Høyt blodtrykk eller hypertensjon er en vanlig helsetilstand. Faktisk fortsetter tilfeller av hypertensjon å vise en økning fra år til år. Basert på risikodata fra helsedepartementet nådde antallet tilfeller av hypertensjon i 2018 34,1 prosent i Indonesia, mens antallet tilfeller i 2013 kun nådde 25,8 prosent. Disse dataene indikerer at forebygging av hypertensjon fortsatt er vanskelig å gjøre.
Faktisk må forebygge hypertensjon gjøres. Årsaken er at denne helsetilstanden kan forårsake alvorlige komplikasjoner av hypertensjon, selv om den ikke har spesielle tegn eller symptomer på høyt blodtrykk. Så hvordan forhindre høyt blodtrykk eller hypertensjon?
Du kan forhindre hypertensjon på følgende måter:
Høyt blodtrykk eller hypertensjon oppstår når blodstrømmen presser mot arteriene veldig sterkt. Denne tilstanden kan oppstå på grunn av forskjellige ting. Men de fleste av risikofaktorene og årsakene til hypertensjon, nemlig en usunn livsstil.
Derfor er implementering av en sunn livsstil nøkkelen til å forebygge hypertensjon. Faktisk, selv om du har høy risiko for hypertensjon fra genetiske eller arvelige faktorer, kan en sunn livsstil hjelpe deg med å forhindre høyt blodtrykk i fremtiden.
For informasjon spiller genetiske faktorer en viktig rolle i å bestemme risikoen for hypertensjon. Ifølge European Heart Journal kan høyt blodtrykk i familien overføres til neste generasjon med 30-50 prosent sjanse.
Så hvordan forebygge hypertensjon? Her er måter og tips for en sunn livsstil som du må bruke for å forhindre høyt blodtrykk, både for de av dere som har hypertensjon og de som ikke har det:
1. Reduser saltinntaket
En av årsakene til hypertensjon, nemlig overdreven salt- eller natriuminntak i kroppen din. Jo mer salt du spiser, jo høyere er risikoen for å utvikle blodtrykk.
Bortsett fra bordsalt eller bordsalt inkluderer matvarer som inneholder mye natrium hermetikk, pakket mat, bearbeidet mat, frossen eller konservert mat, snacks og hurtigmat.
For det bør du unngå disse matvarene for å forebygge hypertensjon. Hvis det virkelig er nødvendig, bør du sjekke etiketten på den innpakkede maten du kjøper og velge matvarer med lavt natriumnivå.
Det beste er imidlertid om du lager din egen mat ved å velge ferske råvarer og bruke litt salt i retten. Du kan følge DASH diettguiden for å lage sunne retter og unngå høyt blodtrykk.
Å redusere salt i kosten kan være vanskelig. Du kan imidlertid gjøre det sakte til du når målet saltbruk.
American Heart Association (AHA) anbefaler at du ikke bruker mer enn 2300 mg natrium eller tilsvarende en teskje salt om dagen. På denne måten kan du forebygge hypertensjon og holde blodtrykket normalt.
2. Spis sunn og næringsrik mat
I tillegg til å redusere saltinntaket, må forebygging av hypertensjon også balanseres ved å spise sunn mat og inneholde næringsstoffer som kroppen trenger.
For å oppfylle dette kan du følge DASH diettretningslinjene. Ikke bare for personer med hypertensjon, kan du også bruke DASH-dietten for å forhindre fremtidige økninger i blodtrykket. Årsaken er at med alderen har en persons blodtrykk en tendens til å øke selv om han ikke har en historie med hypertensjon.
For å vedta et sunt kosthold, må du spise mat med lavt fett- og kolesterolinnhold og høyt innhold av fiber, vitaminer og mineraler. Protein er også nødvendig, men må likevel ta hensyn til lavt fettinnhold.
Mineralet som er svært viktig for å opprettholde blodtrykket er kalium. Kalium kan balansere salt- eller natriumnivået i kroppen din, slik at hypertensjonsforebygging oppstår.
Kalium kan finnes i en rekke høyt blodtrykkssenkende matvarer, spesielt frukt og grønnsaker. I tillegg til kalium, andre næringsstoffer som trengs for å opprettholde blodtrykket, nemlig kalsium, magnesium og fiber. I tillegg til frukt og grønnsaker kan du oppfylle det ved å spise hele korn eller nøtter.
Ikke glem å drikke nok vann som en annen form for forebygging av hypertensjon. Mangel på væske har potensial til å påvirke mengden salt i kroppen.
