Puberteten i ungdomsårene er en viktig periode for vekst. På dette tidspunktet vil beinveksten nå sitt høydepunkt. For å støtte vekst og utvikling av bein, er det nødvendig med mange vitaminer og mineraler, som kalsium, vitamin D, fosfor, vitamin C, magnesium og mange flere.
Mangel på inntak av noen av næringsstoffene ovenfor kan gjøre at beinveksten ikke er optimal, og kan på sikt gi osteoporose. Hvis du eller barnet ditt går gjennom puberteten, bør du spise mat som inneholder disse vitaminene og mineralene for å støtte beinvekst. Så, hva er maten som inneholder vitaminer og mineraler som bein trenger?
Mat for beinvekst
Noen av de følgende matvarene inneholder næringsstoffer som er nødvendige for beinvekst og utvikling.
1. Melk
Melk er en kilde til protein og kalsium, som er viktig for beinvekst. Ett glass melk inneholder omtrent 30 % av kalsiumet kroppen din trenger, ifølge National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements (ODS). I tillegg til kalsium, er melk vanligvis også beriket eller tilsatt med vitamin D-innhold. Disse to stoffene, kalsium og vitamin D, hjelper virkelig veksten og utviklingen av bein, spesielt på toppen av beinveksten. 99% av kalsium i kroppen finnes i bein, så å spise mat som inneholder mye kalsium er nødvendig under beinvekst.
Noen studier har også funnet at det er et hormon som støtter vekst i melk, kalt insulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1). Basert på forskning av Bonjour, et al, 2001, er IGF-1 en viktig faktor for vekst av beinlengde. Å spise mat som inneholder mye animalsk protein, som melk, kan øke IGF-1-nivået i kroppen.
2. Meieriprodukter
Meieriprodukter som yoghurt og ost kan også støtte beinvekst og utvikling. Yoghurt og ost inneholder mye kalsium. 8 gram fettfattig yoghurt inneholder 42% av det daglige kalsiumbehovet. I mellomtiden inneholder 1,5 gram cheddarost mer enn 30% av det daglige kalsiumbehovet. Den ostetypen som inneholder mest kalsium er typen mozzarellaost. Noen yoghurt- og osteprodukter har også blitt beriket med vitamin D.
3. Grønne bladgrønnsaker
Noen grønne bladgrønnsaker inneholder kalsium som bein trenger, for eksempel brokkoli, grønnkål, salat, og collard greener. I tillegg til å inneholde kalsium, inneholder grønne bladgrønnsaker også vitamin K. Vitamin K har en viktig rolle i kalsiumregulering og beindannelse. Lave nivåer av vitamin K i kroppen er assosiert med lav bentetthet. Spis 1 eller flere porsjoner brokkoli, grønnkål, salat, og collard greener kan bidra til å dekke behovene til vitamin K per dag, som er 120 mcg/dag for menn og 90 mcg/dag for kvinner.
Imidlertid er ikke alle grønne bladgrønnsaker bra for beinvekst. Som spinat, selv om den inneholder kalsium, inneholder den også oksalsyre som kan hemme kalsiumabsorpsjonen. Det er best å unngå å spise kalsiumrik mat og spinat samtidig.
4. Fet fisk
Fet fisk som laks og sardiner inneholder vitamin D og omega-3 fettsyrer. Og hvis du spiser laks på boks eller sardiner med beina fortsatt på, får du også i deg kalsium. En annen type fisk som inneholder vitamin D, nemlig tunfisk. I 3 gram hermetisk tunfisk inneholder 154 IE eller 39% vitamin D. I tillegg til vitamin D, inneholder tunfisk også kalium, magnesium og omega-3 fettsyrer.
Omega-3 fettsyrer spiller også en rolle i dannelsen av beinstruktur, funksjon og utvikling. Fettsyrer er også nødvendige for kalsiummetabolismen, og er viktige komponenter i alle membraner, som membranene i brusk og bein.
5. Eggeplomme
Egg inneholder også vitamin D som kan hjelpe beinvekst. Men for de av dere som bare liker eggehviten, kan det hende at egg ikke kan dekke behovet for bein, fordi bare plommene inneholder vitamin D. Eggeplommer gir omtrent 6 % av vitamin D kroppen trenger per dag .
6. Frukt
Noen typer frukt kan hjelpe vekst og utvikling av bein. Papaya, appelsiner, ananas og jordbær inneholder vitamin C. Dette vitamin C fungerer i syntesen av kollagen, hovedproteinet i bein.
7. Rødt kjøtt
Kjøtt, spesielt rødt kjøtt, inneholder fosfor og magnesium som bein trenger. Mer enn halvparten av beinmassen dannes av mineralet fosfor. Fosformangel kan forstyrre beinmineralisering. I tillegg er mineralet magnesium også nødvendig for beindannelse. Magnesium kan bidra til å øke beinstyrken. Og også magnesium har en rolle i mange mineralmetabolisme.
Andre matkilder som inneholder fosfor er sjømat, nøtter, hvete, poteter og mais. Mens matkilder som inneholder magnesium er tofu, hvete, nøtter, som mandler og cashewnøtter.
8. Gulrøtter
Gulrøtter er en høy kilde til vitamin A. Vitamin A er nødvendig for normal beinvekst. Vitamin A-mangel kan øke risikoen for unormal beinvekst. Men for mye vitamin A påvirker også beinhelsen negativt. Spis derfor vitamin A i tilstrekkelige mengder, og du bør unngå å ta vitamin A-tilskudd hvis de ikke er nødvendige.
LES OGSÅ
- Hvorfor kroppen vår trenger kalsium (ikke bare bein)
- 4 tips for å dekke ernæringsbehovene til barn som er allergiske mot kumelk
- Hva du trenger å vite om beintetthetstesten
Svimmel etter å ha blitt forelder?
Bli med i foreldrefellesskapet og finn historier fra andre foreldre. Du er ikke alene!