En veltrent og muskuløs kropp er nå i økende grad en drøm. Ikke få som ender opp med å konkurrere om å trene lett til tung trening for å bygge muskelmasse. For å støtte muskelbygging tar noen til og med regelmessig BCAA-tilskudd. Hva gjør dette BCAA-tilskuddet for kroppen din?
Hva er BCAA-tilskudd?
For de av dere som liker å gå på treningsstudio eller liker å trene, er du kanskje kjent med dette kosttilskuddet.
BCAA-tilskudd ( forgrenede aminosyrer ) er et sportstilskudd som støtter muskelproteindannelse og energiproduksjon.
BCAA inneholder tre essensielle aminosyrer, nemlig leucin, isoleucin og valin. Aminosyrer er de minste komponentene i protein.
Det er 20 typer aminosyrer som utgjør protein i kroppen din. Ikke alle aminosyrer produseres direkte fra kroppen.
Leucin, isoleucin og valin er essensielle aminosyrer som ikke kan produseres av kroppen og må fås fra mat.
Disse tre aminosyrene har kjemiske kjeder som forgrener seg til den ene siden, slik at de er kategorisert i samme gruppe, nemlig BCAA.
Både leucin, isoleucin og valin virker for å øke muskelmassen i kroppen.
Det er derfor mange bruker kosttilskudd som inneholder BCAA for å forbedre ytelsen under trening og bygge muskler.
Fordeler med BCAA-tilskudd for kroppen
Kroppen din kan ikke lage BCAA på egen hånd, så du må få dem fra proteinkilder som kjøtt, meieriprodukter og nøtter.
I tillegg til denne metoden kan du også få BCAA-inntak ved å ta kosttilskudd.
Her er noen av funksjonene til BCAA for kroppen.
1. Øk muskelmassen
Mange tar tilskudd som inneholder BCAA med sikte på å øke muskelmassen.
Dette tilskuddet har vist seg å øke muskelmassen, spesielt hvis det inneholder mer leucin enn isoleucin og valin.
Ifølge forskning kan BCAA også aktivere enzymer som er viktige for muskelbygging.
Denne aminosyren øker også kroppens evne til å danne protein og bremser nedgangen i proteinmassen som forårsaker muskelskade.
2. Reduser muskelømhet etter trening
Å ta BCAA-tilskudd har vist seg å redusere muskelsår etter trening.
Tallrike studier har vist at BCAA bremser nedbrytningen av muskelprotein og reduserer nivået av kreatinkinase, to markører for muskelskade.
I en annen studie, folk som tok BCAA før knebøy opplevde mindre muskelsår enn de som ikke tok dette kosttilskuddet.
I tillegg er musklene deres også mer motstandsdyktige mot tretthet på grunn av trening.
3. Hjelp til å gå ned i vekt
Leucin kan øke fettforbrenningen og balansere blodsukkernivået.
Innholdet av leucin og isoleucin i BCAA øker insulinproduksjonen slik at musklene kan ta opp mer sukker uten å forårsake en topp i blodsukkeret.
Balansert og kontrollert blodsukkernivå kan forhindre uønsket vektøkning.
På denne måten kan det å ta BCAA-tilskudd hjelpe deg som ønsker å redusere fettmassen og gå ned i vekt.
4. Reduser tretthet etter trening
Det er normalt å føle seg sliten etter en treningsøkt, men tenk over hvor lang tid det tar å restituere seg og komme tilbake til treningen.
Tilsynelatende i tillegg til å redusere smerte, er BCAAs andre funksjon å bidra til å redusere tretthet etter trening.
I forskning publisert i tidsskriftet Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme , forbruk av BCAA-tilskudd har vist seg å forbedre deltakernes fokus og ytelse.
Eksperter mistenker at dette er fordi BCAA reduserer tretthet som oppstår under trening.
5. Forhindrer tap av muskelmasse
Proteiner i muskler blir alltid brutt ned og dannet. Prosessen med å bryte ned protein kan gå raskere hvis du ikke får de essensielle aminosyrene fra maten.
Over tid kan dette føre til tap av muskelmasse.
Derfor må du få inntaket av BCAA og andre essensielle aminosyrer for å gjenopprette proteinet som går tapt under trening.
BCAA-tilskudd kan gi dette behovet slik at muskelmassen opprettholdes.
Reglene for å ta BCAA-tilskudd
Husk at ikke alle trenger å ta BCAA-tilskudd. Du trenger heller ikke å ta dette muskelbyggende tilskuddet etter hver treningsøkt eller treningsrutine.
Grunnen til at de fleste kan møte behovene til BCAA fra mat.
Hvis du ønsker å bruke BCAA-tilskudd, bør du først konsultere legen din eller ernæringsfysiologen.
Alle har forskjellige behov som virkelig avhenger av kroppsstørrelse og hvor anstrengende et treningsprogram er.
Hvor mye BCAA-inntak er nødvendig?
I følge en fersk studie er menns BCAA-behov 12 gram per dag og kvinner 9 gram per dag.
Du kan dekke dette behovet ved å spise proteinrik mat. De høyeste kildene til BCAA inkluderer:
- Rødt kjøtt,
- kyllingbryst,
- laks,
- egg,
- ost,
- yoghurt, dan
- melk.
Idrettsutøvere og personer som ofte trener kraftig har imidlertid et større behov for BCAA.
Denne gruppen må ta BCAA-tilskudd, fordi deres daglige kosthold ikke er nok til å dekke deres behov.
Idrettsutøvere og sportsaktivister må få et BCAA-inntak på 15-35 gram per dag. Denne serien er generelt trygg for folk som driver med anstrengende aktiviteter, men anbefales ikke for de av dere som bare trener lett.
Når bør du ta BCAA?
Den beste tiden å ta BCAA-tilskudd er før og/eller etter trening.
Likevel kan folk som ønsker å øke muskelmassen også ta dette tilskuddet om morgenen eller før sengetid.
BCAA er kosttilskudd som inneholder essensielle aminosyrer som spiller en viktig rolle i dannelsen og vedlikeholdet av muskelmasse.
Før du tar BCAA-tilskudd, sørg for at du forstår deres funksjon og dosering. Tilpass også dine behov for å få de beste resultatene.