Normalt er søvntiden for voksne 7-9 timer hver natt. Noen ganger er det imidlertid mange aktiviteter som krever at du holder deg oppe hele natten eller ikke sover hele natten, for eksempel å gjøre ærender eller jobbe. Dessverre har det alvorlige konsekvenser for helsen din å holde seg oppe sent, både fysisk og psykisk. Vel, for flere detaljer, se forklaringen om effektene av å være oppe sent og hvordan du gjør det riktig hvis du må gjøre det nedenfor.
Effekter som oppstår etter å ha vært oppe sent
Bivirkninger som oppstår etter å ha vært oppe sent kan variere. Vanligvis avhenger effekten av å ikke få en natts søvn av hvor mye tid du bruker på å ikke sove.
Ved opphold i 24 timer
En av effektene som skjer med deg etter å ha vært oppe sent, er en nedgang i kognitiv funksjon. For eksempel glemmer du ofte, klarer ikke å konsentrere deg og mister fokus. Denne tilstanden kan også refereres til som Hjerneteppe. Selv om det ikke er klassifisert som en medisinsk tilstand, føler du deg sikkert ukomfortabel når du opplever den.
I mellomtiden vil det å være oppe sent også forårsake en reaksjon på kroppen din. Dette skjer fordi når du sover, lagrer kroppen glykogen i leveren og muskelvevet. Glykogen fungerer som en reserveenergi, så når du ikke sover om natten, hemmer du indirekte glykogenlagringsprosessen.
Som et resultat har kroppen ikke energireserver for neste dag. Dette gjør deg lett søvnig i løpet av dagen. Ikke rart om du blir uproduktiv mens du er på farten. Unngå derfor å stå oppe sent hvis det ikke er nødvendig.
Etter å ha vært oppe i 36 timer
Etter å ha ikke sovet på 36 timer, vil ytelsen din synke drastisk. Dette betyr at din kognitive funksjon vil avta kraftig, inntil du ikke klarer å tenke på en idé og følger instruksjonene som er gitt. Ikke nok med det, du kan heller ikke gi et raskt svar som vanlig.
Dette er absolutt veldig farlig, spesielt hvis du gjør aktiviteter som krever høy konsentrasjon som å kjøre bil. Hvis du ikke sover på 36 timer og tvinger deg selv til å kjøre, øker risikoen for en ulykke.
I tillegg kan mangel på søvn også øke risikoen for forkjølelse eller feber. Årsaken er at når kroppen ikke får nok hvile, vil kroppstemperaturen din synke. På den tiden vil du være mer utsatt for virus og bakterier. Dessuten, når du ikke sover, kan ikke kroppen produsere proteincytokiner.
Det er et protein som tjener til å beskytte kroppen mot betennelse. Det vil si at når du holder deg oppe sent, vil mengden av dette proteinet avta i blodet. Dette forårsaker et svekket immunsystem, slik at kroppen din blir sårbar for betennelse eller betennelse.
Etter 48 timers opphold sent
Hvis du holder deg uten søvn i opptil 48 timer, vil din kognitive funksjon bli dårligere. Årsaken er at å få nok søvn hjelper deg til å danne evnen til å huske og tenke nøyaktig. Faktisk kan søvn også bidra til å gjøre korttidsminner til langtidsminner.
Vel, å være oppe sent viser seg å ha motsatt effekt. Dette betyr at din evne til å huske og tenke vil reduseres enda mer hvis du ikke sover på 48 timer. Ikke nok med det, å være oppe sent i to dager og to netter har også en negativ innvirkning på den fysiske helsen.
For eksempel, når du er søvnmangel, øker risikoen for å utvikle hjertesykdom. Årsaken er at voksne som kun sover mindre enn 6 timer har størst risiko for å utvikle hypertensjon eller høyt blodtrykk og koronar hjertesykdom.
Den rette måten å være oppe sent på
Det er faktisk en usunn vane å kutte ned på søvnen, uansett om det bare er lite eller mye. Dessuten, etter å ha kjent de ulike bivirkningene som kan oppstå på grunn av å være oppe sent, vil du tenke deg om to ganger om du vil gjøre det.
