået fordi fiber kan hemme frigjøringen av glukose (sukker) til blodet.
I 100 gram brun ris inneholdt:
- 163,5 kalorier
- 34,5 gram karbohydrater
- 3 gram fiber
- 1,5 gram fett
- 3,4 gram protein.
Brun ris er også utstyrt med vitaminer og mineraler, som B-vitaminer, jern, kalsium og sink.
Tips for å spise ris for diabetikere
Forbruk av ris for å dekke behovene til karbohydrater hos diabetikere er tillatt, men du må også regulere forbruket. Spesielt når risen er bearbeidet til ris.
Det er flere tips du må være oppmerksom på hvis du fortsatt ønsker å spise ris mer sunt for diabetikere, for eksempel:
1. Spis nok ris
Selv om basmatiris og brunris har en lav glykemisk indeks, må du fortsatt opprettholde den ideelle delen av karbohydratforbruket hver dag.
Vær også oppmerksom på andre karbohydratholdige matvarer som du spiser den dagen, for eksempel brød, poteter, nudler og pasta. Hvis du har spist ris, unngå annen mat som inneholder karbohydrater.
Inntak av ris for diabetes må ledsages av matkilder til protein uten mel og grønnsaker uten stivelse (komplekse karbohydrater), som brokkoli, spinat eller blomkål. Du anbefales å dekke ditt daglige fiberbehov på 25 gram per dag.
Når det gjelder proteinmat, velg kylling, magert biff, egg, tunfisk, steinbit og tilapia.
Prøv å øke andelen grønnsaker i stedet for ris og tilbehør. I en tallerken er porsjonen med grønnsaker 1/2 tallerken, for protein og ris er det 1/4 tallerken hver.
15 mat- og drikkealternativer for diabetes, pluss menyen!
2. Avkjøl først
Den glykemiske indeksen til mat kan endres når den påvirkes av matforedlingsprosessen. Å spise kald ris kan være en av de sunnere måtene for diabetikere.
Nykokt varm ris har en høyere GI-verdi. Men hvis den er nedkjølt, vil den glykemiske indeksen være lavere. Dette er fordi karbohydratene i ris vil bli til resistent stivelse etter avkjøling.
Resistent stivelse er en spesiell type fiber som er mer kompleks og derfor tar lengre tid å bli fordøyd av kroppen.
3. Sjekk alltid blodsukkernivået
Ikke glem å alltid sjekke blodsukkeret ditt regelmessig. Det hjelper deg også å vite hvordan kroppen din reagerer på visse matvarer, slik at du kan justere kostholdet ditt fremover om nødvendig.
Sjekk blodsukkeret minst 2 ganger om dagen, før frokost og etter middag eller før sengetid.
Riserstatning for diabetikere
I tillegg til å erstatte hvit ris med basmatiris og brun ris, finnes det flere andre riserstatninger som også kan være et alternativ for diabetikere.
Her er noen matvarer som inneholder komplekse karbohydrater som kan være et alternativ til ris for å dekke det daglige energibehovet til diabetikere:
1. Mais
Mais er en god kilde til karbohydrater for kroppen. Sammenlignet med hvit ris er mais tryggere for diabetes fordi den har færre kalorier.
I 100 gram mais har 140 kalorier, mens 100 gram hvit ris har kalorier så mye som 175 kalorier. Så du kan spise dette riserstatningsmåltidet mer enn andelen ris for diabetes i ett måltid. På den måten vil kaloriinntaket og appetitten være mer kontrollert.
I tillegg inneholder mais også fiber, så prosessen med å bryte ned karbohydrater til glukose tar lengre tid.
Du bør imidlertid fortsatt ikke overdrive med å konsumere riserstatninger for denne diabetesen. Akkurat som ris, kombiner mais med matkilder til protein og grønnsaker for å få fullstendig ernæring.
2. Hvete
Hvete er en sunn erstatning for ris for diabetikere. En av matvarene som inngår i hvetetypen er havregryn.
Havregryn kan være en alternativ energileverandør for diabetes. Havregryn er også bra for diabetes på grunn av fiberinnholdet i det.
Unngå imidlertid å velge instant havregryn, siden den har en tendens til å ha gjennomgått mange modifikasjoner. Prøv å velge hurtigkokende havregryn (rask matlaging)
3. Korn og nøtter
Korn og nøtter kan også være et alternativ til ris ved diabetes. Men hvis du spiser hermetiserte korn, ikke glem å vaske dem først. Dette kan bidra til å fjerne saltinnholdet med 40 prosent.
4. Søtpotet
Søtpoteter er også en type karbohydrater som ikke får blodsukkeret til å stige plutselig. Søtpoteter er bra for diabetikere å spise som erstatning for ris fordi de inneholder betakaroten som er bra for å forebygge ulike sykdommer.
5. Fullkornspasta
Pasta som kan brukes som erstatning for ris ved diabetes er fullkornspasta el full hvete. Tips for å maksimere forbruket av karbohydrater fra pasta for diabetikere er å tilsette grønnsaker som ikke inneholder stivelse, for eksempel brokkoli.
Lever du eller din familie med diabetes?
Du er ikke alene. Bli med i diabetespasientfellesskapet og finn nyttige historier fra andre pasienter. Registrer deg nå!