3. Tren regelmessig
Trening er en nødvendighet for alle fordi det kan opprettholde den generelle kroppshelsen, inkludert forebygging av hypertensjon. Faktisk, for personer med hypertensjon, kan trening redusere behovet for høyt blodtrykksmedisin.
Faktisk har folk som trener regelmessig en lavere risiko for hypertensjon enn de som ikke trener i det hele tatt. Årsaken er at regelmessig fysisk aktivitet eller trening kan styrke hjertet ditt, slik at det lettere kan pumpe blod.
Et sterkt hjerte kan også forhindre skade på blodkar, og dermed unngå åreforkalkning eller innsnevring av blodårer på grunn av opphopning av fett eller plakk på veggene i arteriene. Friske blodårer kan forbedre blodstrømmen og opprettholde blodtrykket på normale nivåer.
For å forhindre hypertensjon og opprettholde normalt blodtrykk, bør du trene 30 minutter fem ganger i uken. Denne metoden er tilstrekkelig for å forebygge og redusere risikoen for å utvikle hypertensjon.
Ingen grunn til å velge aktiviteter som er for vanskelige, trening for hypertensjon er nok å gjøre med en rolig spasertur, jogge, eller sykling. Annen aerobic trening, som svømming, kan også være et alternativ å gjøre på fritiden.
Ikke bare voksne, barn og tenåringer trenger også å venne seg til å trene regelmessig. I det minste må barn og unge trene en time hver dag for å holde kroppen i form og unngå risikoen for hypertensjon.
4. Oppretthold ideell kroppsvekt
Personer som er overvektige eller overvektige har større risiko for å utvikle hypertensjon, opptil to til seks ganger enn personer som ikke er overvektige. Derfor er å opprettholde en ideell kroppsvekt en av de viktige innsatsene for å forebygge hypertensjon.
Etter nettsted Fedme Action Coalition, så mange som 26 % av tilfellene av hypertensjon hos menn og 28 % hos kvinner er assosiert med overvekt, inkludert fedme.
Dette skjer fordi overvektige mennesker har overflødig fettvev i kroppen, slik at motstanden til blodårene deres øker. Denne tilstanden kan føre til at hjertet jobber hardere og blodtrykket øker.
Prøv å opprettholde en ideell kroppsvekt ved å endre livsstilen din til en sunnere. Å spise mat med lavt kaloriinnhold og vedta et sunt kosthold og trene regelmessig, som beskrevet ovenfor, kan hjelpe deg med å holde vekten og forhindre høyt blodtrykk.
5. Begrens alkoholforbruket
Å drikke alkohol for mye og ofte kan øke blodtrykket drastisk. Hvis du drikker flere glass om gangen, stiger blodtrykket midlertidig. Men å drikke for ofte kan utløse hypertensjon på lang sikt.
Ikke nok med det, alkohol er en drikk som inneholder ganske høye kalorier. Å drikke for mye alkohol kan sikkert ha en dårlig effekt på vekten din, spesielt hvis du allerede har overvekt, så risikoen for å utvikle hypertensjon er enda høyere.
Derfor er det en god idé å redusere drikking av alkohol som en form for å forebygge hypertensjon. For voksne bør du ikke drikke mer enn to glass om dagen. Det ville vært enda bedre om du sluttet å drikke alkohol helt.
6. Begrens koffeininntaket
I tillegg til alkohol, må du også begrense koffeininntaket for å forhindre hypertensjon. Koffeininnholdet kan finnes i ulike drikkevarer, som kaffe, te, brus og energidrikker.
Koffein er kjent for å øke blodtrykket hos noen mennesker, spesielt de som sjelden bruker koffeinholdig kaffe. Rapporter fra NHS, kan inntak av mer enn fire kopper kaffe hver dag øke blodtrykket.
Derfor bør du ikke innta mer koffeinholdige drikker enn denne grensen for å forhindre høyt blodtrykk. Drikk te og kaffe med måte og ikke gjør dem til din viktigste væskekilde.
7. Slutt å røyke
Røyking er ikke bare dårlig for lungehelsen, det kan også øke risikoen for å utvikle hypertensjon og hjertesykdom.
Nikotin og andre skadelige ingredienser i sigaretter kan øke blodtrykket og hjertefrekvensen ved å innsnevre og herde arteriene (aterosklerose). Hvis dette fortsetter, er du også mer utsatt for å utvikle andre sykdommer, som hjerneslag og hjerteinfarkt.
Derfor må du unngå røyking som en form for forebygging mot hypertensjon. Hvis du allerede røyker, bør du umiddelbart slutte å røyke fra nå av. Du kan be om hjelp fra de nærmeste eller en lege for å stoppe denne vanen.