Hold derfor ikke så mye som mulig oppe sent. Likevel, noen ganger er det å være oppe sent eller ikke sove hele natten det eneste alternativet for å fullføre en oppgave eller jobbe i tide. Det betyr at du må gjøre det eller ikke. Hvis du blir tvunget til å være oppe sent, er det en riktig måte å gjøre det på, for eksempel følgende:
1. Lagre søvn før du holder deg oppe sent
Vanligvis er det ikke det du har planlagt å være oppe sent. Det er imidlertid tider når du allerede vet på forhånd om du må være sent oppe. På det tidspunktet er det best å forberede seg på forhånd. For eksempel avdrag for å møte søvntid som vil bli brukt til å være oppe sent de siste dagene.
Bortsett fra at du ikke føler deg trøtt om natten når du er oppe sent, hjelper denne metoden også kroppen din med å justere systemet for å holde deg våken hele natten. Hvis du har ca 15-20 minutter ledig i løpet av dagen, prøv å ta en lur.
I løpet av 15-20 minutters søvn vil du våkne i de tidlige stadiene av søvnsyklusen, ikke i drømmestadiet (REM-søvn). Dette vil få deg til å føle deg mer uthvilt til å ønske velkommen en sen kveld. I mellomtiden, hvis du venter på en rask lur midt på natten, er det mer sannsynlig at du sovner til morgenen.
2. Bruke skarpe lys
Vet du hvorfor vi sovner raskere om natten? På samme måte som kroppen produserer vitamin D om morgenen ved hjelp av sollys, vil kroppen produsere hormonet melatonin som gjør deg trøtt ved hjelp av mørket om natten.
Derfor, hvis du vil være oppe sent, sørg for at arbeidsmiljøet ditt bruker sterkt lys. Lyset fra lampen har en sterk effekt på kroppens indre klokke. Sterkt lys kan manipulere kroppens systemer og få den til å tro at det ennå ikke er på tide for deg å sove.
Kroppens døgnrytme har en direkte forbindelse til øyet. Vel, sterkt lys kan tilbakestille den biologiske klokken din. Kroppens indre klokke kan fortelle deg når kroppen din er våken eller føler seg sliten.
3. Inntak av koffeinholdige drikker
For å holde deg våken når du er oppe sent, kan du tenke på å innta koffeinholdige drikker som kaffe. Du kan imidlertid ikke være uforsiktig når du inntar denne ene drinken. Årsaken er, i stedet for å øke konsentrasjonen, kan det å drikke mer enn to kopper kaffe mens du er oppe sent få deg til å miste fokus.
Derfor, hvis du ønsker å drikke kaffe når du er oppe sent, sørg for at du ikke drikker kaffe i minst en uke før D-dagen for å være oppe sent. Dette vil være lett å forutse hvis du allerede vet når du skal være oppe sent.
Koffein har en reell og noen ganger nyttig effekt på hjernen din. Men hvis du inntar koffein regelmessig og gjentatte ganger, vil kroppen og sinnet ditt over tid bygge opp en immunitet mot koffein. På den måten vil ikke effekten være optimal når du trenger det i viktige øyeblikk.
4. Spis snacks med høyt proteininnhold
Kroppen din trenger noe å brenne seg slik at du kan holde deg oppe hele natten. Dette gjelder spesielt når du gjør arbeid som krever intensivt hjernearbeid. For eksempel å skrive en oppgave eller jobbe med et kontorprosjekt. Vel, på dette tidspunktet er snacking en god idé.
Men husk, ikke ta feil valg. Snacks som godteri, sjokolade og hurtigmat inkluderer matvarer som inneholder sukker og karbohydrater. Begge disse matinnholdet kan faktisk bidra til å gi ekstra energi. Det vil imidlertid ikke vare lenge og kan faktisk gjøre deg søvnig.
Å spise mat med mye karbohydrat har vist seg å få deg til å føle deg treg på grunn av frigjøring av hormonet serotonin til hjernen i høye nivåer. Så det er bedre å velge sunne snacks som kan gi langvarig energi. Vanligvis er snacks som inneholder mye protein, for eksempel gresk yoghurt og epleskiver, gode valg å følge med når du holder deg oppe sent.
5. Beveg kroppen av og til
Når du er oppe til sent og jobber på skrivebordet ditt, må du fortsatt reise deg ut av setet ofte og ta korte turer. En 10-minutters spasertur kan bidra til å øke energien kroppen din trenger de neste to timene. Dette er absolutt mer effektivt enn bare å spise sunn snacks.
Så når du er oppe sent, ta en pause hver gang du begynner å føle deg trøtt. Prøv deretter å gå til kjøkkenet for å ta en sunn matbit som din følgesvenn sent på kvelden. Gjør eventuelt lett trening som f.eks armhevinger, sit-ups eller tøying i 10-15 minutter hvert 45. minutt.
Dette vil være svært nyttig for å hjelpe kroppen å frakte oksygen til blodårene, hjernen og musklene. Ikke bare det, når du utøver fysisk energi, vil kroppen sende et signal til hjernen for å minne deg på å holde deg fokusert og våken, og ikke bli søvnig.
Hvordan leve dagen etter å ikke sove hele natten
Etter å ha vært oppe sent, vil du absolutt hvile slik at den tapte energien kan komme tilbake. Men hva om neste morgen, er det allerede en rutine og en myriade av andre aktiviteter som venter på deg? Her er noen tips du kan gjøre for å komme deg gjennom dagen etter å ha vært oppe sent.
1. Ta en lur etter å ha vært oppe sent
En måte å overvinne søvnmangel er å erstatte de tapte timene med søvn. Det er derfor, når du er oppe sent, prøv å få litt søvn etterpå. Du trenger ikke å legge deg umiddelbart som om natten, fordi dette kan holde deg våken om natten.
Dette betyr at du sover i omtrent 30 minutter etter at du har vært oppe sent for å erstatte de få timene med søvn som brukes til å være sent oppe. I tillegg hjelper denne metoden deg til å være litt mer energisk om morgenen. Du kan imidlertid føle deg svimmel hvis du sover lenger, ca 40-45 minutter.
Du kan kun sove som vanlig om natten, slik at det ikke skjer endringer i kroppens døgnrytme. På den måten vil du sove som vanlige dager etter å ha vært oppe sent eller ikke sovet hele natten.2. Hold deg aktiv
Ifølge Sleep Advisor skal du fortsatt være aktiv neste morgen, selv om du ikke har sovet hele natten. Denne metoden hjelper kroppen til å erkjenne at det er tiden da du er helt våken og bevisst. Det bidrar også til å forhindre tretthet og overdreven søvnighet på dagtid.
I tillegg, når du trener eller er aktiv, vil musklene og hjernen fungere bedre. Faktisk kan denne metoden bidra til å forbedre ytelsen din når du utfører aktiviteter. Men husk, å være oppe sent har en negativ effekt på kognitiv funksjon.
Bli derfor ikke overrasket om det er hjernefunksjonsevner som ikke fungerer bra. Dette vil fortsette å vare til du kan gjenvinne søvnen du mistet på grunn av å være oppe sent. For å forutse dette kan du kommunisere mye med andre mennesker i løpet av dagen for å opprettholde hjernefunksjonen.
3. Unngå multitasking etter å ha vært oppe sent
Etter å ha vært oppe sent, blir arbeidsminnet ditt forstyrret etter å ha ikke sovet hele natten. Dette betyr at du ikke kan gjøre mange ting på en gang eller multitasking. Ja, i stedet for å gjøre alle disse aktivitetene bra på en gang, har du potensial til å rote til arbeidet du gjør hvis du tvinger deg selv.
Fokuser heller på å gjøre de tingene du må gjøre en om gangen. Ikke glem å drikke mye vann når du er aktiv om morgenen og ettermiddagen. Fordi å drikke mye vann hjelper deg å holde deg våken. Det hjelper deg også å unngå å føle deg trøtt og dehydrert etter å ha vært oppe sent.
4. Unngå å kjøre bil eller motorsykkel
Etter å ha vært oppe sent, bør du ikke kjøre et motorisert kjøretøy først. Årsaken er at under forhold som dette vil du ikke være i stand til å fokusere og konsentrere deg som vanlig. Hvis du må reise, er det bedre å ta offentlig transport eller be noen andre ta deg.
Fordi kjøring krever høy konsentrasjon og evne til å fokusere. Uten begge vil risikoen for å ha en ulykke være større. Dessuten bruker du ikke bare motorveien alene. Dette betyr at du risikerer å sette andres sikkerhet i fare.