8. Håndter stress
Stress er en veldig normal tilstand som skjer med alle. Når du er stresset, produserer kroppen din visse hormoner som kan øke pulsen og begrense blodårene, slik at blodtrykket vil stige. Men når årsaken til stress forsvinner, vil blodtrykket ditt gå tilbake til det normale.
Men stress kan også forårsake langvarig hypertensjon hvis det vedvarer og ikke kan kontrolleres. Derfor må du håndtere stress godt som en måte å forhindre hypertensjon på.
For å håndtere stress, må du vite årsakene til stress som ofte oppstår for deg. Unngå og takle årsakene til stress slik at det ikke skjer igjen neste gang.
Gjør i tillegg sunne ting som kan slappe av for å forhindre høyt blodtrykk, som å lytte til musikk, meditasjon, yoga eller gjøre hobbyen din. Hvis du trenger hjelp, ikke nøl med å konsultere en psykolog om problemene dine.
9. Få nok søvn
Å ha nok søvn er veldig viktig for den generelle kroppshelsen. Tilstrekkelig søvn kan forhindre stress og opprettholde et sunt hjerte og blodårer.
På den annen side kan mangel på søvn forårsake ulike helseproblemer. En av dem, nemlig mangel på søvn kan forårsake hypertensjon.
Derfor bør du ha nok søvn hver dag. National Sleep Foundation anbefaler voksne å få 7-9 timers søvn om natten hver dag. Hvis mindre enn den tiden, vil risikoen for oppkomsten av ulike sykdommer, som hjertesykdom og hjerneslag, være lettere.
10. Behandle sykdommen du opplever
I tillegg til å vedta en sunn livsstil som beskrevet ovenfor, må du også behandle andre medisinske tilstander eller sykdommer du lider av. Årsaken er at visse medisinske tilstander eller sykdommer kan forårsake hypertensjon, som er en type sekundær hypertensjon.
Flere medisinske tilstander kan forårsake hypertensjon, som obstruktiv søvnapné (OSA), diabetes, nyresykdom, problemer med binyrene og andre som forårsaker sekundær hypertensjon.
Hvis dette skjer med deg, bør du gjøre regelmessige kontroller i henhold til legens råd. Ta også vare på og behandle disse medisinske tilstandene i henhold til bestemmelsene som legen ga, slik at den medisinske tilstanden du lider av ikke blir verre og ikke utvikler seg til hypertensjon.
I tillegg må du også være forsiktig når du vil ta narkotika. Årsaken er at noen medikamenter, for eksempel p-piller, er andre årsaker til sekundær hypertensjon.
Rådfør deg alltid med legen din hvis du trenger å ta visse medisiner. I tillegg unngå også ulovlige stoffer, som kokain, for å forhindre hypertensjon.
11. Sjekk blodtrykket regelmessig
En annen viktig ting du må gjøre for å forhindre høyt blodtrykk er å sjekke blodtrykket regelmessig og med jevne mellomrom. Dermed kan du finne ut om blodtrykket ditt er normalt eller ikke.
Årsaken er at høyt blodtrykk eller hypertensjon ikke har noen spesielle symptomer. Å sjekke blodtrykket er den eneste måten å vite om du har hypertensjon eller ikke.
Blodtrykket er klassifisert som normalt, som er under 120/80 mmHg, mens de klassifisert som hypertensjon når det når 140/90 mmHg eller mer. Men hvis blodtrykket ditt er mellom 120-139/80-89 mmHg, er dette et tegn på at du har prehypertensjon.
Prehypertensjon er svært sannsynlig å forårsake hypertensjon hvis den ikke kontrolleres. Hvis dette skjer med deg, kan du umiddelbart gjøre livsstilsendringer for å senke blodtrykket og forhindre at det blir høyere.
Så, hvor ofte bør en blodtrykkssjekk gjøres? Regelmessige blodtrykkskontroller bør gjøres siden treårsalderen. Alle over tre år må få blodtrykket kontrollert minst en gang i året.
Blodtrykkskontroller kan være oftere hvis du har risikofaktorer fra genetikk eller arv, prehypertensjon eller til og med hypertensjon, for å forhindre at blodtrykket blir høyere. Spør legen din om å finne ut hvor ofte du må sjekke blodtrykket i henhold til tilstanden din.
Blodtrykkskontroller kan gjøres flere steder. I tillegg til klinikker eller sykehus kan blodtrykkskontroller gjøres på apotek som har digitalt blodtrykksmåler eller hjemme med blodtrykksmåleren du har kjøpt. Spør legen din eller sykepleieren om å sjekke blodtrykket hjemme og hvor ofte du må gjøre det.